除了仰臥起坐還有什麼可以練腹肌,除了仰臥起坐,還有什麼可以練腹肌啊

2021-05-09 22:38:48 字數 4600 閱讀 6914

1樓:匿名使用者

兩頭起,就是以臀部為固定點,腹部發力兩端並起,手伸到最高點是觸腳尖。懸垂舉腿,身體垂直掛在單槓或肋木上(肋木比較好),兩手抓緊,上半身不動,腿上舉超過水平,放下時控好別觸碰到下面的橫槓或造成身體擺盪。

2樓:匿名使用者

懸垂舉腿 效果也不錯

3樓:亮仔健身

3個真正有效的練腹肌動作,仰臥起坐還不夠!

除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌

4樓:賽普力量

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀幹固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰臥卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀幹固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

5樓:匿名使用者

1、仰臥起坐只能把你腹部的肉練成肌肉 起不到減腹的效果而且仰臥起坐主要練的是上面兩塊腹肌 我覺得最有效果的是兩頭起或者收腹抬腿 比仰臥起坐有效果的多 而且能減腹 而且確實是八塊腹肌都能練出來。如果你腹部力量不行可以先做10個一組 按照自身情況遞減或遞增。如果你非要做仰臥起坐你可以在斜坡上練或者在床上 上半身懸空練 這樣效果比較好。

部隊練腰腹力量都是這樣的

2、首先腹肌是人體最不好練習的一個部位,因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與,所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的,因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。

在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法,每組間隔60-90秒。

動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。

當然還要多跑步

6樓:愛寧靜致遠

首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了,到底應該怎麼練?兄弟,只要你有恆心,夠堅持,按照科學的方法訓練,一定能成功的。

大部分人都有一個誤區,就是覺得重量越大,訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣,但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的,不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練的方法也應該是以持久,耐力為主。

在開始鍛鍊之前,你還應該明確一點,你的腹肌線條不明顯,並不一定是你的肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了,知道了這些,下一步我們就開始訓練了,介紹以下幾個動作給大家:

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中卷腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找一個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。

7樓:

練腹肌主要是體脂低,所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練,因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,練腹肌應該全身都練,而不是隻是練腹部,全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。

以下列出一個簡單實用的鍛鍊:要分組做,所有動作10-15次一組,4-6組,組間休息時間1分鐘,動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個,就還是建議負重練,動作儘量做慢一點也能增加難度效果。

上腹部:卷腹 ,仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部:仰臥舉腿 反向卷腹

腹斜肌:側身支撐 雙槓提膝

腹橫肌:平板支撐

綜合:空中蹬車 兩頭起 登山者

8樓:約會島

順風旗當然是個好方法,不過你要清楚能做順風旗這個動作的人,應該連千分之一都不到吧。

所以還是實際一點,建議兩個方法長期練就可以:

一、平板支撐:不會傷到脖子的,放心練。

二、九宮格跑步法:主要是用來收緊腹肌的,另外對於腹部的減脂也有很好的效果。

除了仰臥起坐還有什麼練腹肌的方法?

9樓:

我是一名健身教練 我來回答你的問題

首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位,因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與,所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的,因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。

在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法,每組間隔60-90秒。

動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。

10樓:小辰蛋

有! 這是我們運動會訓練時,老師教的,很有用的。

我是女生,都有點小腹肌哦。

背靠地,直躺著,最好有個搭檔,站在你腦袋後面,你就可以抱著他的腿,為你做接下來的動作有個支撐力。你靠腹部力量將併攏的兩腿抬起來,直到豎直,然後腿落下去,但腿不能著地,這樣才有效果。

這時你的搭檔可以在你腿下去的時候,用力推你的腿,為了不讓腿著地,你就要靠腹部力量 ,支撐住。

不知道有沒有看懂。

非常有效果。自己一個人也可以。

11樓:

吊槓抬腿和坐姿抬腿可以練到你的下腹。

12樓:柴奕琛曾風

男性鍛鍊腹肌方法:

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

13樓:葛幻梅瑞燎

呼啦圈和單槓到抬腿也可以練腹肌,你肚子上有贅肉我建議你先慢跑或做有氧運動半個小時後在練腹肌,因為半個小時後的有氧運動之後的運動才可以減脂肪。

14樓:仲才左丘武

唱歌去吧,用氣息唱的那種,每天用腹部練氣,既鍛鍊腹部肌肉,又可以培養你的唱歌能力:)

另外就是把你的雙腳撐開肩寬兩倍的距離,然後手用力彎曲,將左手的肘部儘量往右腳的膝蓋上靠,連續十來次,然後是右手類似。在靠的同時轉動你的腰部,手部用力,很有效的,鍛鍊腰的兩側:)這個我每天在做,自己想出來的:)

15樓:衣棟趙丹萱

除了仰臥起坐還可以腹式呼吸,控腹,仰臥抬腿。。練腹部的動作很多

仰臥起坐鍛鍊腹肌,仰臥起坐能練出腹肌嗎?

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