很瘦的人怎麼練肌肉,很瘦的人能練出肌肉嗎?

2021-10-19 07:14:42 字數 3843 閱讀 5813

1樓:明白婆婆

啞鈴臥推

a.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

c.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

平臥啞鈴飛鳥

a.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

c.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。

當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

d.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。

b.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側

c.動作過程:兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

d.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。

側平舉a.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。

b.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

c.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

d.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。

啞鈴落下時,手腕再轉回。

前平舉」用啞鈴或槓鈴

a.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。

b.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。

c.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然後,慢慢放下還原,重複做。

d.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

2樓:寒懿多雪瑤

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉);

2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);

3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);

4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);

5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);

6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

最後祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

3樓:郟琳笪湛藍

做俯臥撐、引體向上還有仰臥起坐。俯臥撐和引體向上是練胸肌的,仰臥起坐是練腹肌的。

4樓:宜之槐慎卿

瘦的人如果不是做體力工作的話,就表示平時吃的比較少,並且營養吸收不好,先要把身體調養好,平時多吃點,多做做有氧活動,跑步什麼的,等你的體重上去以後再考慮練肌肉,不然只會越練越瘦,因為長肌肉是需要充分的營養吸收能力,身體的恢復能力,身體不好,吸收不好,營養不好,只會把你練成竹竿。

5樓:top健身工作室

擁有一身均勻的肌肉,是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦,被人笑稱「排骨男」,排骨男想成為「彪形大漢」的肌肉男的難度和胖人**一樣困難,甚至更難。

注意以下幾點,成為肌肉男還是有很大希望的。

瘦人增肌六大原則:

一 、消化系統

如果一直都沒有胖過,建議去醫院檢檢視看,買點中藥調理調理。

二 、飲食

建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯,或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題,建議試試水解增肌粉,這一點對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會過多消耗肌肉,另一方面會因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、 運動

a.合理的運動

排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。

時間安排可每週練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。

b.鍛鍊要有重點和針對性

經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

c.少練耐力性運動

排骨男進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

四、壓力

「心寬體胖」現在社會,存在多種多樣的壓力,選擇適當的方式釋放釋放。

五、休息

充足的休息時間有利於提高機體的功能;休息時間建議保證在8~9小時。

六、健身貴在堅持。

一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...

只要堅持自己的目標,不輕言放棄,健身不是一天兩天的事,貴在堅持!

很瘦的人能練出肌肉嗎?

6樓:美唄網

可以的,人體當中本身就存在於肌肉,主要是含量多少的問題,而通過鍛鍊能夠增加肌肉專的含量,同時也屬降低了脂肪的含量。其實能否鍛鍊瘦肌肉與胖瘦關係並不是很大,而且從某種意義上說,越瘦的人反而越容易鍛煉出肌肉。

很瘦的人可以鍛煉出肌肉嗎,瘦的人能不能練出肌肉?

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為什麼胖子更容易練出一身肌肉,很瘦的人可以練出一身肌肉嗎?

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