練胸肌方法,練胸肌的正確方法!

2022-08-27 06:41:20 字數 5756 閱讀 1483

1樓:阿丶澂

首先要做俯臥撐,依情況數量逐次增加,等你可以一次快速的做30~40下俯臥撐時就可以去做物推了

2樓:

最簡單的,仰臥起坐。每天堅持30個

3樓:

舉啞鈴 一個月兩塊胸肌就出來了

4樓:吃了神奇的小餅乾

最快的方法:採納後告訴你!!!

5樓:極夏陽光

網上有軟體。希望可以幫到你

6樓:徒手雷音

俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!

哪些運動可以練胸肌?

7樓:匿名使用者

以下3種運動可以鍛鍊胸肌:

1.臥推

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2.俯臥撐

俯臥撐(英文:push-up;press-up。中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。

3.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

8樓:特特拉姆咯哦

1、每天都要做俯臥撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

2、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材,只要堅持,效果也很好,啞鈴鍛鍊也是要分組的,一般10-15個為一組,每天要做很多組,啞鈴的鍛鍊方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側平舉,其他的姿勢也特別多,在網上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢都需要堅持。

3、拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛鍊又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛鍊到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天晒網。

4、鍛鍊期間,飲食比鍛鍊還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質,所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐。

9樓:一月深情

俯臥撐對發達胸大肌很有效,對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬,撐在地上或凳上,兩臂伸直,肩部略靠前,其垂直線超過手掌支撐點,身體挺直,雙腿併攏,用兩臂和兩腳腳趾支援全身重量。

然後曲臂使身體下降,使胸部下降至不能再低為止,稍停,然後兩臂用力伸直,至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後,稍停,再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣,撐起時吸氣。

在整個動作過程中,兩肘應緊靠身邊,身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數,如能連續撐起5次,則撐完5次立起稍事休息,然後再撐5次。每5次為1組,初練時,每次可做3-4組,隨著力量的增加,可增加俯臥撐的次數或組數。

也可加大難度,兩手距離放寬或足部墊高,成頭低足高姿勢。或在背部放上重物(如沙袋),重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌,兼練胸大肌,兩手距離儘量靠近,甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐。

練胸肌的正確方法! 5

10樓:月李陽杜

告訴你一個簡單的方法,兩手的距離為身體2倍做俯臥撐,既可以練胸肌,還可以練肱三頭肌

11樓:聖弗郎西斯科

夾胸,或者臥推。腰要離開。

12樓:陶宇司空韶

(1)做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

13樓:徒手雷音

俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!

怎樣練胸肌?在家裡使用最簡單最有效的方法?

14樓:餜槉

1、第一種可以採取腳高手低的方式,讓身體的角度與地面控制在15到30度左右,因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。

2、可以採取手高腳低的方法,來鍛鍊胸上肌肉。

3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。

4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式,需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同,可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。

15樓:新籃社

家裡因為條件和環境的限制,導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的,希望回答對你有幫助。

在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。

首先是徒手動作,俯臥撐必須要做,許多人知道俯臥撐,但是不知道其中的奧祕。做俯臥撐不容易堅持,是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果,又叫金字塔法。

具體方法是,第一次做1個,休息30秒,然後2個,休息30秒,做到不能做為止。這還不夠,比如說你第一週的極限是做到了7個,算一下,每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了,做到8個,這樣每天就是38個。

為了讓你胸肌更壯,建議你做窄距俯臥撐,如圖:

記著,徒手動作不代表沒有難度,以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高,起身時擊掌,背部負重等。這都是有效的方法。

第二種就是器械型,由於家庭環境條件有限,我建議用啞鈴和槓鈴,這是最有效最快練胸肌的方法。

平板啞鈴飛鳥(如圖)

這動作你肯定見過,我強調以下幾點,首先是保證啞鈴一直在平板上方,不要到背部以下。然後手臂不要打直,彎曲至120度,第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」,做兩到三組。

16樓:

在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。

有啞鈴一副嗎,有的話調整好重量,準備一個長條凳,坐躺在上面,注意,要雙臂不能靠在凳子上,做上推動作,(還有一些其他動作這裡就說不清了);若沒長條凳,可以拿2到3個圓凳拼在一起。

沒啞鈴的話,就做俯臥撐,當然,這樣雖然非常難練,但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。

面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

引體向上,這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材,現在有不少的小區都會有這樣的設施,比如高低槓等等,因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上,練就胸肌也是指日可待的。

經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。

可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。

17樓:宇宙外的三道題

在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐,不需要任何器材,也不需要場地。

俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的,下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量:

俯臥撐鍛鍊數量:每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐,其他型別俯臥撐以此類推。

更難的俯臥撐:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如果目的是增肌,上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊,差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持,不是一天就可以練出好身材的。

關於做徒手俯臥撐練胸肌的全部方法,最有效的,練厚度,我要它大啊!!!

18樓:匿名使用者

說實話,體重只有70kg,怎麼做強度都上不去。強度低而次數多,幾乎就是減脂。建議去健身房臥推和夾胸,附帶補充蛋白粉。

19樓:樑兄

最便捷最容易鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐,沒事做幾個

怎樣練胸肌的上半部分??

20樓:廣州奈落教育諮詢****

上斜槓鈴推舉,仰臥於角度為30~45度的斜椅上。

向上推舉槓鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣。

此動作只要鍛鍊胸肌上部。

重量慢慢增加,8~12次,5組

21樓:粉紅鳳凰

上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

22樓:俎亦玉

上斜臥推是個比較不錯的鍛鍊方法,

23樓:生如夏日

上胸比較難練,建議你平時臥推的時候先做上斜臥推!!

動作要領是:將臥推架調整到45度左右,切記上斜臥推時不要過於挺胸!我以前上斜臥推就是過於挺胸,效果不是很明顯!動作改了以後上胸就長得快多了!!!

上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴仰臥飛鳥!!!這幾個動作對上胸的發展比較好~~~

希望能幫到你~~~

如何練胸肌!!

24樓:僧人

練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推,也可以做槓鈴臥姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜臥推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸);下斜臥推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴,主要是鍛鍊下胸肌)。再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等。每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好!

可以到這裡看一下,有**的,全是關於健胸的動作,希望能幫到你!求採納

25樓:徒手雷音

俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!

26樓:妙技生活

今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。

27樓:健身教程小飛

只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部

怎麼練胸肌,和肌肉,需要多久!

28樓:集秀榮稅卯

練胸肌最基本的是俯臥撐:雙手約與肩同寬,身體保持一條直線,下去時雙臂向左右兩個方向開啟,大臂與小臂等於或小於九十度,每天三組。第一組做的極限數量為每組的數量,每組間隔一分鐘,一週後加組數,一個月後加難度(身體下面懸空做、負重做、手握啞鈴撐地做)

其他肌肉鍛鍊方法:

腹肌:仰臥起坐、懸垂舉腿、坐姿抬腿、控腹

三角肌:啞鈴上舉、啞鈴側平舉

肱二頭肌:啞鈴彎舉、槓鈴彎舉

肱三頭肌:俯身曲臂伸

大腿肌肉:蹲下起立

背闊肌:引體向上、槓鈴划船

胸肌、背闊肌、三角肌72小時練一次

二頭、三頭肌48小時練一次

腹肌天天練

鍛鍊完後一小時內補充高蛋白營養食品

用我的方法科學系統的去練,三個月後初見成效

怎麼練胸肌。怎樣練胸肌。

當然可以啦,在健身房系統的練習之前我就一個人在家裡練,而且沒有任何器材,告訴樓主一個很簡單的練習胸大肌的方法,就是俯臥撐,可別小瞧了俯臥撐,在國際健美高手裡面不乏有些專業的健美運動員鍾愛俯臥撐,簡單的俯臥撐其實並不簡單,它可以有很多變形式,比如手的寬窄可以練到胸大肌不同的位置,具體一點的就是寬距練習...

關於練胸肌的,關於練胸肌的

靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部 1 兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間,然後放鬆。練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。2 右手置於頭右側...

如何練胸肌,如何練胸肌啊?

今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。用啞鈴 或這重物 貼身 就像 秀胸肌 那樣 每天 20分鐘 一個月 就 又了 求 採納 買兩個大啞鈴。做臥推 怎麼練胸肌 今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高,讓...