1樓：典楚楚
最重要的是做好賽前熱身運動。要想信自己，至於想要跑得快的話，最好在練的時候在腳的兩邊各綁一個沙袋。 剛開始可能會覺得很累你堅持到比賽前幾天效果就會出來。
快到比賽前4天（至少啊，一般來說要一個星期才會恢復到你的最佳狀態，以我的經驗4天就差不多了）你就放下沙袋，每天早上和晚上慢跑幾圈，保持正常體能訓練。這個時候千萬不能做什麼加時跑的什麼了，儘量放鬆。在比賽的時候不必要跑第一個，第一個壓力太大了，而且人家會依你為參照物而激發鬥志，到時候你自己心裡壓力過大而會提前進入疲勞，你一般緊跟在第二或排在第三位就行了，距離不要過大。
中途肯會過經過一陳缺氧過程，只要你有這個信念在跑完一圈之後就會過去的，這一圈也比較關健的，有的人就輸在這一圈上。其實是呼吸的問題，我不知道你平時的呼吸的習慣是什麼？特別的缺氧段時候大部分人都會用嘴直接來吸呼氣，這樣是不好的。
這樣會加速你的體力消耗。你得儘量用鼻子，可能一時間你也不太能適用，如果你在訓練的時候就開始相信不會太難，到了不對風的時候你才用嘴來吸呼幾口。在跑轉彎的時候一定要人身向內圈傾，右手擺臂擺大了，越是累的時候越要這樣做，腳步也一樣。
最後衝刺也挺關健的，大概在最後的300米你就得加速了。你本身知道這是300米的話你不要想著前面只有300米，你要想著前面還有400百米，這樣的速度跑完300米肯定都是在加速過程中，如果你想著前面還有300米的話人的自身意識就會在200米左右的時候減速下來，那樣會得不償失的噢。衝過終點的時候不要馬上停下來走，這樣對你的肌肉不好，你一定要稍稍慢跑一下，拍腿放鬆。
你說的喉嚨幹是正常的現象，一方面你可能老是張開嘴吸呼氣，另一方面你存在體力不足，用我說的方法好一點。平常的時候你要做一些蛙跳、高抬腳、壓腿、擺臂、直道衝刺跑、彎道慢跑等。在比賽熱身的時候你可以跑一下30米衝刺。
有的人都認為在比賽開始之前不應該這麼做，其實是錯誤的。你跑個一兩次衝刺會讓你提前進入興奮期，這樣跑起來各個關節就會馬上進入狀態。如果你不這樣做的話你至少得跑個100米左右你的整個身體關節才能發熱才能進入狀態。
祝你成功啊！！
2樓：賴國肖浩博
呼吸：兩步一吸,兩步一呼,
最好用嘴呼吸，儘量少用鼻。
步伐：儘量跨大步，頻率儘量大。
速度：前面1~2圈不要太快，要先調整呼吸，因為長跑是靠耐力，不是速度，最後1圈左右開始衝。
其他注意事項：在跑之前要喝一點葡萄糖，還要做準備活動，像拉拉韌帶之類的，動作幅度不要太大，只要身上出點微汗就行了。
3樓：
注意點如下：
1、比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml濃度40%的葡萄糖水。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、跑步時全身發熱才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感.
4樓：
賽前半小時喝點葡萄糖溶液，適當的做熱身運動是很有必要的，起跑初保持在4/10之前的位置。應儲存體力2000m後衝刺
5樓：湧濯
其餘的不重要，注意好鍛鍊自己，貴在能堅持下去。
給自己定下一下目標，然後去做到。
在跑前，做一下熱身運動，讓自己最好能活動開。
跑的時候，控制好呼吸，做到三步一呼吸。用鼻子吸進去，用嘴撥出來。
跑好，多走走，不要馬上坐下來，或喝水。
多說無益，最重要的看你自己。
3000米長跑技巧和注意事項？
6樓：令狐盛華
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。#資料
7樓：落魄浪人
馬上比賽了 身體素質什麼的提高不會太大，現在應該注意的就是長跑的技巧。3000的中長跑,最重要的是呼吸, 三步一吸,兩步一呼, 呼吸調節好是關鍵。除了呼吸外，就是步幅和步頻了，步幅是較大步幅，比你的最大步幅小四分之一左右。
步頻一般都是不變的，除了在起跑時的幾十米內和最後衝刺的時間裡。你根據你步幅大大小和你想用的最現實的時間可以算出你的每一步所用的時間，然後再想每一秒鐘跑幾步。算完後多跑幾次3000米找一下感覺。
最後的衝刺距離一般在距150米左右，可根據自己的實際能力作調整。最後的衝刺無論如何都要衝起來並衝到最後。拿著秒錶多跑幾次3000米積累一下經驗。
臨賽前的前3天左右減輕運動量。但是在此之前一定要超負荷訓練把自己所有的潛力挖掘出來，超負荷訓練後就休養生息，等待比賽。比賽的時候在前一百米把自己的位置卡好，不要被卡在後面，也不要去領跑，最好卡位在2 3 4 的位置上，最後衝刺爭取超越所有人。
8樓：程炫宋修平
平時多練下耐力,跑步時注意調整呼吸!自己控制好跑步的節奏,合理分配好自己的體能..
9樓：隨風奔跑
是練習還是馬上要比賽？練習的話，每週訓練4——5次，每次四十分鐘以上，注意要勻速跑 勻速跑完還要練習變速跑和衝刺；馬上要比賽的話，你就根據自己的實力選擇跟跑，但要依據自己的實力來選擇 不要一開始就衝到最前方 最後你可以選擇兩百米或者一百米衝刺，記住 衝起來後就要咬緊牙關一衝到底
10樓：卓興富
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。
力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳. 立定跳遠 第一步：
11樓：凡沫雅
一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法。
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，在訓練中通常可以採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
跑3000米的提前準備，3000米長跑之前應做什麼準備或熱身運動？
別吃油膩得東西。巧克力也要少吃 一般離比賽之前2個小時左右吃飯，吃到7成就行 速成3000米。br 第一,長跑是一個有節奏的運動專案,跑步步伐的大小,步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.br 第二,調整你的跑步姿勢.大多數跑長跑特別是400米...
3000米長跑之前應做什麼準備或熱身運動
最重要的是做好賽前熱身運動。要想信自己，至於想要跑得快的話，最好在練的時候在腳的兩邊各綁一個沙袋。剛開始可能會覺得很累你堅持到比賽前幾天效果就會出來。快到比賽前4天 至少啊，一般來說要一個星期才會恢復到你的最佳狀態，以我的經驗4天就差不多了 你就放下沙袋，每天早上和晚上慢跑幾圈，保持正常體能訓練。這...
長跑3000米怎樣進入最佳狀態，跑的時候應怎麼跑
賽前 進行三千米比賽前，一定要平靜自己的心態，很多朋友還沒開始比賽心裡就非常的激動和緊張。首先正確的作法是快速進入平靜狀態，可以適當的聽聽放鬆的 等等。比賽預備時 進入比賽，應該快速找到自己的有利位置，這段時間不要再想別的事情，應該心無雜念集中精力等待訊號槍，進入高度集中狀態。聽到訊號後 這個時候不...