1樓：柒月黑瞳
要看訓練的強度與方法決定。
鍛鍊方式:
前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
後束直立推舉
起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
2樓：匿名使用者
3周左右 根據飲食搭配和訓練方法對肌肉群增密週期會有一定影響
3樓：匿名使用者
貴在堅持，一個月可以初見成效。
4樓：甕敏叡
加強訓練，2，3個月就出來了。
三角肌後束怎麼練。
5樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
6樓：匿名使用者
單槓後背引體向上。槓鈴頸後引體向上。很有候果。
7樓：匿名使用者
槓鈴頸後推舉直接練到後束，不過重量不敢太大，會傷到頸椎
三角肌前中後束都該怎麼練？
三角肌後束怎麼練
8樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
如何把三角肌前.中.後束的形狀練出來？
9樓：
可以試試鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
如何才能鍛鍊自己的背部和三角肌後束呢？
10樓：菲飛老師
背部和肩部是每一個健身者必練的兩大肌群，練出這兩大肌群不但讓身體更加強壯威武有魅力，還能保護身體上半身各個骨骼關節，穿衣服更加有型好看在任何場合都能釋放強者氣場魅力。
任何人只要練出強壯的背部和肩部三角肌都會魅力倍增，今天小編就為大家推薦一組背部+三角肌協同訓練動作，在健身中背部和肩部三角肌由於他們位置特殊是最難訓練的幾個部位，如果沒有一套好的訓練動作計劃很難真正的訓練好這幾個部位。
下面6個動作每個動作做3-4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。
熱身動作(非常重要),利用動作1的動作完成熱身,使用較輕的重量完成,做3-4組,每組15-20次
三角肌後束訓練動作 --- 動作1在做划船動作的器械上利用繩索+兩個把柄(或者v繩)做後拉伸來強化練習三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
三角肌後束訓練動作 --- 動作2坐在健身椅利用啞鈴來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
背部訓練動作 --- 動作3利用槓鈴做划船,使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組
背部訓練動作 --- 動作4利用固定器械做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
背部訓練動作 --- 動作5用直杆做下拉(寬握距),使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組
三角肌後束訓練動作 --- 動作6站立利用繩索從高位交叉拉伸繩索來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次
11樓：和你一起開口笑
可以去健身房進行訓練，讓專門的教練教你，多做瑜伽動作，平時注意飲食搭配，飲食清淡為主。
12樓：dj林林
鍛鍊自己的背部和三角肌，那麼首先就是應該將背部拉伸開，將三角肌肉快速的開啟，應該鍛鍊韌帶，每天堅持半個小時。
13樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
引體向上能練到三角肌的後束麼
14樓：宇宙外的三道題
引體向上不是專門鍛鍊三角肌的動作。鍛鍊三角肌後束可以做俯立側平舉，另外在配合啞鈴推舉也不錯。
俯立側平舉重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
15樓：
頸前引體向上主要練背闊肌的中下部。頸後引體向上可以練後束，儘量採用寬與中距之間，不過效果不明顯，所以用引體向上來練後束有點不明智。
後束比較比較難練，主要用複合動作，例如做啞、槓領的推舉。其實開始不用太注意後束，在練背，還有推舉的複合動作，都不經意的練到後束。
開始還是側重發展中前束。引體向上不是專門鍛鍊三角肌的動作。鍛鍊三角肌後束可以做俯立側平舉，另外在配合啞鈴推舉也不錯。
俯立側平舉重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
16樓：卿清懿
引體向上只能練肱二頭肌，胸大肌，三角肌的後束是練不到的，必須練俯臥撐，啞鈴有針對性的鍛鍊才可以的
17樓：老衲教你龍爪手
絕對可以，我常做正手引體向上，每次加量三角肌後束第二天都會痠痛。
18樓：top健身工作室
能，簡單的說，握法不一樣，鍛鍊的部位也就不一樣。
正握鍛鍊三頭肌，反握鍛鍊二頭肌（偏向）。
19樓：
可以的 姿勢要正確 鍛鍊肌肉要多次少量做 還要保持足夠的營養
20樓：新獒王岡日森格
可以。背闊肌是主要被鍛鍊的肌群，但是在上拉過程中，三角肌後束是不可避免的要在很大程度上參與運動的。甚至我可以說所有練背部肌群的動作都會牽扯到三角肌後束，就像所有練胸肌的動作都會或多或少讓三角肌前束參與的道理一樣。
當然，實踐出真知，樓主可以嘗試下mma式引體向上，就是正手握槓，引體拉到頂端後不要放鬆，不要下降，保持在高處的位置不要停。大約5-10秒左右你就會發現身體上參與引體的部位的肌肉開始發酸發痛甚至發抖，這些肌肉裡面就有三角肌，吃力效果尤為明顯。
徒手訓練，請問如何練三角肌後束
21樓：健身教練小高
三角肌後束訓練教學，簡單高效，新手不能錯過
怎麼鍛鍊三角肌，沒有器材如何鍛鍊三角肌？
三角肌俗稱 虎頭肌 因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者的負荷可以是8到12rm。三角肌鍛...
三角肌怎麼練習
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如何高效地鍛鍊三角肌前頭
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