1樓：粉紅鳳凰
呵呵，這孝氏個計劃是我給你的把。有問題隨時找我的，健身你的知識還差的挺多的。
瞭解了啞鈴健身中rm的概念，就要根據不同的健身目的和要求來確定自己的rm；比如，要達到增肌的效果，多少rm增肌的效果最冊慎檔明顯？要達到增肌的目的，通常需要「大重量，少次數」州亂的訓練方式，8-12rm的運動強度增肌肉效果最好，這樣就可以根據完成鍛鍊部位的動作的8-12rm來確定rm的重量了-如50kg啞鈴最多完成該動作10次則確定該重量為50kg。
rm通常需要反覆測試來獲得。
你這個情況，做的動作的rm 就是10.後期做不到10個很正常，力竭即可。
2樓：im菜猴子
rm：redemomaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾rm。
比如30kg的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能並橡輪完成8次動作，那麼就叫做30kg的上斜啞鈴臥推為8rm；
瞭解了啞如廳鈴健身中rm的概念，就要根據不同的健身目的和要求來確定自己的rm；比如，要達到增肌的效果，多少rm增肌的效果最明顯？要達到增絕信肌的目的，通常需要「大重量，少次數」的訓練方式，8-12rm的運動強度增肌肉效果最好，這樣就可以根據完成鍛鍊部位的動作的8-12rm來確定rm的重量了-如50kg啞鈴最多完成該動作10次則確定該重量為50kg。
rm通常需要反覆測試來獲得。
3樓：情人崖生死戀
朋友陪辯要量力襲亂蔽而行，如果拍州太累了就少做幾組或不做，否則會起反作用的，我有時候是隔天做的，有時候累了就不做了。
以前我用較輕的啞鈴，每組做五六十個就覺得很累，做兩三組，手臂發脹變粗明顯，現在用較重的啞鈴，效果差
4樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個。
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃。
5樓：網友
堅持練，你的力量聚集少，這是你以前的訓練方法的原因。
6樓：網友
15個以後就練耐力了 練肌肉的話 大肌群我採用的是大重量6到8個 小的肌群比如二頭 三頭我採用稍微輕點的 8-12 上舉時要快 頂峰收縮1秒 大概3秒時間退讓 做標準 不要借力。
啞鈴應該怎麼拿，啞鈴怎麼使用？
肩的寬度，一半來自先天，一半來自後天你對你的三角肌的塑造。啞鈴鍛鍊三角肌的方法 坐姿啞鈴推舉 雙手持鈴上舉，下降時，肘部位置略低於肩部。8 12個1組，組間休息1分鐘，4 6組。另外，還有啞鈴側平舉 前平舉 俯身飛鳥什麼的，都是練肩的，你可以慢慢嘗試，輪換動作練習。我記得是啞鈴飛鳥才是拉寬肩膀骨架的...
啞鈴初級健身方案 初級啞鈴健身計劃如何做
啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推。動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不要把背和臀部拱起或...
用啞鈴練肌肉，用啞鈴練肌肉
1全部你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。還是買個可以調節重量的啞鈴 一個腹肌板吧。根據你的身體素質，不要採用激烈的方法 比如節食 過大的運動量等。你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主...