1樓：丨菊花好養
仰臥起坐，一次30個，剛開始一天做2到3組，慢慢發現適應了，第二天腰腹不疼，加數量，做到十組這樣。加油，相信，我當時就是這樣練出來的，很快很明顯。
2樓：安西惜
做仰臥起坐 貴在堅持 可以吃一些蛋白質的東西 例如蛋清 （但不可以吸入過多過蛋白質，否則會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至於死亡。但可以吃一些穀類,馬鈴薯,豆類及米等碳水化合物來減少蛋白質量 ）
3樓：
做仰臥起坐，每天5組，每組30個，堅持一個月，效果立顯。祝你好運
4樓：行動家
堅持每天鍛鍊，仰臥起坐、伏地挺身。我感覺最重要的是堅持！
5樓：86陳永強
多吃吃牛肉，一天5餐！堅持仰臥起坐
6樓：我是申琪
簡單點就是仰臥起坐，你可以檢視一些健身的方法，這裡不好說
7樓：嵐
吃炸雞腿兒但不要吃皮，每天晚上做肌肉鍛鍊
8樓：林子小葉
13歲練什麼腹肌啊！ 好好把身體鍛鍊好就夠了，多跑點步，大點球什麼的
9樓：匿名使用者
每次做150個腹部撐，每天做3次！
10樓：匿名使用者
補充蛋白質，做仰臥起坐
11樓：就是這個調調
用手撐著地~然後堅持兩分鐘
13歲男孩要怎麼快速練出腹肌
12樓：戚若靈解雪
每天堅持練仰臥起坐，只要能堅持住就有啦，，堅持不住誰也沒有法子
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
13樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
14樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
15樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
16樓：匿名使用者
做俯臥撐或用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉.（原創，勿複製）
17樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
18樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
19樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
20樓：西部大鏢客路飛
有沒有更快更簡單的方法。
如何快速練出腹肌？
21樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎樣才能快速鍛煉出腹肌?
22樓：手機使用者
.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。 2.
其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m/次/天，逐漸加量1000，1200，1500。一定要堅持。
循序漸進的鍛鍊是科學的。 3.再次練習胸肌，有了以上的鍛鍊基礎，你就可以做俯臥撐的鍛鍊了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛鍊，例如你第一次做5個，下次再做5個，感覺一下，要很容易的話就適當的加量，記住一次不要加多，1-5個就可以。
一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何理由，哪怕你一天下班或應酬已經很晚或疲勞，那你也要做，哪怕你做一組，5個.10個都可以。在你鍛鍊有兩週左右你就會給自己制定一個鍛鍊方案，初次鍛鍊我建議你，5個/組，2組/天；堅持一週；過了一個身體適應期，你就可以加量，少加，8個/組.
3組/天； 說了這麼多，就是要和你說。鍛鍊方法是很簡單的，你必須堅持，當你感覺身體的肌肉有變化時，你就會克服一切痠痛與困難的，記住，36歲是年輕的，相信你會成功的，陽光總在風雨後。祝你健康！
23樓：拱桂枝利嬋
每天睡覺前做仰臥起坐，堅持，不要停，有一個月就能見到效果
24樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
25樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
26樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
27樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
28樓：
家用單槓專賣
鍛鍊腹肌快速有效的方法，哪些方法鍛鍊腹肌最有效？
腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連...
求快速鍛煉出下面四塊腹肌的方法，怎麼鍛鍊下四塊腹肌，求方法
兩頭起 腿和上身同時起 負重 仰臥舉腿 負重 兩頭起 腿和上身同時起 負重 懸垂舉腿 負重 和仰臥舉腿 負重 怎麼鍛鍊下四塊腹肌，求方法 給我郵箱，我發給你最好的腹肌鍛鍊法 下一個叫 健身專家 的軟體，上面有方法及圖示 如何鍛鍊下面四塊腹肌？2 仰臥抬腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿並齊，腳尖繃...
怎樣才能有效 快速的鍛煉出腹肌
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?一 降低體脂率，腹肌自然顯現 想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部...