1樓：
**和增肌不能同步去做，不是不能做，而是目標太多，不利於你的訓練發展。
這個體重來看，必須要先減體重，就以減重為目標，體重下來之後，在進行增加肌肉的訓練。
訓練計劃是隨著你的身體變化而定的，在不瞭解你情況的是給不出具體的計劃的，只能給你個訓練的原則，之後你在這個原則內自己去學習知識，來做好你自己的訓練。
一節訓練要分3個環節：熱身、訓練、放鬆。
熱身用時10分鐘，可以跑跑步讓身體發熱，之後伸展肌肉和活動關節。
訓練（最主要的部分）兩個模組進行。
先進行力量訓練控制在30分鐘左右完成，不長不超過40分鐘，採用中小的重量在多次數的練習，術語是提高「力量耐力」水平。
之後進行有氧氣耐力的訓練在40分鐘左右，你的體重較大可以先借助器材進行，選用功率自行車，或橢圓機這樣的器材，可以**小你膝蓋受傷的幾率，當鍛鍊一段時間後，你的體能會好，體重也會有下降，這個時候，一定要以跑步做有有氧氣訓練的主要組成。
最後是放鬆：先走一走把心率降低，之後在伸肌肉的伸展。
大約就是這樣的乙個模式，至於模式裡的細節，這人因人不同而內容不同，你需要自己多學習一些知識，這樣很快就可以**成功。
2樓：網友
1、挑選讓你舒適的方式：最好與自己水平相當的同齡人一起健身。
2、找到合適的健身活動：不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。
3、健身不只是有氧運動：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進行30分鐘的有氧心肺運動，但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛鍊。
4、開始訓練不要太快：健身訓練欲速不達。多年不鍛鍊的人，可以從最簡單的飯後散步開始。形成習慣後，再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。
5、運動多樣化：每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷。建議進行交叉訓練，比如，跑步與自行車運動交叉、跑步與游泳交叉等。
6、健身優先，不找藉口：對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施，絕不以時間、孩子或其它事情為藉口，拖延或停止健身計劃。
7、不要小瞧自己：別以為年過48，運動表現就必然「一落千丈」。研究發現，運動員在50—75歲年齡段，每年運動表現只下降了%。80歲時還可以取得較高的運動成績。
10、注意舊傷：運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。
11、別讓體重困擾自己：很多人開始健身時都只想到要**。當減重效果不理想時，有些人就會心灰意冷，甚至停止健身。
應該綜合考慮到鍛鍊的多種其它保健作用，堅持長期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌症風險，還能讓你安心入眠。
3樓：
每天清晨長跑一小時！
4樓：小象
**！不用刻意去減！不吃飯對胃不好！運動時必須的但是不要劇烈運動！飯前3杯水500毫公升的就行！加上運動就ok了！
請按照我的情況幫我制定健身計劃
5樓：網友
估計你的靜態代謝率不高，因為總是處於靜止狀態，建議增加無氧運動，例如輕重量的器械，比如健身房的固定組合器械，只加一點點的重量，做3~5組，每組做10次，這樣能增加你的肌肉含量，而且不會讓你看起來有肌肉，否則在你**成功後，身上的肉會顯得鬆垮垮的，好像做了抽脂手術一樣。有氧運動可以是快步走，或者騎單車，但是運動後必須就行足夠時間長度的抻拉，否則腿部運動的部位會粗，如果你可以去戶外騎自行車的話，那最好了，我好多朋友都是戶外騎自行車**的，最好有個夥伴一起騎，出現狀況有個照應。
至於健身計劃麼，我建議你，早上起來喝溫開水，之後喝點麥片，或者吃點全麥麵包，這類不會使血糖指數公升高過快的食物，之後出去騎車，或者去健身房做有氧運動，但是不要太激烈，以免因為沒有吃正餐而導致血糖過低。每次運動一定要至少保持1個小時，每週要有一天的一至兩天的休息日，這樣不會太累，導致自己放棄運動**。還有就是吃，夜宵最好吃點高纖維，低脂肪，低糖的，不過這就意味著美味的食物遠離你了，但是為了**，為了更好的身材，姐姐，加油吧。
23歲曾經的小胖子的祝福，哈哈。
我想要詳細的健身計劃表，包括每天運動專案，每頓的食譜等，像健身房那種的
健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身 甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告 健身是個長期的...
誰能提供我一份健身房鍛鍊的計劃，就是該做哪些專案，每個做多少個，做幾組
你是把肌肉練大點還是 啊 你去健身房訓練 有人指導的啊 去健身房健身，剛開始做哪些專案比較好 參加健身培訓有什麼好處?現代社會健身已經慢慢的成為時代的新潮流，大家不會再去吝嗇花費時間和金錢來強身健體，如今，不分職業 不分年齡，不管在 總會發現對健身感興趣的人，是什麼讓大家如此瘋狂的締造他們的身體?我...
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海藻 1.補水 抗敏 這是它最強的功效。因為海藻含有大量的膠原蛋白，從而增加了 的保水性，使 的保溼效果增強，因此而不易產生過敏反應。你也可以取一點只敷在你的缺水的眼周，效果也非常好 2.緊膚 除皺 膠原蛋白使 緊縮並且大大增加了 彈性。對於那些衰老鬆馳的 有一定改善作用。因此也可以淡化皺紋。3.控...