青少年怎麼鍛鍊算超負荷？還有可以用啞鈴鍛鍊嗎？

1樓：粉紅鳳凰

要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。

週一，胸+三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。

2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。

3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。

4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。

5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。

週三，背+二頭肌訓練。

1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：

8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。

5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。

週五，腿+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。

2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。

3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。

4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。

2樓：網友

當你鍛鍊時，感覺到身體不舒服，難受，頭暈。這就是過度馬上停止訓練。可以用啞鈴呀，做飛鳥，鍛鍊手部肌肉也行。

3樓：在楊柳胡練習舞步的風信子石

可以這樣理解如果鍛鍊過度產生不量反映的算是過度了一般沒有過度這一說鍛鍊都是循序漸進的不可能產生過度這樣。

4樓：青帝互聯

俯臥撐主要是鍛鍊胸肌和肱三頭肌，可以鍛鍊臂力，另外可用握力器和臂力器鍛鍊手臂力量。望。

青少年如何安排訓練負荷

5樓：生活達人小桃子

將考前2-8周的訓練確定為考前訓練，分兩個階段：第一階段是考3-8周，訓練時間為每日兩次；第二階段是考前周，訓練時間為全天，按考試時間制定模擬適應訓練。

控制。訓練負荷。

合理安排訓練內容一般來講，速度力量專案，減量不減強度，耐力專案減強度不減量。第一階段總的負荷量是全年最高負荷量的50%－60%，訓練內容和手段具有素質考試專項特點，負荷量逐周減少，而強度逐漸提高，使機體漸漸達到良好競技狀態。

第二階段主要是調整和恢復，此階段的負荷量為全年最高負荷的30%－40%，但強度要達到最高值。此階段訓練時間縮短，特別要注重考生的全面恢復，儘可能廣泛利用各種恢復手段，促使超量恢復。

的出現，做好心理調整，尤其要消除神經疲勞，形成最佳競技狀態和最高考試能力。

考前。減量減強度的注意事項。

考前訓練的減量階段一般不能超過兩週。減量過早，會使興奮性產生過早；急劇減量，會引起工作能力短期下降。針對不同顫凱專案，應有不同要求：

速度力量運動專案。第一週，訓練量可以降到過去的50%左右，可以進行兩次較大強度的訓練，但兩次訓練之間，應有充分的恢復時間。練習內容應有很強的專項性，時間短的快速用力練習。

在減量的第二週，訓練量繼續下降，訓練強度也逐步下降。臨賽前三天，強度還可以出現一次鄭手高峰，但強度不能太高，這樣有助於在比賽時形成超茄叢喚量恢復。

耐力性專案。以耐力為主的運動專案，它的減量特點主要通過保持一定量、減小強度的方式來減輕訓練量。減量的第一週先減小訓練強度，訓練課的次數每天最多兩次，而且持續時間要短，剩下的時間主要實施各種恢復手段。

第二週可安排少於專項距離的練習，但一定要控制好強度，做好恢復工作。