1樓：匿名使用者
增肌膳食營養方案
健美界有句行話叫「一半靠練，一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。
那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。
其中蛋白質約a佔總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約佔總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。
每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養方案：
早餐食物名稱 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個
蛋清 3個
中餐米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個
牛奶 500毫升
中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動後)500毫升乳清蛋白(運動後即刻服用) 25克
肌酸 (運動後即刻服用) 5克
晚餐米飯或麵條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個
牛奶 500毫升
2樓：匿名使用者
純乳清蛋白從牛奶中提取，屬於低熱低脂高蛋白的健身營養品，1000克牛奶只能提取7.8克蛋白。如果你不是專業搞健美的，只是為了鍛鍊身體的話，用點康位元蛋白及健身飲之類的運動飲料幫助恢復，防止肌肉分解就可以了。
3樓：匿名使用者
運動飲料
增肌的話
蛋白粉-肌蛋白是組成肌肉的主要物質
肌酸,可以增加肌肉的耐力和力量
以上就差不多了
左旋360等補劑也很好,具體你可以看看國內的康位元公司的健身營養品
4樓：匿名使用者
補 充 純肌酸 可 增 加 肌 肉 力 量 和 速度耐 力 肌酸是一種氨基酸，在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在。人體在高強度運動時主要同atp提供能量，但人體內atp儲備很少，需要不斷合成，而磷酸肌酸的可促進atp的合成。然而，在高強度運動中，肌肉中儲備的磷酸肌酸約在6-8秒鐘後耗竭。
補充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量，使更多的肌酸與磷酸相結合，增加肌肉中磷酸肌酸濃度．從而提高肌肉快速收縮能力，提高速度耐力和爆發力．補充肌酸的另一個重要作用就是中和體內的酸度對於延緩疲勞非常重要。
健身增肌應該喝什麼牛奶
5樓：勝噠噠噠
應該是全脂奶，如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶，那些是給**的人用的。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
1、每天每磅體重至少吃一克蛋白質
2、夠的睡眠
3、讓鍛鍊後營養成為你的優先考慮
在一天內有一個時刻營養顯得比其他所有更為重要。你的運動後營養補充做法不僅影響到肌肉的塊頭，力量，恢復以及您那天的精力，而且也影響到你未來的訓練和身體表現。營養專家通常認為最好的補充營養的時間是在重量訓練後一小時以內。
在這個狹窄然而重要的時段身體對營養補充最為敏感。
4、每日充足的飲水
雖然飲水不像是增長肌肉的一個重要方面，但事實上，對於可能無法達到目標的健身者而言，這一點是最被忽視的原因之一。適量的水合作用，其意義遠遠不限於（人體）是否感到乾渴。脫水的結果之一，就是訓練完成度的降低——這會導致你的訓練成果由於舉重能力的下降而受損。
脫水的另一個後果，是細胞的收縮。
當肌肉細胞由於所處環境缺水而導致收縮的時候，這就是細胞蛋白質流失以及肌肉分解代謝的訊號。在一般情況下，每人每天都會通過各種方式失去一些水分，例如出汗、流淚以及上廁所等等。但是，健身者由於每週多次的高強度訓練以及劇烈心跳，從而會失去更多的水分。
5、做更多複合型自由重物練習
我們的日常生活中充滿各種各樣的器械，所以器械逐步充斥健身房並不足為怪。使用器械或許舒適方便，但如果你真的想增加肌肉體積就應使用自由重物。器械練習忽略了平衡性要素，限制了穩定性肌肉及次肌群的參與度，從而限制了參與練習的肌肉及肌纖總數。
回到基本的訓練方式，使用例如深蹲、臥(bench presses)、硬舉(deadlifts)、直立推舉和俯身槓鈴提拉是增加肌肉體積的正確方法。
6樓：常老師
這個問題有兩種情況：
1：應該喝全脂奶，這是增肌的人喝的，他們需要足夠的脂肪，可以健身後半小時喝牛奶，有利於
蛋白質吸收。
2：建議多多補充高蛋白牛奶，比較適合運動後吃。不要認為只要健身，吃什麼都無所謂，缺乏身
體所需要的最佳營養，就不可能達到預期的效果。
牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多種氨基酸中有人體必須
的8種氨基酸，奶蛋白質是全價的蛋白質，它的消化率高達98%。乳脂肪是高質量的脂肪，品質最
好，它的消化率在95%以上，而且含有大量的脂溶性維生素。
7樓：紫冰雨的季節
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計 後果就是加大心臟負擔 這也就是健美運動員一般職業病 健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂後的修補 參照網路遊戲補丁 後果是容量越來越大 這也是大部分健身愛好者的追求 但肌肉修補的大部分原料 來自於蛋白質 這也就是蛋白粉好的原因 其實最好的補劑是蛋清 但是因為蛋黃的原因 丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價 所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜 好像是**食譜 這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗 也就是說最好情況下 對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 這也是一般建議早上和晚上鍛鍊的原因 個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業 早上起床後鍛鍊合適 鍛鍊完30分鐘後吃飯上班 反之 晚上為佳 但要改為晚飯後2小時鍛鍊 完後1小時睡覺
5樓主如果偏瘦 請大量食用蛋清 牛肉 魚肉 雞肉 反之請大量加大跑步時間先** 請完全拋棄各種零食 請早睡早起
6最後一點 樓主認為每天鍛鍊很不容易 那麼肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易 請三思
最後強調 如果樓主認為這是個任務也不喜歡痠痛和累 那麼請停止 你的鍛鍊會使你心臟負荷加大 你的肌肉會放你鴿子 除了獲得疲勞或者傷疼 你什麼也得不到 健身有句俗話 未來 你會感激如今拼命的自己
8樓：匿名使用者
你好！應該是全脂奶。如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！
那些是給**的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素d，減少癌症風險。60、70年代的大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。
最好在鍛鍊完30分鐘後喝，和加速營養吸收及肌肉增長
希望我的回答能對您有幫助！
9樓：
這個關係不大的，加工的牛奶安全沒保證，除非你能買到鮮牛奶，想增肌除了鍛鍊，營養方面應該是早餐為主，多吃蛋白類食品。
10樓：健身美妞
可以根據自己身體的狀況 選擇蛋白粉或者增肌粉 乳清蛋白粉是從牛奶中提煉的 純度很高的 含有很多的蛋白質
11樓：匿名使用者
全脂牛奶。純的也可以。希望你在喝的同時也吃2根香蕉。對肌肉回覆很不錯。
12樓：匿名使用者
全脂的 在晚上睡前喝
13樓：烈煙溫酒
健身減脂的人群，一般會選擇脫脂牛奶，相對於全脂牛奶，脂肪含量會低很多，這讓減脂的人也是很好的幫助。
但是做為健身喝的，在鍛鍊完後肌肉需要跟多的蛋白質來增長，來增加肌肉的維度，所以在此我建議你多喝一點脫脂的牛奶， 當然全脂
的牛奶也要喝一點，畢竟健身需要多種營養。
低脂牛奶（lowfat milk）是一種牛奶，所含的脂肪約是新鮮普通牛奶的一半左右，為1.0%~1.5%。
健身增肌吃什麼
14樓：我拿命來拼
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計 後果就是加大心臟負擔 這也就是健美運動員一般職業病 健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂後的修補 參照網路遊戲補丁 後果是容量越來越大 這也是大部分健身愛好者的追求 但肌肉修補的大部分原料 來自於蛋白質 這也就是蛋白粉好的原因 其實最好的補劑是蛋清 但是因為蛋黃的原因 丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價 所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜 好像是**食譜 這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗 也就是說最好情況下 對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 這也是一般建議早上和晚上鍛鍊的原因 個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業 早上起床後鍛鍊合適 鍛鍊完30分鐘後吃飯上班 反之 晚上為佳 但要改為晚飯後2小時鍛鍊 完後1小時睡覺
5樓主如果偏瘦 請大量食用蛋清 牛肉 魚肉 雞肉 反之請大量加大跑步時間先** 請完全拋棄各種零食 請早睡早起
6最後一點 樓主認為每天鍛鍊很不容易 那麼肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易 請三思
最後強調 如果樓主認為這是個任務也不喜歡痠痛和累 那麼請停止 你的鍛鍊會使你心臟負荷加大 你的肌肉會放你鴿子 除了獲得疲勞或者傷疼 你什麼也得不到 健身有句俗話 未來 你會感激如今拼命的自己 請問 你能拼命嗎！
15樓：天吉康晟
您好，可以適量補充一些天吉康晟的支鏈氨基酸粉劑。支鏈氨基酸（bcaa）是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱，所以又可稱複合支鏈氨基酸。它們都屬於必須氨基酸，在鍛鍊過程中，支鏈氨基酸被嚴重分解用於能量供給，如果沒有足夠的支鏈氨基酸，身體就會分解肌肉來供能，不幸的是，身體不能自行合成支鏈氨基酸，通過補充支鏈氨基酸，可以保護肌肉，促進恢復，增加耐力。
補充足夠的支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有助於肌肉塊的增大。支鏈氨基酸還是體內骨骼肌供能的主要氨基酸。其氧化供能約佔氨基酸供能總量的60%，即使在休息狀態，人的骨骼肌中支鏈氨基酸氧化供能也要佔到14%。
尤其在長時間運動時，它可以為您運動和訓練中的骨骼肌直接提供能量。
訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的作用。特別是亮氨酸，他是酮異乙酸（kic）和hmb的前身。kic和hmb可增加肌肉，減少脂肪，對健美人群增長肌肉裨益非淺。
支鏈氨基酸還可以抑制色氨酸進入大腦產生5-羥色胺，從而預防減輕中樞疲勞。（訓練前後使用5g，特殊情況可酌情增加）
求系統增肌健身計劃，最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的
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請教月增肌健身計劃，請教3個月增肌健身計劃
按照下面計劃鍛鍊3個月可以增肌減脂 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘...
最好的增肌粉，適合健身的增肌粉是哪種好點？
沒有最好的，只有最貴的，用國產的，符合國人體質 適合健身的增肌粉是哪種好點？朋友你好！下面我來為你回答 要買增肌粉，查了一些資料，和有相同問題的朋友分享下。首先，是需不需要吃增肌粉。我訓練多半年時間，動作盡力標準到位，強度和時間都嚴格遵循計劃，現在認為自己肌肉增長的最大困難就是營養 偏瘦體型，吸收不...