1樓：匿名使用者
要練上半年才能算有一定基礎。可以每天增加到兩個部位，動作多加1-2個，你的計劃沒有練腹肌，硬拉也是練背的。強度和運動量慢慢加上去，每週或每月加一點，這樣循序漸進才會有進步。
這是計劃，還有一些**和**教程資料方便學習動作：/s/1gu7bw順便說一下效果和重量：隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。
最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標準，第二天酸脹感持續但是隻有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。適合的次數是6-12rm，乙個動作連續只能做6-12次的重量，每個部位都測出來。（1）大重量：
低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。（2）中大重量：
中次數（6-12次），中組數（舉缺4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於局春增大肌肉圍度。正臘辯（3）中重量：
中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。
2樓：匿名使用者
第一次做，你熱身了嗎，剛開始要從小重量慢慢開始。
練的腿第二天練的背練的硬拉腿和硬拉都是大重量，但是第二天感覺，感覺腰部左側骨頭有隆起伴誰痠痛，
3樓：語過添請
對於意志力比較堅強的我們，我們每天都可以在健身房裡揮汗如雨，忘我的訓練，但是每次一到放下手中的槓鈴，我們就會感覺到身體上有的地方會比較的痠痛，這就比較難受了，有時候嚴重到可能會影響我們的正常學習生活，那麼，我們應該怎麼樣快速去緩解出現鍛鍊完以後全身痠痛的情況呢？
首先，就我個人來看，我最嚴重的痠痛感，是在我練完腿以後的那段時間，嚴重到我下樓梯腿都會發酸，完全站不直，還有的人在強烈的練完胸部或者是其他部位以後，他們的肩膀也會酸到抬不起手，這都或多或少的影響了我們的正常生活工作。
那麼，如何來快速緩解和恢復這種痠痛的感覺呢，首先，我們必須要知道，我們肌肉痠痛的原因，我們訓練完肌肉痠痛，大部分都是因為，我們在訓練完以後，在血液中，體內乳酸的堆積，導致我們的從感覺上會比較的痠痛。
那麼，我們在知道了肌肉痠痛形成的原理以後，接下來，我就要來分享一些，我自己恢復肌肉痠痛的一些方法了，首先，第一點，也是最為重要的一點了，我們在訓練完以後一定要馬上進行拉伸放鬆，一定要拉伸，這是乙個特別重要的一點。
我們訓練完以後，通過拉伸，我們不僅可以舒緩我們的肌肉的緊張感，同時又可以促進我們的血液迴圈，從而達到緩解我們肌肉痠痛的現象。所以訓練完以後拉伸千萬不能忘記。
第二點，我們可以通過飲食來調節我們訓練後身體出現痠痛的情況，比如，我們可以多吃大豆，大豆中富含很多蛋白質，對我們的肌肉恢復有很大的好處，也可以很好的緩解我們出現肌肉痠痛的情況。
我們還可以通過喝咖啡來緩解我們的肌肉痠痛的感覺，咖啡裡面含有一種化學物質，它可以在我們肌肉有痠痛的感覺的時候，起到乙個修復，鎮定的作用，雖然咖啡有這種效果，但是我們也不能太貪杯，不能過多的喝咖啡來緩解肌肉的痠痛感。
第三點，就是很多人都會見過的，那就是訓練後喝蛋白粉，肌酸等一些訓練類的補劑，我的建議是，我們在訓練完的半個小時以內就可以喝一點蛋白粉，通過蛋白粉裡面所含的蛋白質，可以很好的補充到我們體內流失的一些營養物質，從而起到緩解我們出現肌肉痠痛的現象。
第四點，我們在訓練以後用溫水洗澡，用溫水洗澡也可以緩解我們的肌肉痠痛的感覺，很多人為了證明自己身體好，他們總喜歡訓練以後，用冷水洗澡，這樣是很不對的，我們用冷水洗澡，不僅不會緩解我們的肌肉痠痛感，而且還容易出現抽筋的情況，這樣就會得不償失。
4樓：網友
硬拉主要是鍛鍊腰部、臀部和腿部的力量動作，但是實際進行硬拉過程中，身體中的絕大多數肌肉都會參與，如核心肌肉起到穩定身體的作用，小臂肌肉起到抓緊槓鈴的作用，而進行大重量硬拉時整個背部肌肉都會有參與的，一般大重量硬拉後的第二天回出現斜方肌痠痛的情況（斜方肌要穩定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），這是正常的反應，但是中等重量和小重量硬拉是一般不會出現這種情況。
力量舉三大項，臥推、深蹲、硬拉，這三項可以幾乎鍛鍊身體全部肌肉，是衡量乙個人力量的標準。
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