校運會的400米該注意什麼

2023-01-17 13:30:57 字數 2633 閱讀 9385

1樓:塗佳悅

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力,同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月,大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下:

(一)週一

早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通過有氧訓練,提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午:速度訓練,訓練內容:30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進行,模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練:小負荷的半蹲起,負重直膝跳,快速低強度的臥推,腰腹肌練習。

(二)週二

專項力量,抓舉40~50公斤x3~4組x3次。深蹲,小腿屈伸,臥推70%~90%x6~8組x3~6次。

跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性),慢跑放鬆。

(三)週三

早操4000米。要求同週一。

下午:跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用27~27.5秒完成,中間走100米休息,要求走100米時間不能超過1分鐘)。

(四)週四

專項力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%x6~8組x3~6次。半蹲40%~60%x10~12次x3~5組臥推40%~60%x12~15次x3~5組。

跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻,是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)週五

早操4000米。

下午:跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(要求同週三)。

(六)週六

專項耐力600米x2次(要求1分28~1分30秒,間歇10分鐘),專項速度300米x2次(要求37秒5~38秒,間歇10分鐘)(注:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息,通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進,為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2~3個月一般是3~5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練,從而達到從量變到質變的效果。

(一)週一

早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通過有氧訓練,提高心肺功能。

下午:速度訓練,60米x3次,100米x4次,120米x3次(主要在彎道上進行,模擬起跑後的加速過程),200米x3次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成,200米要求24秒左右)。

擺臂練習,腰腹肌練習。

(二)週二

200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用26.5~27秒完成,中間走100米休息,要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)週三

專項力量,抓舉40~50公斤x3~4組x3次。深蹲,小腿屈伸,臥推70%~90%x6~8組x3~6次。壺鈴蹬跳x20個x5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地,從而在跑的過程中實現短支撐和向前性,同時提高跨步跳的速度)。

200米x3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)週四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏,要求步幅大,有節奏感)。

(五)週五

200米變速跑x8次x2組(要求同週二)。

(六)週六

專項耐力600米x2次(要求1分25~1分27秒,間歇8分鐘),專項速度300米x2次(要求36秒5~37秒,間歇10分鐘。注:通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。

而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息,這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大,要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一週,因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞,因而利用這一階段把身體狀態調到最好,同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下:

(一)週一

早操4000米,下午,150米x4次x2組(強度中等)。

(二)週二

4000米有氧跑,200米x3次(仍以400米前200米的節奏跑)。

(三)週三

力量訓練,深蹲,小腿屈伸,臥推70%~90%x6~8組x3~6次。擺臂練習。

(四)週四

早操20分鐘自由跑,下午休息。

(五)週五

200米變速x6次x2組(強度200米27.5秒左右)。

(六)週六

做一個賽前的準備活動。

(七)週日

休息 400米的訓練方法有很多,主要是根據專案特點進行練習,同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練,就能大幅度提高運動成績。

2樓:韓在俊傻瓜

400米屬於中長跑,要注意速度的控制,最好跟在對手的後面,不要落太多。在最後的100米開始衝刺,在跑直道的時候要把握好速度,彎道時步子要拉大,才不會在彎道輸給對手

3樓:匿名使用者

不要太急,一下子使勁衝到前頭,要慢慢來,因為這是長跑,考點是耐力,另外不要因為心理關係而跑的很快或很慢。(本人有例項)

4樓:聖癲騎士

咬牙跟住第一名,最後超過他

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