仰臥起坐是腰部發力還是腹部發力,仰臥起坐用腰部還是腹部發力?

2022-01-14 21:36:24 字數 5108 閱讀 2592

1樓:匿名使用者

仰臥起坐主要就是鍛鍊腹部肌肉的,當然是腹部發力。

2樓:匿名使用者

仰臥起坐是首先是腹部發力,再由腰部彎曲來完成。

3樓:磨淑蘭瞿媚

我剛做仰臥起坐時與你一樣,腰背部痠痛,過段時間腹肌力量逐步強大後就正常了。所以你不用擔心,繼續堅持,等你的腹肌力量強大後,再改做難度大效果好的動作。

4樓:百度網友

正確的做法應該是腹部發力。如果你不知道是用腰還是腹部發力那開始的時候都一起發力,等適應後再側重腹部發力。

仰臥起坐的正確做法如下:

身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20

釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

仰臥起坐用腰部還是腹部發力?

5樓:q王小年

仰臥起坐用腹部發力,是以腹部肌肉的耐力為訓練的目標,只有慢慢的進行仰臥起坐的運動方式,這樣比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

【運動方式】

首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜著躺,很多人做仰臥起坐都是斜著上去的,這樣很影響出力,並且很容易累。

其次,雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然後起來,不但費勁,而且很容易累。

再者,雙腳必須穩穩的壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。

30歲以下的人,仰臥起坐的最佳成績應為60-70個/分鐘;30歲最好做到50-60個/分鐘;40歲應做到40個左右/分鐘;50歲應努力達到30-35個/分鐘。

注意事項:

在練習仰臥起坐時,需逐漸的增加仰臥起坐反覆次數。如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者,他每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆至少10分鐘以上。

除了上半身的動作,還為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷太大,在進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,這樣反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

對於那些以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 如果適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

6樓:百度網友

正確的做法應該是腹部發力。如果你不知道是用腰還是腹部發力那開始的時候都一起發力,等適應後再側重腹部發力。

仰臥起坐的正確做法如下:

身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

7樓:熊桖巧

先少量的做,等身體慢慢適應後再加大力度和頻率。但千萬要注意練腹肌的同時要全神貫注,不能分心,否則容易傷到腰部。之前我就因為注意力不集中把腰部給扭傷了,腹肌可以天天鍛鍊。

如果你不知道是用腰還是腹部發力那開始的時候都一起發力,等適應後再側重其中一個部位發力。 檢視原帖》

仰臥起坐如何正確使用腰力和腹力?仰臥起坐中腰力和腹力是何時發力的?起身時大用的是什麼力?姿勢如何?

8樓:小智署長

仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。

誤區1:

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛鍊效果。

誤區2:

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區3:

一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛鍊效果。

糾錯:速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

誤區4: 大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉。(扣住頭部) 糾錯:

這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那裡,不要用太多力。

9樓:匿名使用者

腹部肌肉的話不能過分注重練力量,膨脹的肌肉會使你的腹部變得寬大,應該是耐力訓練為主,這才能練出線條優美的腹肌。仰臥起坐初級水平才讓人壓腿,如果沒有

10樓:王新主

把你的腳固定住,手抱住頭,這樣做就好了。

仰臥起坐腹部怎麼發力

11樓:匿名使用者

首先你要知道你的極限是多少個???

假設極限10個, 一次做80%,就是8個,一天三組,一次8個,中間休息一分鐘。

這是比較科學的鍛鍊方法,但是不要每天都只練仰臥起坐,這樣時間長了,你身上其他肌肉都沒有鍛鍊,只鍛鍊了腹部肌肉(準確的說是你八塊腹肌的上面四塊,下面的四塊靠仰臥起做鍛鍊效果不明顯。),會造成肌肉疲勞的。

所以一般比較好的無器材鍛鍊都是跑步,仰臥起坐,俯臥撐相互結合。有效的增強自身全面素質。

如果沒時間跑步,可以仰臥起坐和俯臥撐相結合,這樣打到上肢力量的均衡發展。

最後要想鍛鍊就是兩個字,堅持

堅持不了說再多也是扯淡。。。。。

12樓:幾鬥物語

可以先鍛鍊腰腹肌的力量

在家可以堅持練習“小飛燕”的動作或者普拉提裡關於腰腹肌力量的訓練在健身房可以藉助槓鈴訓練,那裡的教練會指導你的堅持 一個星期 就有效果

13樓:匿名使用者

我一分鐘60個! 全班第一! 我哥們和我一樣 爽 練半死~

關於仰臥起坐的發力

14樓:匿名使用者

仰臥起坐 正確做法  仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

  仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。  初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。

  仰臥起坐的最佳成績: 年齡在30歲以下,應為45~50個/分鐘; 30歲最好做到40~45個/分鐘; 40歲應做到35個左右/分鐘; 50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。

15樓:匿名使用者

你可以是這小腿放鬆,儘量用肚子(腹肌**)發力,如果剛開始仰不起來的話,就把腿彎一點,把手拿到前面來放到胸前··等這樣做的久了,會使用腹肌發力了就慢慢放平小腿,積極鍛鍊很快你的腰腹肌力量就會增強,隨之而來就會有一副漂亮的六塊腹肌!!!

16樓:匿名使用者

你可以嘗試把雙腿放直,卷腹部肌肉,能感覺到腰部用力

17樓:匿名使用者

你好。雙腳併攏。腳尖繃緊,動作與意念一致。使用腰部去發力。動作要慢不要靠慣性卷腹。