瘦人增重，3個月完全空閒時間，求詳細計劃，謝謝 50

瘦人增重，3個月完全空閒時間，求詳細計劃，謝謝

1樓：宇宙外的三道題

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。

最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。

啞鈴飛鳥 4組。

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。

彎舉 6組。

腹肌。第二天。

腿部：深蹲 6組。

箭步蹲 4組。

提踵 6組。

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。

窄距俯臥撐4組。

啞鈴頸後臂屈伸 4組。

腹肌。第三天。

背部：寬、窄距引體向上各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。

肩部：推舉 4組。

前平舉 4組。

側平舉 4組。

腹肌。第四天休息。

其他動作練完後再練腹肌。

腹肌：仰臥舉腿 4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一週練3次左右。

是練三天休息一天的迴圈重複。

2樓：網友

心肺功能鍛鍊既可以定義為高強度有氧運動鍛鍊或無氧有氧混合運動鍛鍊，就不適合用rm來表示了，一般就用時間心率來表示。

高強度有氧運動鍛鍊即最大心率的70-80%的連續30-40分鐘的有氧運動，無氧有氧混合運動鍛鍊即間歇運動，通過在最大心率60-70%或70-80%和無氧運動心率80-90%之間切換來達到提高心肺功能的目的。首先過多有氧運動會造成肌肉流失，所以就不建議用高強度有氧，可以用間歇運動或兩者搭配。

具體來說，高強度有氧和間歇運動都要一週3-4次，前者要30-40分鐘，後者要20-30分鐘。和器械增肌類分開鍛鍊，可以是上下午分開，也可以按你的隔天分開。高強度有氧開始堅持不了30-40分鐘可以先按自己的極限時間來，以後每週增加。

間歇運動開始堅持不了20分鐘，可以分組來，以後每週增加。

增肌鍛鍊乙個部位至少一週練一次，腹肌一週3-4次。6-12rm或適應期的12-15rm，基本4組，4-8組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。

最後做好熱身和運動後拉伸。如果需要資料再追問。