如何進行硬拉訓練，如何硬拉以及提高硬拉成績

1樓：匿名使用者

硬拉是大負荷訓練，而且容易受傷。需要有專業的人來指導和保護。訓練時一定要帶負重腰帶。

硬拉和深蹲一直是增加力量最好的轎卜兩個動作，涉及到的肌肉部位也相當多。至於提公升重量的話，你只要保持每組用全力可以做六到八次的重量訓練，你的力量會增長得很快，到時重量自然而然就上去了。硬拉一星期只要做一次就可以了，做的時候一手正握隱正槓鈴灶帆悔，一手反握，雙腿微屈，重心稍向後。

每次做四組就可以了。

2樓：月醉清風的家

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（deadlift）和直腿硬拉（stiff-legged deadlift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀豎亂部肌群、豎脊肌。傳統意義上的餘啟檔硬拉是指屈腿硬拉，是世旁局界力量舉錦標賽的專案之一。

如何硬拉以及提高硬拉成績

3樓：匿名使用者

深蹲和硬拉是兩項最實用的力量訓練。和深蹲不同的是，硬拉訓練一向令人頭痛，而且容易受傷。背部的過度弓起很容易損害腰椎和腰部肌肉。

但是，硬拉成績可以通過練習一種從運動力學角度來說更合理的動作——哈克深蹲來提高。

這裡說的哈克深蹲並不是使用配重器械的肩託深蹲，而是使用槓鈴的傳統形式。練習者將槓鈴放在身後的地面上，屈膝下蹲，直到雙手握緊槓鈴杆。伸直腿部的同時將槓鈴拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉時很容易出現的一些技術錯誤在哈克深蹲時都能得到自然克服。標準的硬拉動作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了這一點，因為你不可能向後彎腰。硬拉動作要求將槓鈴緊貼身體拉起，而不是槓鈴和身體之間有一段距離，這對哈克深蹲也非常自然。

硬拉動作要求背部始終保持平直，而不要弓起，哈克深蹲時背部幾乎不可能弓起。最後，硬拉要求儘量借用腿力，以減輕腰部負擔，哈克深蹲時腿部力量的應用也是自然而流暢的。

硬拉世界紀錄保持者andy bolton既練習使用配重器械的肩託深蹲，也練傳統的槓鈴哈克深蹲。他認為兩種形式的哈克深蹲對於他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特別是硬拉，andy指出，在非賽季，用槓鈴哈克深蹲取代硬拉訓練，更加安全，也更加有效。

硬拉是練什麼的硬拉介紹

4樓：雙麗劍

1、硬拉是鍛鍊下背部即豎脊肌和臀大肌。

2、曲腿硬拉是雙腳呈八字型站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

3、然後屈膝，緩慢下降還原；主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。