1樓：佳貼後
啞鈴划船，啞鈴飛鳥（不是仰臥飛鳥，是俯身飛鳥）
怎麼用啞鈴練背肌
2樓：劍經業
用啞鈴對背部的肌肉鍛鍊有一定的效果，但要注意鍛鍊的內容方法。以下我們進行這方面的介紹，同時也要注意，如果只是通過啞鈴進行對背部的訓練，往往效果不是很好，因為我們知道，做引體向上的鍛鍊方法對於背部肌肉的鍛鍊是非常好的，器材很簡單，能夠有效的對背部肌肉進行相應的`鍛鍊。
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
以上就是啞鈴練背部肌肉的內容，如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛鍊，應該採用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養的食物，如瘦肉或牛奶等。
怎樣用啞鈴鍛鍊背部肌肉呢
3樓：血刺熊貓
健身不能只鍛鍊胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協調，健身應該進行全身的鍛鍊，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多，不同的鍛鍊專案有不同的健身效果，背部的肌肉鍛鍊也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛鍊專案了，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛鍊背部肌肉。
步驟/方法
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的。張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛鍊都是要有耐心和堅持。因為鍛鍊的見效比較慢。
所以要持之以恆。
啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛鍊背部肌肉的動作
4樓：戴蒙崗居
1、俯身雙臂划船：
動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另坦睜一手撐與同側膝蓋位置讓褲歲相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行純賣。
以上動作的建議。
每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉
5樓：睡午覺的貓
教你用啞鈴做上肢訓練，可鍛鍊到手臂、背部和腹部。
6樓：網友
沒有 你練的不是背部 你練的是肩部的三角肌 你要俯身 然後握住啞鈴做上提動作 這才是練背部的 動作名叫俯身划船。
7樓：網友
你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌！不是背部肌肉。
啞鈴的話，請用俯身飛鳥的動作，還有俯身單臂划船。
背部最好的動作是引體向上和硬拉。
啞鈴練背的健身動作
8樓：網友
啞鈴練背的健身動作如下：
動作一：單臂啞鈴划船。
最經典的背肌訓練動作。主要鍛鍊我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與。
1.三點支撐，跪在凳子上，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。
2.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉，當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手划船。
目標鍛鍊肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌。
1.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。
2.動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒，然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（開啟肩胛骨）。
動作三：y形上舉。
主要鍛鍊斜方肌上部、下部，前鋸肌。
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。
2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成y形，停留一秒，然後再慢慢回放。
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。
動作四：啞鈴仰臥上拉。
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫乙個圓弧，把啞鈴拉到靠近自己的腹部，過程中注意手肘微曲並固定。
動作五：俯身飛鳥。
1.採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。
2.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨！
3.開啟肩胛骨，慢慢回放到其實位置。
啞鈴鍛鍊背部方法**
9樓：生活寶典
生命在於運動，畢竟身體才是革命的本錢。下面是我帶來的是啞鈴鍛鍊背部方法**，希望對您有幫助。
1、俯身雙臂划船
這個動作關鍵是鍛鍊背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。
動作關鍵是：務必要挺直背部，身體儘量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。
上舉的'時候吸氣，放下的時候呼氣。
動作關鍵：不宜上抬上體，防止借力。
2、俯身單臂划船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。
做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。
接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。
溫馨提醒：為了讓張力保持，前傾身體的時候啞鈴別觸及地面，且動作不宜過快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側的溝裡面，運動的時候別傷到豎脊肌。
在家如何用啞鈴練肌肉，在家如何用啞鈴練出肌肉？
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