1樓：阿亮體重管理
我經常會分享一些鍛鍊的小方法，做過的人都達到了很好的減脂效果，1平板支撐，可以塑造腰腹臀部的完美線條，2
2樓：江蘇知嘛
一、蹲腿：常言道人老先老腿，腿的靈活關係著人整體的出行等等各個方面。人們經常的鍛鍊的方法是走步、跑步等。
這只是鍛鍊身體的一種常見的方式，但不是最佳的方法。這裡講到的蹲腿是一個誰都能做到，而且對腿部各個關節有益的鍛鍊方法。堅持鍛鍊能夠防止腿部老化，關節靈活，對腿十分有益的行之有效的鍛鍊方式。
現在講一下蹲腿的要領：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。下蹲時臀部儘量下坐，接近腳後跟，臀部下蹲時腳後跟不得抬起。
練習開始時首先雙掌按揉數下膝蓋。
具體要求：數量8—36個；下蹲要落到底；全身放鬆，落、起力量要均勻。注意：腳跟始終不得離開地面，上身不必直立，蹲完後在站立起來。
二，揉膝：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。
揉雙膝：臀部向下坐，同時雙膝從右面下去（儘量往右轉），轉向左面，臀部起來，兩腿伸直。然後臀部向下坐，同時雙膝從左面下去（儘量往左轉），轉向右面，臀部起來，兩腿伸直。
雙膝同一方向，一個左向、一個右向為一組。數量：8-—36組。
揉單膝：臀部向下坐，雙膝從中間同時向外（左、右）轉，轉到不能動為止，臀部起來，兩膝併攏，兩腿伸直。然後臀部向下坐，雙膝從兩邊（左、右）同時向裡轉，轉到兩膝併攏，臀部起來，兩腿伸直。
左、右膝同時各一里方向、一外方向為一組。數量：8—16組均可。
注意：腳跟、腳掌始終不得離開地面。（預防關節炎和其它腿痛病）
要求：揉膝時全身放鬆，各部位自然到位。
三、揉腰**腰）
提到活動腰部人們都會要把兩腳分開，事實上兩腳分開活動的是胯。活動腰部時要求，兩腳併攏（腳跟、腳掌），兩腿併攏站立，頭向上頂，下顎微收。以頭、腳為軸心，以腰為外徑，向左或右進行旋轉。
（腰不得病）
數量：左旋8—36；右旋8—36。要求：完成了一個方向（左或右）的旋轉，再進行另一方向（右或左）的旋轉。
四、並腿探腰
兩腳併攏（腳跟、腳掌），兩腿併攏站立。上身以大腿根為軸心，向下、向前探（伸），以頭領著把脊椎拉直。要求：
頭接近腳面。兩腳掌抓地，在向下探（伸）時，為防止血湧向頭，頭可抬起些，臉向前。（全身經脈拉長）
數量：上、下襬動8—36。上、下起落要有幅度，起落力量要均勻，起落都使勁或都不用勁，放鬆做。
完成後可做以下練習：身體直立，頭領整個身體（頭至腳跟），腳掌著地（以腳掌為支點），輕輕起落數下（3—8），注意放鬆的做，腳跟落地不得加勁。
3樓：印蘭英奈燕
樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究
4樓：
每天100個俯臥撐，100個仰臥起坐，堅持一個月以後身體會明顯結實很多，堅持三個月以後肌肉形狀就會很明顯，簡單易行
5樓：匿名使用者
經常健身，在健身房健身的時候，對於鍛鍊肌肉的耐力，啞鈴和槓鈴都是很好的器械。
6樓：匿名使用者
俯臥撐（只需要俯臥） 仰臥起坐（只需要仰臥）
7樓：
跑步，打羽毛球，打籃球，做引體向上，做俯臥撐，做仰臥起坐。
8樓：腳踏浮生
深蹲100個。
高抬腿100個。
踢正步100下。
手部繞圈20下。
腰部活動60下。
俯臥撐50個。
仰臥起坐50個。
每天堅持以上專案，兩個月見腹肌。親測有效！
9樓：隨峰
躺在瑜伽墊或平整的床上，然後努力的拉伸腿和胳膊，使自己的身體向各個方向伸展，並儘量的翻滾。把雙手放在臀部位置，抬起雙腿使自己的腿和上身保持垂直狀態，然後緩慢的使雙腿做騎自行車的運動，堅持2分鐘。
10樓：
多嘗試，多堅持，才能慢慢找到適合自己的方法。 單純的說跑步，游泳，跳繩的，真的不全面，健身房的教練經歷了多少才把身體鍛鍊好。所以作為業餘玩家，多嘗試，多堅持，多學習就是最有效的方法
11樓：匿名使用者
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。
另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。
15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
12樓：艾薩克
那就要看哪種運動自己能夠堅持下來，
慢跑，游泳，快走等
選擇一種自己能夠堅持下來的
13樓：丶凌人才俊
最好的運動就是跑步了，晚上早點睡，白天7點起來，跑20分鐘就行了，一週最少3次，堅持下來很有效
14樓：有思度軟體
中國人與西方人的鍛鍊方法是不一樣的。中國人練筋骨，西方人練肌肉。從馬、狗、兔子這類動物可以看出，他們的奔跑能力靠的不是腿部的肌肉，而是筋骨，所以筋骨強才能身體強。
手指沒有多少肌肉，但是力氣還是很大的，靠的還是筋骨，如果你鍛鍊是儘量讓筋骨參與，而不讓肌肉參與，這樣，筋骨就越來越強了。
這是中醫的理論，所以中國武術都是練筋骨的，而西方都是把身體的肌肉鍛鍊的很粗壯。
15樓：匿名使用者
多吃 多睡 不上班 九九歸一的肌肉你值得擁有
16樓：雪落冬雨
練瑜伽可以修身養性，鍛鍊身體
17樓：
在戒菸限酒的前提下，練習導引術
18樓：prince超負荷
看了一部叫作流汗吧！健身少女的動漫就知道了。
19樓：無名小白
說再多，你不動，有啥用。先堅持跑一個月的步，再來問這種問題
20樓：匿名使用者
每天堅持鍛鍊，好好在一起
21樓：天蠍久
看你以什麼目標鍛鍊，不同的目標方法大相徑庭。
鍛鍊身體的最好方法 10，最佳鍛鍊身體方法？
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鍛鍊身體個個部位的方法
週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 12rm 次 x3組週三，背 二頭肌訓練 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握...
鍛鍊身體的問題，鍛鍊身體的時候應該注意哪些問題
減脂肯定要進行有氧運動，為了讓減脂效果更好，看了很多 還是先器械鍛鍊，再進行有氧運動，跑步動感單車什麼的，都是不錯的選擇。只有通過器械鍛鍊，把體內食物的能量消耗掉，才能消耗脂肪。運動鍛鍊是一方面，飲食也很重要，可以補充些蛋白粉和肌酸，促進肌肉生長。胸部 肱三頭肌 腹部 胸部 槓鈴臥推 3 組 12 ...