怎樣才能在最短的時間內鍛煉出好身體

2022-01-04 16:01:41 字數 4760 閱讀 4656

1樓:匿名使用者

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心

2樓:匿名使用者

瘋狂地鍛鍊!!!!

或者使用————肌肉硬化水

3樓:安昌譚慕

在最短的時間內鍛鍊自己是不現實的,只有在平時多加鍛鍊才能鍛鍊好身體,也要堅持才能鍛鍊好身體,而不是什麼一時半刻就能有好身體的!努力吧,加油!!!

4樓:韋愛景苦嬋

朋友鍛煉出好的身體,不是一時的事情,而是需要堅持鍛鍊才可以的。其實你多注意飲食和衛生,保持好的心情,有空的時候爬爬山。這樣你的身體也會很好的祝福你

5樓:閻玉花井雨

沒有短時間可以練好身體的,運動貴在堅持。要是沒時間,建議早上出去慢跑20-40分鐘。

怎樣在最短的時間內可以鍛煉出一身肌肉

6樓:山東省飛飛

1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法:

慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組。

2.臂力器練胸肌。  筆者是將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動(不知道是否準確,但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段時間收縮(如此重複)

3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌,向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲,保持不動,一段時間再鬆開(如此反覆做幾個,累了就休息待會繼續)

7樓:王晗雨

在家做的話可以做俯臥撐,循序漸進的做每次做到力竭,一次3-4組中間休息幾分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束和後束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭,側平舉可以練習肩膀三角肌的中束。

蹲馬步來鍛鍊腰和腿,踮腳跳和深蹲可以充分的鍛鍊大腿和小腿的肌肉。除了鍛鍊休息也非常重要,要保證充足的休息時間健身也是這個原理,你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣,保證充足的營養**,充足的睡眠,嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。

一般來說固定的時間段練習更加有效 ,想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時,吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質,所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如:

雞胸。牛肉。雞蛋。

等。同時要吃一些水果,蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收,可以去買點21金維他什麼的來補充。呵呵,就這些。

怎樣才能在最短的時間內養出好氣色?

8樓:青燈俗事

養出好氣色可進行食補再輔以按摩就能達到事半功倍的效果,特別是一些食材對養氣色特別有益,具體的方法是:

1、貧血很嚴重的可以用一些阿膠,把棗和阿膠一起蒸,阿膠一加熱就和紅棗融在一起,口感比較好。

2、臉色差身體胖出現這種情況是虛胖,同時臉色黃,眼瞼下面可能有斑,這些人可以多吃薏米仁,薏米仁有健脾祛溼和清熱作用。另外還可以多吃山藥蓮子、冬瓜、蘿蔔等食物。

3、桃花蜂蜜水養出好氣色,取3~5朵幹桃花放入杯中,溫開水沖泡後,加入一勺蜂蜜,攪勻飲用,一週兩次。

4、使用人蔘花,人蔘花大補元氣的效果堪比人蔘,又沒有容易上火的弊端。不僅如此,人蔘花還富含一種鍺元素,具有極好的活性,可以幫助消除體內自由基,改善機體內部環境,維持人體正常新陳代謝,避免細胞老化,起到延緩衰老的作用。

注意事項:1、每天睡前搓腳,可起到促進氣血執行、舒筋活絡、的作用。先用40℃左右的溫水泡腳20分鐘,然後左手握住左腳背前部,用右手沿腳心上下搓100次,達到腳心發熱;再用右手握右腳,用左手沿腳心上下搓100次,搓的力度大小要以自己舒適為宜。

2、梳頭養生已是老話,如能堅持在睡前每天梳頭,則可事半功倍。梳頭時一定要全頭梳,不論頭中間還是兩側都應從額頭的髮際一直梳到頸後的髮根處,每個部位起碼梳50次以上方有功效,上限以自己感覺舒服為準,用牛角梳、玉梳、木梳最好。

9樓:陽光點的燦爛點

養出好氣色應做到保證充足的睡眠,避免長時間盯著手機電腦,多吃蔬菜,鍛鍊腹部肌肉,堅持運動。

1、不要長時間盯著手機電腦

中醫講「久視傷血」,很多女性一天到晚就是翻手機、玩電腦,殊不知,長時間盯著顯示屏特別傷血,時間一長,容易氣血失和,比如視力下降、失眠、脫髮、長斑、長眼袋、有黑眼圈等等。

2、保證充足的睡眠

有俗語說「男靠吃,女靠睡」。合理充足的睡眠對容易失眠、心煩的更年期女性尤其重要。可以通過按摩頭頂上的百會穴來幫助自己入睡,通過腹式呼吸調節氣息,補血養肌。

3、多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的維生素和微量元素,女性在春季可多吃一些油菜、油麥菜、白菜、黃瓜等。蔬菜養生湯也是不錯的,能夠讓你面色紅潤,氣血充足。

4、鍛鍊腹部肌肉

女性在40歲後,脂肪很容易堆積,而且還會產生肌肉無力。一定要鍛鍊腹部肌肉,否則會因肌肉無力,產生氣血不足以及漏尿等問題。

5、堅持運動

運動是最好的補氣方式之一,瑜伽、太極拳、疾步走都能維持體力,保持氣血暢通,自然氣色好。

注意事項:

1、午間小睡可以讓大腦和身體得到雙重的休整,讓氣色更好,一天精力更充沛。需要提醒的是,如果在辦公桌上休息,最好關閉電腦,以杜絕輻射。

2、舞蹈、瑜伽是更快樂、更輕鬆、更適合女人的室內運動方式,或者女性也可以選擇像游泳、慢跑這樣的有氧運動,對於調理氣色都是很有好處的。

10樓:林林愛分享

氣質是靠長時間練出來的,短時間內不易達到,非要嘗試的話,可以考慮練站姿,坐姿,走姿等等,每天多連點時間,再學習化化妝,應該可以大變樣的。

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