1樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
2樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
3樓：萌神
最簡單的方法就是各種姿勢的俯臥撐，另外還可以藉助啞鈴。
4樓：beyond丶強哥
做俯臥撐 或者用臂力器 彈簧拉力器
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！ 5
5樓：荔枝香辣魚
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
胸肌中間怎麼練？
6樓：他de生活
練胸肌中間可以選擇雙槓臂屈伸的方法，練習時要注意保持低頭含胸，腳尖向前，上臂的姿勢。
也可以通過蟹式夾胸的方法練腹肌中間部位。靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓。
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
由於窄距俯臥撐比普通式俯臥撐更加側重鍛鍊胸肌內側，所以鍛鍊胸肌內側可以更傾向於做窄距俯臥撐。
但是窄距俯臥撐比普通俯臥撐難度要大，很多人初開始並不能做。所以可以先做難度低的俯臥撐鍛鍊力量。
窄距俯臥撐鍛鍊數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
7樓：匿名使用者
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯臥撐
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬杆，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
8樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
9樓：朱耀僑宜楠
臥推，用槓鈴。
你在家還是健身房？比較好的器械你可以用夾胸運動。但注意要大重量，少次數的運動方式，另外加飲食。
我複製一些我給別人寫的你看看，希望能幫到你
不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。
增肌方面，4-6組一次，每次最大重量控制在8-10次之間。加飲食配合才可以。
飲食上以高蛋白質為主。比如牛肉，增肌粉，雞蛋清等。
如果想讓身材或是肌肉線條明顯的話，就用多次數，少重量為好。
增肌階段就必須讓肌肉充分的休息。一週最多三次。每次間隔要在48小時以上。讓肌肉得到緩解。同時，必要的飲食很關鍵。
最後，一天兩次也可以。但要看身體承受能力，以及你的健身計劃如何確定的。
建議找健身房的教練按你實際的情況，安排健身計劃。
胸肌小應該怎麼練啊？
10樓：想你563青
首先要先增肥，胸部鍛鍊不會速成 ，你要做好長期的思想準備。初級者胸肌不宜多練，很容易拉傷 或者疲勞鍛鍊。這樣效果會越來越差的。建議一週最多兩次系統練胸部。
順序如下：
如果你的其他部位的力量達到練胸部的基本要求後，給你一個鍛鍊胸部的計劃。既然你的器械比較齊全。給你安排一次胸肌的計劃。
1..重量找到自己的8~12rm 。2.
啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推、啞鈴斜上臥推、啞鈴下飛鳥、啞鈴下臥推、器械夾胸。3.7個動作 每個動作 8~12次。
3組。每組中間休息兩分鐘。
11樓：亓德輝
把胸肌練小應該不難，多運動少吃飯，把自己練成一塊排骨，身上肉少了，自然胸肌就少了，目標就實現了。
12樓：
可以做仰臥起坐，俯臥撐，每天堅持就有效果
13樓：
簡單點的，俯臥撐、單槓引體向上、雙槓槓端臂屈伸，堅持三個月就很有效果了；要想練好，後面就要自己用心或找教練提高了。最困難的是要堅持鍛鍊，才能成功。
14樓：燕依白
平板槓鈴推胸，左右手臥距保持一致。雙手手腕保持中立位，避免手腕損傷。槓鈴落到中心位置，呼氣起，吸氣落。
這樣就可以了，但是要記得要堅持鍛鍊，不要三天打網兩天晒魚那就好，加油(ง •̀_•́)ง
15樓：匿名使用者
大重量臥推，一般隔兩天一練，根據自己的實際情況，記得需要人輔助，以免受傷。
補充一下，動作一定要標準
16樓：然然
啞鈴飛鳥：躺在板凳上，胳膊呈垂直於身體的動作向下、向上去夾（運動時肘和手臂、手腕不可高於肩關節，否則容易損傷關節）
2/4鋼線夾胸：把鋼線調到與肘關節平行的位置，向前邁出一步，保持肩部下沉，挺胸，向前推
3/4平板臥推：做臥推時讓肩下沉，背做到一些後縮，槓鈴杆位置在眼睛正上方，手全握，儘量保持槓鈴杆平穩
4/4上斜臥推：槓鈴杆和眼睛在一條線上，雙手全握，將槓鈴杆舉起來，放下來
17樓：
到健身房找教練，不要亂做
18樓：
這個不要自己練，找教練輔導下鍛鍊。
19樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌該如何鍛鍊？怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？
20樓：馳名雙標酷露露
減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。
在飲食上要儘量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。
21樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
22樓：和你一起開口笑
平時要加強體育鍛煉，多做有氧運動，可以去健身房進行訓練，有專門的教練進行輔導，飲食要以清淡為主，不能夠吃過油的食物。
如何鍛鍊胸肌？
23樓：可載
練胸這三個動作就夠了
24樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
男生如何鍛鍊胸肌?
25樓：蘇威爾士
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙米、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
26樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
27樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
28樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（錶殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
29樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
30樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
31樓：員名酆明智
學著捱揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
怎麼練胸肌？
32樓：眾體**
練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?
1、運動，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行2、臂力器練胸肌，將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
3、拉力器練胸肌，往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
4、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)，每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度(再自己能接受的範圍之內)。
肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
33樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
34樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
35樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
36樓：老大
去買練拉力的器材吧，特別是反覆拉回的器材
37樓：瓜子臉
其實說那麼多是沒有用的。 每個鍛鍊計劃應個人而選擇，但總體要取決於健身房的鍛鍊計劃 你所說的5組，20個，是可以的，如果你做的很輕鬆，就可以加重量，如果有點累得話、做的時候如果胸很酸，說明有了效果，這時候你動作一定要標準，堅持做下去，就可以了。如果你覺得非常重，難以堅持，並且有疼痛感，或關節部位受傷，可以停下，按摩然後換輕重量的做！
根據專業結論，臥推是最重要的，練胸，臥推，必不可少，可以做一些熱身臥推，然後逐步增加重量到你最大承受重量，做一個就ok了，然後換初始狀態的重量做4組，每組8個，就可以了。應個人體力和力量而定，我說的只是一個參考。 吃東西是更關鍵的，多吃有營養的，可以促進你肌肉發展，鍛鍊過後，馬上就吃，效果最佳，練得肌肉效果更不錯！
如果有條件可以吃一點蛋白粉或者肌酸等。 祝你成功！
胸肌怎麼練出來？
38樓：咔嘰不咔嘰
想練出胸肌需要做一些胸肌的鍛鍊動作。有條件的可以去健身房，通過器械進行負重鍛鍊，最常見的就是槓鈴臥推，鍛鍊胸肌的經典動作，又可以分為上斜臥推和下斜臥推，分別鍛鍊胸肌上部盒下部。沒條件的可以在家徒手做俯臥撐，不過效果就沒有負重鍛鍊大。
39樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
40樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
41樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖，胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！
胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘一些胸部訓練的技巧 除了增加特定的下胸部訓練動作 你還可以通過採用如漸降組 休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度 1.優先訓練下...
怎麼練胸肌。怎樣練胸肌。
當然可以啦，在健身房系統的練習之前我就一個人在家裡練，而且沒有任何器材，告訴樓主一個很簡單的練習胸大肌的方法，就是俯臥撐，可別小瞧了俯臥撐，在國際健美高手裡面不乏有些專業的健美運動員鍾愛俯臥撐，簡單的俯臥撐其實並不簡單，它可以有很多變形式，比如手的寬窄可以練到胸大肌不同的位置，具體一點的就是寬距練習...
怎麼練胸肌，如何練胸肌呢？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。沒有器械的時候比較簡單的辦法是做俯臥撐，如果有條件，可以做雙槓屈臂撐 槓鈴 啞鈴等，堅持一段時間，基本上可以見到明顯的效果。用蝴蝶擴胸機鍛鍊效果最佳，一般專業的綜合訓練器都有這功能。臥推和仰臥飛鳥，是鍛鍊胸肌最有效最直接的...