1樓：
告訴樓主一個既練腿部肌肉又練腹肌的方法：先平躺 然後雙手撐地（不要太用力） 然後慢慢的抬起腿（腿要直的） 抬到與身體垂直的區域（當然也可以再多往裡抬 使屁股微微抬起 但是剛開始就抬那麼深 太累~ 注：雙手要撐著地 不能抓著腿） 然後再慢慢放下 開始時先一組做七個（以後慢慢增加到二十個） 最少三組 最多五組（每組之間要休息 不要連續做） 別多做 否則第二天腿會很酸 等做完後 再把身體平躺 這時抬腿要把膝蓋彎曲 雙手抱頭 一定要每次都把彎曲的膝蓋頂到你的腹部那裡 這是身體也會往上走點 但是沒事 主要還是練腿部（附加腹部） 次數差不多 基本兩天一練（因為肌肉需要恢復期）如果樓主還嫌方法不夠多 那你就練跑步（注：
少練長跑 多練短跑 最好是兩百米） 可以先慢跑 然後突然加速 再慢跑 再加速 迴圈漸進 也可以多踢踢球（如果你喜歡踢的話 若不喜歡踢的話 就踢踢別的 例如沙袋之類的！）
動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
祝你早日練出健碩的腿部肌肉！
2樓：石凌軒
你可以選擇兩種：腿部綁沙袋在樓梯跑來跑去，2舉重是腿部最好的鍛鍊肌肉。
3樓：匿名使用者
首先請放鬆你的心情，平做深蹲起立的動作，上樓梯也可以的，簡單實用。希望你早日**。
壓槓鈴，下蹲--起立，反覆做，見效快。
蹦樓梯就可以了．每天下班了。蹦上樓．
跑步可以鍛鍊全身的肌肉，建議不要專鍛鍊腿部肌肉，要全省一起鍛鍊，像蛙跳就是不錯的選擇。樓上說的也都對，如果在平常的生活中還可以踮起腳後跟鍛鍊。
4樓：匿名使用者
大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。
初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
怎麼練腿部肌肉，在家練
5樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要儘量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候儘量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
6樓：郭樑郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
7樓：在韓國的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
8樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
9樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
10樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
怎麼練大腿肌肉？
11樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對
100米跑
很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
12樓：手機使用者
腿屈伸 這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。
練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。
而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這隻在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。
下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。 蹬腿 腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。
然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。
你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。 架蹬 像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。
架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。
用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而 不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。
注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。 站立單腿屈伸 站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。
盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
13樓：半世迷離丶噅
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
14樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
15樓：樂哥肌肉筆記
六個大腿肌肉的訓練方法，新手適用，請收好！
如何鍛鍊大腿肌肉？
16樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
1全部鍛鍊腿部肌肉步方法驟如下 一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸...
怎麼鍛鍊腿部肌肉
蛙跳是鍛鍊腿部肌肉的最好方法，有個前提是腿上應該綁上沙袋，每天堅持蛙跳100米。一個月後看看你的腿部肌肉吧。試試看 騎腳踏車啊！多踩一些上坡道,最好每天堅持踩上山,這個練大腿的肌肉,還有多跑一些長跑,大概一天跑3000m,不要停,可以慢慢跑,這個是練小腿的肌肉.有時間可以做做蹲下起立.蛙跳 負重蛙跳...
腿部肌肉怎麼月內練好，腿部肌肉怎麼一個月內練好
啞鈴，槓鈴，蛙跳，深蹲 在一個月內如何最有效的鍛煉出肌肉 健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛...