1樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
2樓：獨煉凡塵
這我有經驗，你做成俯臥撐姿勢，然後小臂彎曲，撐著。小腹繃直，每次堅持個一分半鐘，做後小腹有疼痛
3樓：
duozuo fuwocheng
yangwoqizuo
4樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何快速鍛鍊腹肌？
5樓：東郭秀芳蕭綢
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
加油，祝你成功！
6樓：荊芳菲力蒼
仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最好方法,而仰臥起坐也有分動作方法的,不是盲目的做,我就是每個星期三到四次,每次也就120到150,還有注意營養與休息不過沒有你想象的那麼快速吧謝謝誒望採納
7樓：愈希榮度辛
一個很簡單的方法，仰臥起坐鍛鍊腹肌上部，兩頭起鍛鍊腹肌中部，仰臥舉腿鍛鍊腹肌下部。簡單有效，而且也不需要什麼器材。
8樓：潮綠柳奉乙
用較慢的速度做仰臥起坐，每天共做三十個堅持一個月就可見明顯效果。慢做比快做難度大，前幾天可少做幾個，但要堅持，過度了疼痛那幾天就好了，身體素質好的可適當加量。
9樓：卯永芬次凰
做仰臥起坐，簡單有效，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰臥起坐是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。
如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的.
10樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
11樓：都蝶前時
仰臥起坐，每天可以做10組，每組20個。
一個月後每天20組，每組40個！
當然，鍛鍊同時最好有營養補充。
12樓：甲爽鬱泰華
腹肌的鍛鍊 別忘了腹斜肌
13樓：
做仰臥起坐，端腹都可以！
14樓：藍志厚子珍
晚上少吃點，多做仰臥起坐
如何鍛鍊腹肌 50
15樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
16樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
17樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
18樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
19樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
如何快速練出腹肌？
20樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何快速煉成腹肌?
21樓：雷澄體能訓練
腹部是位於我們整個身體最**的位置，也能夠給人一種最重要的感覺，而腹肌也是一個能夠給自己身材起到加分效果的肌肉，而今天我們這篇文章也是針對這個問題來看的，教教大家，如何去訓練自己的腹肌。今天教大家3個要點，4個動作，讓所有人都能擁有**腹肌。
在練腹肌之前，我們先要告訴大家幾件事情，如果能夠掌握好這幾個要點，那我們的訓練就能夠變得事半功倍。
（1）借力：
首先是借力問題，很多人在做仰臥起坐和卷腹時容易發生的問題，就是做完了訓練之後，我們的脖子或者斜方肌非常痠痛，而這就是一種錯誤的結果，導致這樣結果的原因就是我們在做動作的時候，利用了不對的地方去發力，我們一定要注意，練腹就要腹肌發力，可以放慢節奏，但一定要注意收縮。
（2）保質保量
有的人認為做1000個仰臥起坐就能夠練出腹肌，但這樣的堆量，其實在健身中是非常不可取的，因為除了量，我們更應該注意的東西應該是每次訓練的質，只***了質，才能夠談量。
（3）全面發展
很多人在練腹的時候，只會一味的做一個動作，但就像其他訓練一樣，練胸我們不可能只做臥推，練腿不可能只深蹲，只有依靠各種動作，我們才能夠獲得最全面的發展，腹部也是如此！
下面我們就給大家推薦幾個腹部訓練的動作。
動作一：單腿支撐卷腹
動作要領：這個動作需要我們一條腿始終保持屈膝的狀態，另一條腿伸直，一隻手摸住自己的耳朵，在動作開始的時候，上半身朝上抬起，利用一側手肘作為支撐點，朝前卷腹。
動作二：兩點支撐
動作要領：利用我們的一側手臂和相反的一側腳尖觸地，然後另一側的手腳抬高，這個動作是一個靜態動作，需要我們通過靜力的方式訓練，目的是能夠訓練我們的核心力量（不止是腹肌），和平板支撐是一個原理，可以穿插在動態的動作中來做。
動作三：卷腹交替出拳
動作要領：這個動作需要我們雙腳自然屈膝，腳後跟自然著地，以臀部為支撐點，動作開始時首先做一個卷腹的動作，然後在起來的時候用左右手交替向前出拳，這樣也能夠起到一個拉伸我們的腹部肌肉的作用。
動作四：雙腿畫圈
動作要領：仰臥在平地或瑜伽墊上，雙手貼住我們的酷風，上背部略微抬起，雙腿併攏，動作開始時利用腿部進行畫圈，這個動作能夠讓我們的腹部保持持續的緊張感，也需要極高的核心能力穩定我們的身體，保證身體的平衡。
22樓：舒爾佳減脂**
肚子要是有贅肉的話就先**， 推薦慢跑，快走和游泳 沒有贅肉的話各個部位的腹肌可以用不同的方式來練 一般的仰臥起坐練起腹肌是不太明顯的 因為只練上腹肌，也就是上面的兩塊 上腹肌和下腹肌要分開來練效果才會明顯 上腹肌：仰臥起坐 這種仰臥起坐可不是你平常看到的仰臥起坐。節奏要比正常的仰臥起坐快得多。
具體姿勢是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來，從橫面看的時候，膝蓋和腰最好要保持90°角。 雙手騰空，放在**都好，就是不要著地就行，然後就開始做啦！....用力讓肩膀抬起來, 但是不要太高,大概10釐米就好, 然後每組30個, 每天做3-4組.
(ps:節奏一定要快. 一定要注意的一點就是千萬別用脖子用力, 只臺脖子的話根本就練不到腹肌了.
) 這種仰臥起坐跟一般的比起來有兩個優點, 一個就是比一般的來的簡單,做30個不會感覺到太累,只有上腹肌酸酸熱熱的感覺, 第二就是有針對性, 比一般的仰臥起坐效果更好.
23樓：匿名使用者
即使是隻想瘦區域性，光鍛鍊區域性也收不到什麼好效果，必須是全身運動結合區域性運動才行。你可以用跑步（或游泳）+跳繩+仰臥起坐，這樣子試半個月，肯定比單純的仰臥起坐半個月效果好得多。對了，你是男士吧？？
要鍛鍊腹肌的話還應該多吃瘦肉，這是我老公說的，他有六塊腹肌，非常迷人。你是以瘦小腹和鍛鍊腹肌為目標，那你就多吃瘦肉和蛋類，豆類，補充蛋白質，（不過要少喝啤酒哦，啤酒可是真的有讓小肚子變胖的壞作用~）再用上面說的方法，全身有氧運動（跑步或游泳）來燃燒脂肪，區域性肌肉鍛鍊（仰臥起坐）來形成腹肌，跳繩在其中起到的是催化作用。關鍵還是得堅持，想要半個月就練出腹肌來可不是件容易的事。
如何鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
建議你看一本書 青花魚教練讓男人擁有 王 字腹肌 效果不錯。堅持下來你就能得到你想要的 訓練，如何鍛鍊腹肌？如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做...
怎麼樣鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
仰臥起坐，剛開始強度不易過大，可以慢慢加大你的強度，一定要堅持下來，幾天幾周你想要達到效果是不可能的，反而會 如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，...
如何輕鬆練出腹肌，如何快速練出腹肌？
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速 保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這...