1樓：黎約煽情
健身是一個循序漸進的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。
但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。 早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。
早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。
進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。 3. 訓練要多樣化 它可以使你的身體機能均衡的發展。
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬於女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、伸展運動是前提 訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。
這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。 5.
恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。 在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。
作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。
每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。 6 不要反覆做同樣的訓練動作。 身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。
若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。 下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。
分化訓練法一 序號 動作名稱 組數次數 重量（起/最大） 1 臥推 2 12-8 2 上斜臥推 2 3 槓鈴彎舉 2 4 坐姿啞鈴彎舉 2 5 三面飛鳥 3 6 側平舉 3 9 8 舉腿 3 15 9 健身球舉腿 3 15 注意事項： 1， 休息時間以心率控制為主 2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次 3， 健身重量以當時感覺為主 4， 阻力訓練後立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒 6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充 分化訓練法二 序號 動作名稱 組數次數 重量（起/最大） 1 引體向上 20 2 坐姿拉背 3 3 鋼線下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰臥舉腿 3 9 墊上仰臥起坐 3 15 10 轉腰仰臥起坐 3 30 建議平時飲食控制油鹽的攝入 本計劃為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
求一份無器械健身的訓練計劃表
早起跑步或快走1小時，慢走20分鐘。晚上瑜伽1小時。看看這個好不好全面健身計劃1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練...
請高手們幫我看看我的初級健身計劃表是否合理
隔天訓練對剛健身不到半年的訓練者非常適應，隔天訓練肌肉恢復的差不多，可以加重量，可以做力竭組。你的訓練計劃有點小問題，所有的啞鈴類動作不要超過三組，因為啞鈴動作主要是塑造肌肉線條，而你現在主要是增加肌肉塊，要多增加複合動作，槓鈴類的動作至少6組有效組。還有你的計劃裡有腿部的訓練，我覺得非常不錯，力從...
請高手給我一套詳細的健身計劃，包括食物在內的的吧。我主要鍛鍊
增肌三要素 訓練 飲食 休息 1 健身計劃 週一 胸 三頭 平臥槓鈴推舉 8 12rm 個 x3組 上斜啞鈴推舉 8 12rm 上斜啞鈴飛鳥 8 12rm 坐姿e z槓槓鈴頸後臂屈伸 8 12rm 繩索下壓 8 12rm 週三 背 二頭 寬握引體向上 8 12rm 個 x3組 俯立槓鈴划船 8 12...