1樓：顧小蝦水瓶
都可以。因為無論是大重量低次數，還是輕重量高次數，只要能保證讓肌肉撕裂，通過營養補給和充分的休息再次重組，那麼都能達到增長肌肉的目的。
需要注意的是，這兩種方式是分階段的，大重量低次數通常是有經驗，且方法標準的健身者用的路子，因為這樣能夠讓肌肉快速達到充血，力竭的目的。
2樓：娶個嘹亮的名字
練肌肉有句話說寧輕勿假，就是說寧願次數多一點，重量輕一點也要把動作做到位，你只需要用適宜的重量和儘量多的組數來練肌肉，當然每次都要練到筋疲力盡的程度。不然如果你用大重量的而難以保證動作到位的話，那麼練出來的肌肉可能不盡人意。同時肌肉的恢復週期是48~72小時。
當你感覺你的肌肉已經不痛了。有種大病初癒的感覺就可以進行第二次訓練了，所以你可以把身體上的各個肌肉群分開練。以兩天為一個肌肉群的週期應該是最好的了，當然因個人體質而有所區別。純手打
3樓：林友輝
樓主 你好 建議適宜重量 多次數 這樣才能更深層次的刺激肌肉的收縮 次數太少的話 效果並不好 起不到鍛鍊的效果 有打腫臉充胖子的意思 !
4樓：**的大象
按照你的體重，你不算胖呀。。。完全可以去練練增肌，大重量少次數是增肌的，是為了著重刺激肌肉生長。小重量多次數，也是為了增加刺激，但是會促進消耗，所以塑形。
關於健身的問題，小重量多組數 和大重量少次數 哪個 更好長力量長肌肉？
5樓：愛吃甜的魚
健身上，根據目的不同，選擇的鍛鍊方法也是不同的。
塑形、有肌肉線條：用小重量多組次，一般是最大重量的20%左右，分10-15組，每組20-30次。這種方法跟多的是鍛鍊肌肉的耐力，而不是力量。
增加肌肉緯度、提高力量：用大重量、少次數。一般是最大重量的50-70%，分4-6組，每組5-10次。這種方法主要就是提高肌肉力量，而不是耐力，會增大肌肉的緯度。
所以，建議用大重量少次數來鍛鍊。
6樓：匿名使用者
小重量多組數多用於塑形以保持身材，主要提高肌肉耐力，力量與體積沒有明顯變化
大重量少次數（8-12rm）最能刺激肌肉體積生長和力量提升，但耐力增長不明顯
極限重量少次數，亦可促進肌肉體積生長，但效果不是很好，主要提升肌肉力量
7樓：盜洞的老鼠
如果你是初學者的話建議你小重量因為你動作都做不標準何談長肌肉到最後還把關節損失。 如果你不是初學者那麼久用大重量來刺激肌肉生長
8樓：**啪ii丶
你的目標很明確，
大重量少次數，進行rm理論訓練
鍛鍊肌肉是大重量，少次數還是小重量，多次數好？
9樓：南巷如也
都可以，只要能保證讓肌肉撕裂，通過營養補給和充分的休息再次重組，那麼都能達到增長肌肉的目的。
不過這兩種方式是分階段的。
大重量低次數適合有經驗的、方法標準的健身者用，因為這樣能夠讓他們的肌肉快速達到充血、力竭的目的。
輕重量多次數這個方法則適合健身初學者來用，在提高技能的同時，還能讓肌肉達到撕裂的效果，最主要的是這種方法比較安全。
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健身誤區：
誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛鍊，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到**目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的**成果化為烏有。因此，要想獲得持久的**效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於**。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，**效果優於飯後1~2小時的運動。
10樓：亦如
無論是大重量低次數，還是輕重量高次數，只要能保證讓肌肉撕裂，通過營養補給和充分的休息再次重組，那麼都能達到增長肌肉的目的。
但是，這兩種方式是分階段的，大重量低次數通常是有經驗，且方法標準的健身者用的路子，因為這樣能夠讓他們的肌肉快速達到充血，力竭的目的。
因為接下來還有其它動作等著他去做，通過多角度的刺激才能夠讓肌肉更好的得到發展。
輕重量多次數這個方法則對健身初學者相對較友好，在提高技能的同時，還能讓肌肉達到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。
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胸部訓練
平臥舉起始姿勢：仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握槓鈴置於胸部上方。
原位。呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部下方。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
11樓：星核創意
在健身房裡有這樣一個爭論，有人說負重越大，肌肉就越大，而有人說選擇較輕的負重能夠讓動作完成的更標準，更正確，會讓肌肉更加飽滿，你覺得哪個人說的對呢？我們的肩部發展是非常緩慢的，因為肩部的肌肉比較小，而且肩關節容易受傷，所以我們在訓練的時候要格外注意。在把肩部練習得更加飽滿的路上，你是會選擇大負重呢？
還是會選擇小負重，來完成更多的次數呢？
在進行肩部訓練之前，你做了計劃了嗎？我們可以先了解肩部的結構，同時要構建訓練的計劃，瞭解肩部訓練的基礎知識。如果肩部比較弱，那麼我們就應該先練習肩部，如果胸部比較弱，那麼我們可以先練習胸部。
要把胸部訓練和肩部訓練隔開，因為肌肉會疲勞，所以我們在訓練的時候，要注意肌肉的疲勞程度，不要一直做相同的動作或者效果相同的動作，這樣會讓肌肉處於長時間的疲勞狀態，要給肌肉一定的恢復時間，才能夠讓我們的訓練有效果，才能讓肌肉生長的更快。因為肌肉生長的過程主要是在肌肉恢復的時間，所以我們要給肌肉充足的恢復時間。
在肩部訓練日，我們主要訓練的就是三角肌，當然也可以加入一些背部動作，在有效地刺激背闊肌的時候，也可以刺激手臂和肩部。想要飽滿的肩膀，我們就必須讓三角肌的三個頭都發展，要給它們有效的刺激，才能夠讓它們生長得更快。我們在平常的推舉動作或者臥推動作中都會刺激到三角肌前束，所以要把訓練的重點放在三角肌後束和三角肌中束上，也要把三角肌的訓練和背部訓練結合在一起。
一個很好的選擇就是反向飛鳥，反向飛鳥屬於孤立的訓練動作，所以我們在做的時候可以多做幾次。練到肌肉力竭狀態。在進行反向飛鳥的時候，要注意不是臂屈伸，我們不需要彎曲肘部，只需要讓三角肌後束肩水平外展，讓手臂開啟，同時肩胛骨也要開啟，這樣可以讓三角肌後束髮力更好。
無論我們對三角肌後束訓練動作是什麼，都要注意訓練的基礎原理，想要三角肌後束髮揮最大的作用，就要讓它的作用發揮到極致，三角肌後束的作用就是肩水平外展，所以在訓練的時候要帶動三角肌做到肩水平外展，能夠孤立有效地刺激三角肌後束，讓肌肉能夠感受到強烈的刺激感。
其實在這裡也可以看出一點，不管是大重量還是小負重高次數，這些都不是最好的訓練方法。只有掌握三角肌的基礎功能，掌握三角肌訓練動作的技巧和細節，才能夠讓我們選擇的訓練動作對肌肉更加友好。
我們要把負重和次數相互切換，這樣才能讓訓練更有效，同時也可以加入一些變式動作，通過不同的動作來對肌肉進行不同的刺激。在訓練計劃中也可以把作用相同的動作結合在一起，成為巨人組或者超級組，來進行練習，這樣可以讓肌肉得到更大的泵感，同時也會讓肌肉生長的更快。
12樓：俎亦玉
用通俗的表述就是：
「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂
具體到幾rm時：
1-4rm主要是訓練絕對肌力和體力;
6-12rm主要是訓練肌肉體積;
15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30rm及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12rm的重量。但是我個人建議隔一週要採用1-4rm來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12rm，肌肉才能長的更快!
每天儘量在你的能力範圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的rm為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態!
當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組!
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!!
再有一點就是鍛鍊之後營養的補充也很重要，這也就是為什麼水解乳清蛋白粉這麼流行的原因。
13樓：娶個嘹亮的名字
練肌肉有句話說寧輕勿假，就是說寧願次數多一點，重量輕一點也要把動作做到位，你只需要用適宜的重量和儘量多的組數來練肌肉，當然每次都要練到筋疲力盡的程度。不然如果你用大重量的而難以保證動作到位的話，那麼練出來的肌肉可能不盡人意。同時肌肉的恢復週期是48~72小時。
當你感覺你的肌肉已經不痛了。有種大病初癒的感覺就可以進行第二次訓練了，所以你可以把身體上的各個肌肉群分開練。以兩天為一個肌肉群的週期應該是最好的了，當然因個人體質而有所區別。純手打
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。想要完美身材都是要有一個適合自己的...
想要把背練寬，應該用大重量少次數還是小重量多次數
三 肩背運動肩背部運動的話，我們主要是擴胸和展肩，而且我們在做動作的時候，我們要把自己的臂部還有胸部完全開啟，在做的時候要做到動作的標準，注意臂部的時候一定要完全的，不能彎曲，因為完全開啟那個我們的肩部才能很好的開啟，那樣才能達到我們所需要的一個效果。所以不管是大重量少次數還是少重量多次數，這些都不...
剛進健身房該怎麼練，健身初學者到健身房應該怎麼練
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