1樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴遊寬閉臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
神裂2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞巧渣鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：網友
2樓的挺好，但有乙個他沒說，就是要堅持有氧訓練，而且要每次堅持半小時以上，才會有效果。
3樓：匿名使用者
各位健美愛好者，亮出你的身材吧！無論如何頃猜薯，兆緩至少給雀者自己乙個動力，以後再看到自己的爆照，會感覺到自己的進步………
去健身房第一步該怎麼鍛鍊
4樓：乾萊資訊諮詢
熱身。用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。
力量練習。用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥。
手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉。
腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿。
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
放鬆。可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
有氧練習。再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於**、**的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，**的效果也就越好。
去健身房第一步該怎麼鍛鍊
5樓：丫頭文案集
去健身房前一小時可以吃些熱量高的食物，比如巧克力，麵包也可以。
到健身房第一步是有氧運動，跑步機，橢圓機之類的。有氧運動半小時到四十五分鐘後再進行無氧運動，就是樓主所說的練肌肉了。
做完無氧運動，最後一步就是拉伸你的肌肉，因為無氧運動會讓肌肉緊繃，健身房都有這樣的器械的。以上三部缺一不可。
第一次的話建議不要練的太厲害，每週去2-3次健身房，效果比較明顯，貴在堅持。鍛鍊後可以吃些水果。除此之外，飲食也要跟上，平時多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，魚類，蛋類，奶類。
去健身房的好處：
1.幫助你**：每天去健身房鍛鍊身體，你可以選擇跑步或者搏擊操，運動會讓你的脂肪充分的燃燒，分泌的汗液也有利於你**，只要每天堅持，健身會讓你的身材會越來越好。
2.養成良好的習慣：每天按時去健身房，可以讓你養成良好的生活習慣，不再熬夜晚睡，也會在飲食上促進你吃的更清淡，會讓你的生活更快樂。
3.培養你對不同運動的愛好：去健身房鍛鍊，你會接觸到不同的運動專案，女人可以學習瑜伽和肚皮舞，男人可以學習器械鍛鍊。
你要根據你的身體情況，找到你喜歡的運動專案，從而培養對健身的興趣。
6樓：shmily蒯
可以按照以下步驟逐步鍛鍊：
第一步：簡單熱身運動。
可以慢跑或者騎自行車，但是應當緩慢而勻速，以10分鐘左右為宜。
第二步：加強部分肌肉鍛鍊。
可以舉啞鈴或者仰臥半起身。根據自己索要鍛鍊的部位，挑選合適的專案。大約45分鐘最為合適。
第三步：適當放鬆，緩步拉昇。
在力量練習之後，可做肌肉拉伸，量力而行，循序漸進。
第四步：開始長時間有氧運動。
再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等運動。要想健身達到良好的效果，這是最關鍵的一步，只有長時間的堅持運動，才會消耗脂肪，塑造完美身材。
拓展資料：健身健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。
當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
7樓：網友
在去健身房之前，也就是半小時之前，吃些麵包，或者香蕉，一點就可以，讓自己有能量運動。到健身房之後，先熱身，可以慢跑，或者橢圓機，10分鐘左右，讓自己熱起來，之後就練習一些肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，用組合器械，或者啞鈴，槓鈴都可以，具體什麼動作可以去健身**查，幾句話也說不明白的。
一般情況下，去健身房鍛鍊的步驟是怎樣的？
8樓：厙智
第一次去健身房？告訴你正確的健身步驟！
一、熱身。為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
能提高身體主要部位的體溫。
能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。
時間最好保持在15分鐘左右。
二、拉伸。拉伸運動能增加肌肉的活性，使肌肉以後能快速投入到運動中；增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂；增加關節的活動範圍，提高動作的質量；增加柔韌度，緩解肌肉痠痛。
簡單說，想要更好的運動，拉伸放鬆是必不可少的！
時間保持在5分鐘左右。
三、器械運動。
健身房裡有很多器械。有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
四、放鬆。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。健身後應該進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。
建議這個環節需要10-15分鐘。
五、補充營養餐。
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
9樓：頭孢呋辛加白酒
步驟1、進行熱身。
步驟2、力量訓練。
步驟3、有氧運動。
步驟4、放鬆拉伸。
這4個步驟，讓你更高效健身，取得更好的訓練效果，獲得滿意的身材線條！
10樓：馬寧學長
第一步換運動服，第二步找到適合自己的專案，第三步綜合訓練，第四步清洗身體，第五步離開健身房！
11樓：網友
先熱身10分鐘左右，然後做無氧運動，20-30分鐘，然後有氧40分鐘以上，再拉伸。
12樓：阿離
先換上相對應的服裝和鞋子，能夠起到很好的保護自己的作用，然後再進行有氧和無氧運動交替。
剛剛接觸健身，應當如何開始自己的健身？
其實在最開始的時候我們應該多做一些固定器械，這樣我們更能夠掌握力量的法力感，這樣我們才能更好的提升自己。週一做胸部鍛鍊。週三做背部鍛鍊。週六做臀腿部鍛鍊。週二週四週日不鍛鍊。每天鍛鍊一到兩個小時。建議鍛鍊前先做一些拉伸。到健身房後應當先從什麼練起呢？理論上講應該先慢跑致身體微微出汗，然後去做無氧運動...
拉伸應該健身前還是健身後，鍛鍊前拉伸好還是鍛鍊後拉伸
不管前還是後，都要先預熱，以免拉傷 健身前拉伸，跟健身後拉伸都是可以的，拉伸主要就是放鬆肌肉，健身前拉伸就是熱身，健身後拉伸可以舒緩肌肉 健身前要預熱，健身後要做拉伸，拉伸能排出乳酸堆積。拉伸可以提高肌肉的勞損點。拉伸可以避免運動損傷，這是最重要的。想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就...
關於健身連臂力，如何鍛鍊臂部力量
力氣大了身體肯定就強健了，這是成正比例的。鍛鍊臂部肌肉就選臂力器。臂力器鍛鍊方法和注意事項。使用方法 兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。 兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。 站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。 兩臂向身...