1樓：佳維
這個現在都是要收費的，**上就有。個人建議你還是找一個大一點的健身房，找一個專業的教練給你制定一個健身方案，千萬別瞎練，身體會受不了的。
2樓：紅心照我去戰鬥
第一，先說下計劃，專門為人定製這個概念。
就算是眼前的教練，先要目測，然後在做體側，在根據你的要求，有人需要恢復，有人需要什麼，然後在根據你的訓練強度，觀察幾天，跟你制定相應的計劃。你一個隔著電腦，什麼都沒看到，就根據**，身高體重，就能設計出所謂的專門定製的計劃？根據自己的身體情況自己調整，其實只有自己最瞭解自己。
自己跟自己設定計劃，其實這個是非常簡單的事，你只要知道個框架就可以了，但是呢，很多人訓練都不願意費腦子，健身是非常需要腦子的，你要去想怎麼去練，並不是單純的體力支出。切記。
至於計劃，本來就不是特別重要的事情。
把計劃比喻成數學公式，就好像給你一個求圓公式，各種公式你都懂，然後在給你一個圓的幾何圖，然而你還是做不出來，因為你的邏輯思維能力不強。
所以說問題的根本並不是你知不知道這個公式，而這個公式對於基礎本來就好的人，可以隨意的掌握。看看就能掌握。而邏輯能力卻不是一朝一夕的事情。
就好像給你一個工程計劃圖，然而你連水泥都不會澆，有計劃書也是然並軟，所以對於你來說，怎麼學習基礎的理論知識，才是最重要的，而並不是計劃。
組間休息，重量選擇，動作細節，動作節奏，訓練法則。肌肉感受度。
飲食規劃，作息規劃。
並不是所謂的計劃。至於我，我每天練什麼是沒有計劃的，腦子裡隨便編制點今天需要練的部位的動作，然後做好飲食，和每次練的時候的孤立控制，元件休息和重量，就是最好的了。
你每天最重要並不是，我要練幾組幾個。健身是門很深的學問，如果給你個計劃，你就不用想其他？一勞永逸了？那這麼多書，這麼多培訓又有何意義。
我非常胖！！求健身房**計劃！！專業健身教練進！！謝謝！！
3樓：
我不是專業健身教練,但是我是一個成功**的人,,我個人的**經驗是飲食加運動,,還有就是管好自己的嘴巴
對於一個肥胖的人一下子讓他不吃那些東西是很難控制的，可以一點點的來，主要是要有自制的能力,,要時刻的提醒自己在**,,,不該吃的東西要少吃或不吃,
飲食上,,,早晨起來先喝一大杯涼白開水..促進我們的血液迴圈,而且減少餓的感覺,,然後就可以吃早餐了，,可以喝豆漿(不加糖的那種).八寶粥.
低脂奶,主食可以選擇菜包,全麥麵包,煮雞蛋.切記不要吃油條啊什麼的，.飯後半小時後可以吃點水果， .
中午可以吃少許主食..多吃菜,,如果想吃肉的話，最好選擇雞肉,,清蒸魚這種高蛋白低脂肪的來吃,,,吃到七分飽就好,,,下午餓的話可以吃水果來充飢,,,晚上就越清淡越好,,,,在睡覺前4個小時不吃任何東西,多喝水,,
在來就是運動了，,運動要循序漸進,,一點點的加量,,,慢跑,,快走,,呼啦圈.跳繩,,游泳...騎車...
都是不錯的選擇的,,,一開始可以少量的讓自己慢慢的來適應,,,然後就可以給自己加點量了,,,但是不建議過度的加量,,對身體不好,,,一開始可以每天半小時,幾天後適應了這個步調後就可以加到每天45分鐘,,以此類推,但是最多每天90分鐘就可以了,,,主要是要堅持,,,,
在來就是睡眠一定要保持好的習慣,不熬夜,早起,,,晚上11點之前一定要睡覺了,要養成良好的生活習慣,,,
其實零食也不是完全的不讓吃的，,就是要少吃，,以前每天都吃薯片啊,可樂啊,蛋糕啊,,那些高熱量的東西的人，可以改成每週就吃一回，,每回解讒一下就可以,就算對自己一週的辛苦安慰一下,,但是不要貪吃哦，一點點就好了,,,,
水果可以多吃一些,,,
這就是我的經驗啦,我是這樣從130.掉到現在的90,,,而且保持了一年多都沒變過,,,,希望可以幫到你哦
其實**主要就是對自我的一種約束,,,心態要放正哦,,不要過度的在意,,,,要勞逸結合,,,才可以健康的**,,,希望可以幫到你~~
4樓：法老與舞姬
我就是健身教練，針對你的情況，你可以多做點有氧運動（操課），強度不是很大對心臟也好還**，然後就接著做一些器械鍛鍊。一個星期隔個一天去一次，一次運動兩個小時就可以了，沒得必要天天去，練器械是不能每天練的，勉的身體太疲憊恢復不過來，得不償失，也可以到跑步機上快走40分鐘再跳一節操課。至於飲食方面，要遵循少油少鹽，低脂，低碳水化合物（澱粉類），高蛋白。
一天可以吃五餐，每餐7分飽，晚上睡前不吃米飯，餓了可以吃點脫皮雞肉和魚肉，或喝杯脫脂牛奶或者水果。要吃點粗糧和蔬菜。每天睡8個小時。
喝2。5升水。吃點脫皮雞肉和魚肉。
米飯要少吃 。這種是健康的**方法
5樓：小丫頭
多吃水果，多運動，對身體也好。
求一套在健身房的健身計劃 （男生 ** 加增肌） 謝謝 希望 明白的 給一套比較好的計劃 30
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：回不了的家鄉
實話是說這一套不是我自己寫的，但是我是按著這個做的。效果不錯，推薦給你希望對你有幫助。主要是在鍛鍊的階段一點要管住你的嘴，堅決不吃零食。
早餐有條件喝低脂牛奶吃蕎麥麵包，總之早餐也要避免攝入煎炸的食物。中餐禁止大肉和高熱量的事物。晚飯清淡的，7分飽。
多吃點水果。你最初是**期，所以健身後吃一點水果填一下肚子就差不多了。等到你的體重降下來後，再補充蛋白質。
控制飲食不是不吃飯，營養同樣很重要的！
該健身計劃適合偏胖減脂增肌，一週鍛鍊四天，星期五休息、星期六、星期天有氧運動
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
8樓：李涵軻
我給你定製的一個方案，參考一下。
一：腿、、腹
跑步機：慢跑15分鐘。
全蹲、腿伸展、腿彎舉、提踵（大重量）。各做10個*2組
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
二：二頭、三頭、腹
槓鈴彎舉、啞鈴單臂彎舉、俯立臂屈伸、反臥撐 15*2
仰臥舉腿 30*2
三：胸跑步機：慢跑15分鐘。
平臥推、上斜臥推、下斜臥推 10*2
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
四：背、腹
引體向上、俯身划船 、頸後寬距下拉 12*2
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
五：肩、腹
跑步機：慢跑15分鐘。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*2
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
具體動作可參看「肌肉網」。
飲食計劃：
早餐：燒餅一個 脫脂奶一袋 蛋清兩個
午餐：米飯一份或饅頭一個 瘦牛肉（非紅燒）或去皮雞腿一至兩份 蔬菜一些
晚餐：米飯一份或饅頭一個 魚（水煮）半條或雞胸三兩 蔬菜一些
上午和下午感覺飢餓可以吃一至兩個蘋果
不要吃超市買的任何已加工食物。如餅乾，麵包（除全麥），大餅，燒餅，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等
綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量使用。
調料現在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜麵醬等。
9樓：zhangchao的
那你就慢跑半小時，然後跳繩，胸肌等得健身一套運動估計教練已經告訴你了，你只需要嘴懶一點，腿勤快一點就好了，兩外訓練完吃雞蛋和香蕉為好
10樓：匿名使用者
不適合做仰臥起坐可能動作沒掌握要領，你每天去的話可以每天練一個部位，原則是用60%的力量完成動作，多做幾組（最少6組），每組最少12下，輔助肌肉群練習組合做。每天練前跑5分鐘，做拉伸後開始力量訓練，訓練結束再跑20分鐘，在拉伸，接受。
週一背部：各種划船，小腿負重提踵，寬握單槓。
週二肩部：肩上舉，平推
週三胸部：臥推+胸部飛鳥，小腿負重提踵
週四大腿：深蹲，槓鈴提拉
然後開始迴圈就可以了，肩部比較難練，要找好感覺再練習
11樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果
健身房器械鍛鍊方案，健身房 器械鍛鍊方案
增肌訓練者應注意 肌肉恢復期為48 72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數 次數要求，大肌肉3 4組 6 10rm 3 4個動作，小肌肉2 3組...
我男友特別喜歡到健身房鍛鍊身體，禮拜要去3次。十多年了。還喜歡吃運動補劑。月運動補給要好幾
這個可能真的是個人愛好，就像女人對於逛街購物一樣的執著，人有追求才好，難道讓他閒的只能找別的女人聊天才好？有個追求還是不錯的，應該支援他這個可能真的是個人愛好，就像女人對於逛街購物一樣的執著，人有追求才好，難道讓他閒的只能找別的女人聊天才好？有個追求還是不錯的，應該支援他這個可能真的是個人愛好，就像...
我每次去健身房鍛鍊感覺很迷茫，不知道先從什麼器械練起，什麼搭配什麼練。誰能給我一套方案
肌肉的訓練以大肌群帶動小肌群的訓練方式 週一揹帶肱二頭 週二胸帶肱三頭 週三揹帶肱二頭 週四胸帶肱三頭 週五肩 腿 然後不停迴圈下去，每次無氧抗阻訓練後，需要一定的有氧保持身體的體脂，儘量在10 12 左右，有氧後進行健腹訓練，這樣保證腹肌成型的顯露。無氧幫助肌肉破壞，修復，生長的過程，有氧保證體脂...