怎麼練肌肉的面積和厚度,怎樣訓練能增加肌肉厚度?

2022-05-15 19:36:26 字數 4435 閱讀 4908

1樓:宇宙外的三道題

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。

如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

適合用6-12rm,剛開始用12-20rm,rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次,就是10rm,主要看這個重量能連續做的次數,用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量,這個重量要根據力量提升而加大,這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。

2樓:錫得尼

增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

怎樣訓練能增加肌肉厚度?

3樓:kb24灬

先說鍛鍊下肢,我推薦你做蛙跳,要做連續的蛙跳,中間別斷。這是鍛鍊大腿肌肉最有效的方式,不過會很累,磨練意志力啊!還同時提高彈跳力。

小腿的肌肉用提踵的方法。最好在臺階上,前腳面踩臺階,後腳跟懸空。然後慢慢抬腳跟,下來,再抬,一隻腳累了,換另一隻腳。效果很好,同樣較累。

鍛鍊上肢,推薦動作是,抬高腳的俯臥撐,找個凳子或別的用來墊腳的物件,高度和你膝蓋位置較接近即可,腳搭上去,開始做標準俯臥撐,速度慢一些,但也不要太慢,那樣容易抽筋。做累了的時候,也就是說你覺得再做就撐不住了,你停止俯臥撐,然後把腰繃直,堅持不動,慢慢的你會覺得腹肌很難受,很累,然後把腰放鬆,休息一下,讓腰塌下去,緩和一會,再把腰繃直,如此反覆,直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單,實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。

腹肌,背肌和手臂肌肉。我的散打教練一次能堅持一小時17分鐘,我們一起訓練的時候我親眼所見,你向著他的方向努力吧,他的上身肌肉是很讓人羨慕的。

手臂肌肉還可以通過引體向上練習,效果也很不錯。

上邊是方法,然後說說要注意的地方

鍛鍊開始前做熱身,跳繩,跑步都行,最推薦踢球,有氧運動無氧運動的結合,還不會覺得太無聊,最好的熱身運動,但熱身歸熱身,不要把自己弄累。熱身是為了防止肌肉拉傷,影響次日的練習。

練完以後一定要好好休息,持續的鍛鍊會讓肌肉變得僵直,沒有彈性,發揮不了多少力量,一個優秀的運動員不僅懂得如何鍛鍊,更善於讓自己的到休息。衝熱水澡吧,衝你全身的肌肉,讓他們也舒服一下。

最後是額度,每次練到肌肉發麻,然後休息一下,時間短一些,再繼續練,多練幾組,就行。

最後還是貴在堅持,你的心態很好,有助於鍛鍊,希望你對自己狠一點!

4樓:匿名使用者

增加肌肉厚度其實就是增加肌肉緯度,基本鍛鍊動作為主(槓鈴或啞鈴的各種彎舉)中等重量(每組6--10次)訓練,以肱二頭肌為例,二頭肌是小肌群,故組數不宜太多,建議在10組以內!(增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假,這是增加肌肉厚度的基本條件)下面是範例:

1、直槓彎舉 3組*6-10次

2、斜板彎舉 3組*8-10次

3、啞鈴交替彎舉 3組*8-10次

增加肌肉厚度應該吃什麼?

力量訓練後,30 ~90分鐘內需要大量補充優質蛋白,雞蛋白就是很好的。根據增肌營養,人每天要吃蛋白質 2克每公斤體重,也就是說你每天要吃160左右的蛋白質,那相當於好幾十個雞蛋了(只吃雞蛋白,也可以用精牛肉替代),建議補充蛋白粉,再配合飲食營養搭配。

5樓:君臨天下外傳

負重訓練可以增加肌肉厚度,可以用啞鈴練習。低次數,多組數,組間休息30秒。

6樓:健身教練田野

如何增加背部厚度?1個背部王牌訓練動作,打造雄厚完美背闊肌

怎樣訓練能增加肌肉厚度?

7樓:匿名使用者

增加肌肉厚度其實就是增加肌肉緯度,基本鍛鍊動作為主(槓鈴或啞鈴的各種彎舉)中等重量(每組6--10次)訓練,以肱二頭肌為例,二頭肌是小肌群,故組數不宜太多,建議在10組以內!(增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假,這是增加肌肉厚度的基本條件)下面是範例:

1、直槓彎舉 3組*6-10次

2、斜板彎舉 3組*8-10次

3、啞鈴交替彎舉 3組*8-10次

增加肌肉厚度應該吃什麼?

力量訓練後,30 ~90分鐘內需要大量補充優質蛋白,雞蛋白就是很好的。根據增肌營養,人每天要吃蛋白質 2克每公斤體重,也就是說你每天要吃160左右的蛋白質,那相當於好幾十個雞蛋了(只吃雞蛋白,也可以用精牛肉替代),建議補充蛋白粉,再配合飲食營養搭配。

8樓:健身教練田野

如何增加背部厚度?1個背部王牌訓練動作,打造雄厚完美背闊肌

9樓:石英毅市晴

你練肌肉的器械可能較重,應該用輕的,這樣練的次數可以大為增加,也就是說只有輕重量,增加肌肉收縮的次數才會增厚

10樓:kb24灬

先說鍛鍊下肢,我推薦你做蛙跳,要做連續的蛙跳,中間別斷。這是鍛鍊大腿肌肉最有效的方式,不過會很累,磨練意志力啊!還同時提高彈跳力。

小腿的肌肉用提踵的方法。最好在臺階上,前腳面踩臺階,後腳跟懸空。然後慢慢抬腳跟,下來,再抬,一隻腳累了,換另一隻腳。效果很好,同樣較累。

鍛鍊上肢,推薦動作是,抬高腳的俯臥撐,找個凳子或別的用來墊腳的物件,高度和你膝蓋位置較接近即可,腳搭上去,開始做標準俯臥撐,速度慢一些,但也不要太慢,那樣容易抽筋。做累了的時候,也就是說你覺得再做就撐不住了,你停止俯臥撐,然後把腰繃直,堅持不動,慢慢的你會覺得腹肌很難受,很累,然後把腰放鬆,休息一下,讓腰塌下去,緩和一會,再把腰繃直,如此反覆,直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單,實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。

腹肌,背肌和手臂肌肉。我的散打教練一次能堅持一小時17分鐘,我們一起訓練的時候我親眼所見,你向著他的方向努力吧,他的上身肌肉是很讓人羨慕的。

手臂肌肉還可以通過引體向上練習,效果也很不錯。

上邊是方法,然後說說要注意的地方

鍛鍊開始前做熱身,跳繩,跑步都行,最推薦踢球,有氧運動無氧運動的結合,還不會覺得太無聊,最好的熱身運動,但熱身歸熱身,不要把自己弄累。熱身是為了防止肌肉拉傷,影響次日的練習。

練完以後一定要好好休息,持續的鍛鍊會讓肌肉變得僵直,沒有彈性,發揮不了多少力量,一個優秀的運動員不僅懂得如何鍛鍊,更善於讓自己的到休息。衝熱水澡吧,衝你全身的肌肉,讓他們也舒服一下。

最後是額度,每次練到肌肉發麻,然後休息一下,時間短一些,再繼續練,多練幾組,就行。

最後還是貴在堅持,你的心態很好,有助於鍛鍊,希望你對自己狠一點!

有點肌肉線條嗎,想練練背的寬度和厚度怎麼練

11樓:私人教練

背已經不錯了,這肩太弱所以看起來視覺效果差很多。多練下三角肌

怎樣增大胸肌面積和明顯輪廓?

12樓:宇宙外的三道題

增大胸肌面積和輪廓可以做俯臥撐來達到,鍛鍊胸肌的關鍵是動作的強度而不是數量。另外胸部脂肪太多,還可以在練完俯臥撐後慢跑減脂。

俯臥撐鍛鍊數量:每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他型別俯臥撐以此類推。

更難的俯臥撐:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如果目的是增肌,上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊,差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持,不是一天就可以練出好身材的。

肱二頭肌厚度怎麼訓練?

如何訓練肌肉的爆發力,如何練大小腿肌肉和爆發力

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如何訓練肌肉爆發力,如何練大小腿肌肉和爆發力

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想練胳膊上的肌肉怎麼練?請把訓練方案告訴我,謝謝

1.單槓,引體向上 2 俯臥撐 3 啞鈴 均可希望我的回答能幫助到你!做引體向上,舉啞鈴,練單槓,雙槓,做俯臥撐,望採納 俯臥撐和啞鈴是入門的最佳選擇了 等到有力氣了就引體向上配合俯臥撐等 效果顯著 肱二頭肌的話你做俯臥撐,還有啞鈴運動足以 引體向上,要有運動器材 求一個快速練上肢肌肉的訓練方案 只...