1樓：網友
最主要就是多練，如果你真想練肌肉的話，你就照我的做： 我是做俯臥撐（肱三和胸肌） 很多健身運動也是這樣，兩天做一次，（大肌肉群需要恢復，但隔太久也不行，但是仰臥起坐可以天天做，你自己結合俯臥撐和仰臥起坐吧，） 一次是8到12組，每組7到12個而且要做到力竭，做完一組休息不能超過一分鐘，這一分鐘內要充分放鬆肌肉，這樣才不會練出死肌肉， （科比就是這樣做的，我也是這樣做的，）
你先堅持乙個月，養成習慣就會堅持下去的， ，
2樓：網友
俯臥撐不是鍛鍊胸肌的，是鍛鍊胳膊上的疙瘩肉的，呵呵，想練胸肌可以引體向上，我也是這麼練的，仰臥起坐不要沒有道具，你可以把兩腿中間膝蓋的部位夾一本厚點的書，進行鍛鍊，這樣練出來，腹肌是非常標準的橫平豎直，這樣是可以讓腹肌均勻用力，每天做50個，放鬆3分鐘，做6組左右（根據自己情況而定）大概3個月左右可以有效果，我是體育學院的，經常這麼練，所以說聽我的沒錯，祝你練個好身材！！！這可是我的親身經歷啊~~~
3樓：網友
去健身房諮詢下教練~畢竟他們比較權威~因為各種鍛鍊都是因人而異~你的具體情況大家也不知道~其實只要堅持鍛鍊一定可以的。
4樓：網友
沒必要說多少組， 自己感覺， 做到力竭足矣， 或許沒資格說， 畢竟我只是個初中生，哈哈，從初一開始練，兩年多也就是一般般而已，肌肉這種東西主要就是堅持才會有效果，最重要一點，也是我們體育老師說的，在做到做不了的時候，如果可以再堅持乙個，就會有突破。 初一俯臥撐。一次性不到10個。
現在初三。 60個一次性，小生不才，因為每天要寫作業讀書，運動時間都不長，反正最重要堅持，問這個問題，我想沒什麼用處，堅持下來自然有效果啦。
怎麼才能鍛煉出胸肌，腹肌！求強人解答！
5樓：李涵軻
瘦人增肌，要遵循：運動量的安排合理、少練其它專案、合理的膳食、堅定信心持之以恆。方案如下：
1、胸肌。俯臥撐（最好背部負重，如：放一床疊好的被子、放乙個沙包）。手與腳一樣高的（20-30個）、手比腳高的（20-30個）、手比腳低的（20-30個）。
2、腹肌。仰臥起坐（30-40），仰臥舉腿（30-40）。
以上幾個內容一星期練4次，如：星期。
一、二、四、五練，其它幾天休息。每次練習上述幾個內容迴圈練3組。
6樓：網友
科學的體能方法不能一次做太多的量，要做合適的數量，然後迴圈來做，保持肌肉時刻保持在用力的狀態。
1 伏地挺身10個。 （方法：手掌和腳的前腳掌著地，其餘部分保持正直，懸離地面，開始的時候手臂彎曲，手臂彎曲90°以上，胸口離地一拳的距離，除了手掌和前腳掌著地，其餘部分不得著地。）
2 仰臥起坐15個。 （方法：躺在地上，背部貼地面，腿部彎曲收起，腳掌著地，手臂彎曲手成掌放於大腿根部，頭部離開地面。
開始的時候手臂貼住身體，靠腹部肌肉拉動上部身體往上，往上的標準是手掌摸到膝蓋部分。）
3 撐地蹬腿15個。 （方法：人坐在地上，雙手撐與身體後面，兩腳併攏彎曲收回，離開地面7cm~10cm。開始的時候把腿蹬出蹬直，然後收回算是一下，保持腿不碰到地面。）
基本動作迴圈做3次，逐次遞增，第二次做原有基礎上所有動作加做2個，第三次做在原有基礎上所有動作加做5個。
這是我總結的方法，可以試試，效果不錯 。如果你聯絡後覺得還好，可以找我，我告訴你後續更完善的小場地訓練方法。
7樓：
我以前胸部是平的，很瘦的那種，用30kg臂力棒，每天2次，每次從20增加到30多個，如果你沒有臂力棒也可以做俯臥撐，記得要上斜，每天最少2次，每次最少3組，每組最20到50個，堅持乙個星期就能 看得見 效果，記得很重要的一點，就是在飯前乙個小時或者半個小時之間鍛鍊，鍛鍊後吃的那頓飯，一定要帶點肉，奶等蛋白質之類的東西。
8樓：路不白
短跑折返跑試試！每天早晨做20組！
胸肌、腹肌、鍛鍊！
9樓：靖念桃麥裕
最好的辦法是去健身房，健身教練首先會給您做乙個體能測試。
然後再依據你的身體情況。
給您定製乙個健身計劃，那樣鍛鍊的話。
效果非常好。
10樓：狂芳潔侍苑
呵呵！哥們說話實話，你如果能堅持做好一種就可以改變很多啊！我反正不行，我精神上支援你，就做仰臥起坐。。。
一天中你最好在晚上做，能做多少做多少，每天只加乙個看你過幾個月的情況。。保證有變化。。
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