1樓：阿斯達歲的說
倒立俯臥撐，平板支撐，波比跳，慢速俯臥撐，舉重，這些都是可以有效訓練到胸肩三頭的。
2樓：沒結婚呢
上斜俯臥撐，離心俯臥撐，椅子臂屈伸 ，靜力收縮訓練 ，三頭伸展 ，這幾個動作雖然不需要藉助體育汪胡器材，但是他們對於改襪胸肌三困殲攔頭的訓練能夠起到非常好的效果。
3樓：巨蟹阿斯頓
可以進行窄握槓鈴臥帆或仔推，臂屈伸，平板凳臂屈伸團或，器械臂屈伸，木板臥推，態汪啞鈴頸後臂屈伸等方式來訓練胸肩三頭。
啞鈴健身！胸部，二頭，三頭，肩部，背部分五天練好還是整合為一週3練好
4樓：宇宙外的三道題
其實一週能鍛鍊到乙個肌肉部位就足夠了，怎麼安排看個人興趣和時間。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
5樓：你大爺愛看球
啞鈴健身一週計劃表！
用你的啞鈴，建議一週四次吧！
殺手原創，複製請說明】
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