1樓：紅旗下的刀子
1全部你好本人以專業經驗解答你。你要鍛鍊必須有毅力堅持。還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。
根據你的身體素質，不要採用激烈的方法**：比如節食、過大的運動量等。你現在可以嘗試以上身肌肉鍛鍊為主，再輔以下身的有氧運動。
如果每天練習，時間不要超過40分鐘，如果每週練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴臥推、飛鳥或者俯臥撐，「划船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。
下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛鍊心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。
最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：小阿倩
我也是學健美的，你要的是健美計劃，但是我可以告訴你，別人的計劃對你來說只是一張參考而已，對每個人自身都是不完全適用的。最重要的還是要抓住鍛鍊的原則。這樣來制定個人健身計劃才最有效。
1、優先選擇原則，就是指優先鍛鍊需要鍛鍊那塊肌肉。2、適度原則。就是要在鍛鍊過程中，要適度的注意休息。
防止肌肉過於疲勞，以至拉傷。3、科學原則。就是指健身的方法要科學有效，不要自己主觀的去鍛鍊，要參照相關的書籍介紹的方法來鍛鍊，達到有效地鍛鍊。
4、飲食搭配原則。健美的同時要注意身體營養的補充和搭配，這樣做的結果會使鍛鍊達到事半功倍的效果。比如鍛鍊時候喝些碳酸飲料，平時吃飯多吃些含蛋白質的食物。
祝你早日實現你的夢想，我也在鍛鍊，大家以後一起交流關於這方面的知識，共同進步，呵呵
4樓：匿名使用者
身高170cm 體重只有52kg ,在短短兩個月的時間裡是很難練出肌肉來的，很難的，現在大學裡面的伙食還不能達到你想要的標準。
除非你每天堅持吃1斤左右牛肉，牛肉是增強肌肉最好的能量，這對生活的要求不低啊。
建議：煉肌肉也不能只煉啞鈴，多做俯臥撐煉胸肌、大肩肌、三角肌、背斜肌，做仰臥起坐煉腹肌，煉煉倒立也不錯，可以增強上身肌肉的耐力，也可以增加鍛鍊中的趣味性。
光一對啞鈴煉是不夠的，煉起來很鼓譟無味的，煉啞鈴的方法想必也不用說，自己應該看過，鍛鍊方式可以多樣化的，不必太死板，日30運動分鐘左右，煉完感覺到肌肉膨脹慢慢的就會有效果的。
最後鍛鍊最重要的是堅持，6個月後可能會有明顯肌肉增大！！！
5樓：花開
肌肉不是想你一樣問出來的~~同學~
你有思想準備了嗎，有確定投入了嗎？而且在2個月，怎麼感覺你象生活在大躍進時代啊~~
健身是一種生活，不是說2個月長肌肉就長肌肉，3個月做型男就是型男~~~~你好天真
不過根據你的情況，要長點肌肉也不是不可以的~~~但是要達到你的有點塊的樣子，而且藉助12磅的啞鈴，我不知道你是什麼意思~~非常難以理解
要長肌肉得大重量負荷，12磅太少，加上你身體的重量吧~~做這些簡單運動的時候都把你那唯一的啞鈴壓上，
介紹幾個方法給你，腳夾啞鈴引體向上，肩負啞鈴懸空腰腹練習，倒立俯臥撐，單手上舉啞鈴屈肘拉伸
這些方法練的時候，不求快，但需要數量，你的情況，做到你做不了的時候在加5個也就差不多了，每次短間隔後重復3-6組~
希望你的夢想能實現~~~加油吧~別偷懶~
6樓：逍遙寺★住持
很容易，我以前就練了幾個月胸肌都比別人強，但是計劃還是自己定，吃什麼只要吃好就行，貴在堅持！堅持下來就可以了，實在不行，暑假去農村免費幫助他們做農活，肌肉出來，也黑了
7樓：匿名使用者
2個月內練出肌肉來不可能吧！就算連出來也也很少！連完後吃一雞蛋 喝點牛奶 及一些蛋制
8樓：匿名使用者
關於啞鈴的詳細計劃 點這裡看 http://zhidao.baidu.
com/question/95857145.html 這個問題中 5i健身 這位哥們的答覆 是比較詳細的用啞鈴的全身鍛鍊方法和計劃 還有飲食上要注意的問題
我覺得這個答覆很全面了 而且**並茂 很適合剛開始健身的人學習
9樓：匿名使用者
去健身房吧 練得比較全面 單練一樣 你堅持不了多久
在家如何用啞鈴練肌肉，在家如何用啞鈴練出肌肉？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...
為什麼我練健美不長肌肉，為什麼我練啞鈴不長肌肉？
我是一名健身教練我來回答你的問題 健身肌肉增長快的要訣是你本身就有較大的身軀 然後通過鍛鍊使肌肉比重在體內增加 減少脂肪的含量 這個就是健身的一個完整過程 所以你需要的不光是鍛鍊 你需要的首先是增重 樓上胡說啦 首先 要保證蛋白質攝入量 那是你肌肉的我 沒有蛋白質 再怎麼練也是無用的 蛋白質粉 雞蛋...
請問在家用啞鈴練肌肉適宜天天練嗎？一般舉啞鈴多久才有效
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，上舉一組30個，一天做5組。還有平舉。一組10個。一天3組。要是體制好，適應10...