1樓：7721滅韓賬婦
在步行的基礎上適當增加基礎部位的力量訓練，也就是在描述中說的「無氧訓練」。什麼是基礎部位呢？就是核心、上背、臀部肌肉群。
這裡就可以利用上健身房的器械了~或者譽前是拿兩帆粗個啞鈴自由力量訓練~又或者利用自身重量訓練，太多了。練習器械的優點：對技巧和身體協調性要求不高。
大多數器械「限定」了姿勢，稍微練習一下態虛鎮，就可以掌握姿勢。而自由重量練習器械和橡皮條阻力練習器械對姿勢的要求比較高。設計精良的器械可以大幅度減輕運動損傷。
大多數重量練習器械是針對各部位肌肉的練習設計的。它們可以對你需要練習的肌肉進行全方位的鍛鍊。重量練習器械能幫助固定身體其他部位，同時有針對性地對特定肌肉進行鍛鍊。
大多數的器械可以幫助選擇關節角度，將關節固定成需要的角度，因此肌肉的鍛鍊效果能夠大幅提高。較容易瞭解鍛鍊取得的進步。比較推薦的訓練有：
仰臥起坐，無負重深蹲，坐姿下拉，划船，無負重箭步蹲等，不會做？拉教練問啊！！
2樓：尹朶月
建議的有氧運動有：跑頃笑步、游泳、汽車、橢圓機、跳繩、跳操等，這些健身房應該都有。以上一節動感單車課，譁明然後去做力量訓練。。。
我就是這麼幹的。但有一點要注意，要保證心率不能低下來，時間要長。如果能堅持到這個地步，那就恭亂乎告喜你，正式進入初學者的境界了。
3樓：猴11572行摯
至於運動的專案，簡單貼一下，選擇性練就行了，不要追求太多。胸肌：，俯臥撐，啞鈴譁鉛/槓鈴推胸，仰臥飛鳥，器械推胸，器械飛鳥，雙臂交叉拉伸肩部肌肉：
直臂側平舉，直臂前平舉，坐式啞鈴阿諾德推舉，器械平舉，器械過頭推舉肱二頭肌：，啞鈴/槓鈴彎舉，弓身單臂彎舉，傳教士彎舉，站立雙手彎舉肱三頭肌：，屈腿雙臂背後撐，啞鈴頸後臂屈伸，法式臂屈伸，平凳啞鈴臂屈伸，躬身啞鈴提拉，重力輔助屈臂伸，三頭肌器械拉伸，胸前下基蘆枯拉：
手心向下，胸前下拉：手心向上，高位繩索臂屈伸前臂肌群：，啞搏洞鈴（槓鈴）前臂彎舉，乳膠管健身器前臂彎舉不會做，問教練；人家要你買私教課的話一是根據自身情況（經濟、時間、運動頻率、目標等），二是要看教練水平如何再做決定。
4樓：闕平真
每天洗澡前，寬距俯臥森枯山撐50以上。(通常也就70來個，一次的，並不分組。)蹲下起立100以上(你別以為這動作輕鬆敗粗，你馬上去蹲那麼100個，我保證你腳發軟。
10t(磅)啞鈴左右手各此中125以上。(這個夏天在洗澡之前做。冬天在洗澡後做。)
5樓：回憶
應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人，我覺得你要做的首先是適應，每天能有乙個小時就足夠了，關鍵是你要用心去做，比如深蹲，負重屈臂，這些動作，每個星期間隔做兩次就可以了，每次每個動作要最少有三組，每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左襪凳右，這樣是最適合增長肌告穗旅肉的。上肢力量是屈臂和後起臂，下肢是深蹲，硬拉族輪，和負重起臂。還應該有仰臥起坐和臥推，這六個動作每天三個或者兩個，每週迴圈兩次就可以了。
6樓：猴63893啥萄
身體，實在很弱的初學者，在開始力量訓練之前，首先要學會控制身體，重新擁有正確控制身體的方式，學會正確的發力模式，所以，在開始時，最先要練的，是核心肌肉，因為人神經控制肌內發力的順序是核心到四肢(從脊椎近到脊椎遠)所以，我給你列了以下簡略計劃：注意這段空只是個大綱和方向，第階段，核心穩定訓練，小燕飛，做到力竭，至少四組，平板支撐握巧瞎，嚴格動作，做到力竭，至少4組，跑步，或者快走。這樣的階段約一 周，每天訓練。
第二週是二 階段，第在第-周基礎上增加髖和盂肱關節靈活性訓練，在第一週內容上增加倚牆滑動，快速交叉步橫向行走，每天訓練。第三週 在第二週內容上增加極輕負重的腿屈伸，腿彎舉，啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，各三組，負重為寬嫌啞鈴3磅，器械不插負重片，次數20。這階段的目的是增加負重傳導關節的穩定力度。
第四周，將第三週內容上增加單腳輕跳向前，15步，左右各三組，拳臥支撐儘量時長，三組，這個階段新增的內容是接觸區強度訓練，從這周開始，跑步和快走分離出來，每週只做三次訓練，其餘時間跑步。第五週開始做閉鏈動作的學習。
7樓：網友
引體向上做不起來吧，沒問題，先練高位下拉，從15磅開始拉，逐漸加大分量，總有一天你能做起來引體向上。什麼，高位下拉你調到最輕也拉不下來？沒問題，高位下拉時候乙隻手需要發力磅，我們換，換單臂啞鈴划船，用最輕的啞鈴（5磅）開始劃。
什麼？5磅行者你也拿不動？沒問題，單臂啞鈴划船乙隻手需要發力5磅，我們換，拿一根最輕的槓鈴杆子，做t槓俯身划船，通過更改雙手握槓鈴的位置，乙隻手發力可以減輕到3磅甚至2磅。
慢慢來，無飢舉論肌肉力量多弱的人，在眾多訓練方式裡總能找到乙個方式，能檔肢薯讓你用最低的起始分量，開始鍛鍊肌肉。等你的肌肉力量逐步增長之後，你就可以使用更多的方式來鍛鍊了。
8樓：茅詩翠
第一階段就是簡單的「保證時間」和「每天堅持」的步行。在健身房裡就可以利用跑步機走路30分鐘，但是要注意的是：跑步機由於速度恆定、沒有坡度、不需要轉彎、沒有風阻，所以消耗的熱量大大小於在外面步行。
所以可以循序漸進的賀盯速度適當加快、時間適當延長。走路總走得動吧！！至於原因：
隨著肌肉的老化，肌肉中的收縮蛋白質搜鎮（它能夠提供肌肉力量）和一種稱作是細胞能量工廠的蛋白質（線粒體，可以提供肌肉耐力）逐漸流失。為了重新獲得力量，身體需要重新構建收縮蛋白質；獲得耐力，您的身體就禪漏和需要使肌肉裡線粒體的功能恢復正常。
9樓：無堅那一
每組肌肉群至少要運動1次。針對每組肌肉群的練習選擇不同方脊閉鎮式，但是我們強烈建議你至少先掌態渣握針對各組肌肉櫻粗群的一套練習，在運動開始前要熱身。每組肌肉群每個星期運動3次，最好能隔天1次。
但是不要連續幾天鍛鍊相同的肌肉群。運用「大於8小於12的原則」，在保持動作不變形的情況下，如果可以舉起不少於8次不多於12次的重量就是適合你的重量。每次練習兩組。
按照以下列出的順序練習肌肉群。運動之後要伸展肌肉。
10樓：網友
第一天，30分鐘慢跑至中速跑熱身槓鈴划船（重量全部選擇自己最大重量的60-80%之間）咐餘12-8個*4組，組間休息不大於一分鐘硬拉，12*4第一組輕重量熱身槓鈴彎唯公升舉12*4手持小啞鈴跑15分鐘結束；第二天，30分鐘慢跑至中速跑熱身深蹲30*4第一組輕重量熱身仰臥起坐30*4仰臥舉腿30*4手持小啞鈴跑15分鐘結束；衡山滾每三天，30分鐘慢跑至中速跑熱身臥推30*4第一組熱身槓鈴或啞鈴肩舉30*3仰臥啞鈴飛島30*3手持小啞鈴跑15分鐘結束；
女生去健身房鍛鍊哪些器械？健身計劃
11樓：網友
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月。第。
一、二週：周。
一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周。三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周。五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周。六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k麵包，喝100～200ml牛奶或水。
有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
健身房女生應該練哪些器械
12樓：匿名使用者
女生去健身房應該看她的目的，如果是為了減脂和增強身體素質，那麼就應該以有氧運動為主，複合固定器械為輔。有氧運動是長時間低強度，增加血液含氧量的運動，有助於增加**活力，是肌膚緊繃起來。一般有氧運動最好不要低於三十分鐘才好。
一般人在三十分鐘之前燃燒的是肌肉內的水分和能量，三十分鐘之後才是脂肪。之後，可以做一做固定複合器械作為輔助補充訓練。女孩都怕練出肌肉，用最小的重量，以固定器械為基礎做的運動還是與有氧運動沒太大差異的。
1、動感單車：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。
2、健身操：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。
3、跑步機：氣氛中、強度中，疲勞中，效果中。
4、瑜珈：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。
13樓：運動吧戰鬥民族
去健身房只會用跑步機？外國健身達人：這兩個器械更好用。
14樓：娛樂百事通姬兮沐
不知道有多少健身的朋友認識它呢？壺鈴訓練和槓鈴、啞鈴類似，健身者可以藉助壺鈴做推、舉、提、拋和蹲跳等不同方式的訓練，壺鈴相對於啞鈴和槓鈴的優勢在於：壺鈴可以全面提高身體的爆發力，使運動訓練更加有效。
2. 瑜伽球。
瑜伽球可以說是一種女性的專屬健身器材，用來鍛鍊女性的柔韌性、對身體各部位的控制能力，經常練習瑜伽球，有助於塑造完美的身體曲線。
3. 橢圓機。
我們在前邊介紹橢圓機優勢的時候提到過，橢圓機對力量和耐力沒有太大的要求，非常適合女性使用，而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效，4. 跳繩。
跳繩就不僅僅侷限於健身房了，作為一種全民健身運動，跳繩有助於保持個人體態，健美與協調性，需要注意的就是運動之前選一雙舒適的鞋子了。
5. 呼啦圈。
又是乙個很受歡迎的健身用品，呼啦圈鍛鍊不僅有趣，對於瘦腰肌、臀部、腿部贅肉都很有幫助，能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。
希望可以幫助到您！祝您生活愉快！如果您覺得對您有幫助的話，請辛苦點一下贊哦。
女生家裡健身要用什麼器材？
15樓：教搭配時尚套裝
.必備健身器材1：健身球 這種重量不同的健身球色彩鮮豔，而且容易使用。最主要的是，它讓你。
2.必備健身器材2：跳繩 它可以燃燒大量的脂肪。對於一位體重公斤的女性來說，跳繩每分。
3.必備健身器材3：柔身球 這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛鍊力量與柔韌度。把柔。
4.必備健身器材4：銳步板這是一種健身踏板多用機，它既是可上下公升降，也可用來鍛鍊腿部肌肉。
男人在家裡。
如何選擇健身房，如何選擇合適的健身房？
符合自己收入 健身房越建越好，優美的環境，先進的器械，會員費也在不斷攀升。從便宜的每年幾百元到年費上萬元的高階私人會所都有。首先要根據自身的經濟情況出發，選擇一個自己可以接受的 不要讓昂貴的健身會員費阻止了健身的腳步。離家或單位近 離家要近，或是離工作地點近。這樣的好處顯而易見，不但可以充分利用時間...
單位要籌建新的健身房，健身房器材該如何配置
你好，不知道你們單位要籌建的健身房面積有多大，健身房面對的是多大年齡段的人群，男女比例是多少，這個都要健身房器材配置有很大的關係，我現在以一箇中表年為主，男女平均的300平方的職工單位健身房為例，給你配置一個。跑步機 5臺 橢圓機 3臺 磁控車 3臺 單站位多功能訓練器 2臺 啞鈴架 1套 2.5 ...
去不去健身房？給點建議啦，不去健身房的健身計劃
1 你想去健身房的主要目的是要提高200米跑的成績，讓它得到滿分是嗎？如果是這要的話，建議你不要去健身房。因為，200米跑測的是你的速度耐力，健身房沒有條件鍛鍊你的這個能力。2 最好的方法就是加強200米跑的練習。如果你家附近有一條200 400米長的直道，安全的供你練習是最好的。如果不行建議你多在...