1樓：range產生美
如果想練腹肌的話我推薦你去看《腹肌撕裂者》這是乙個腹肌訓練的方法教學，一開始可能不太容易，所以可以減量做，重在堅持。
騎自行車也是不錯的方法，會全身鍛鍊，每天早上騎3至9公里。
還有要注意補充蛋白質，在鍛鍊完之後可以吃個蛋。
2樓：網友
無需器具簡單的有：俯臥撐 引體向上 仰臥起坐 別小看乙個普通的動作，堅持下去乙個月就見效。不過你還小，營養會被肌肉吸收，會長不高的可能，所以營養要補足。
3樓：網友
我是98年的，15歲多也比你大不了多少。我練肌肉也一年多了，有許多心得。你這個年紀還不適合練啞鈴、槓鈴。
但可以練俯臥撐、仰臥起座、引體向上，和有氧訓練。還要注重休息和營養，這些比練肌肉更重要。朋友，你給個qq號，我們仔細聊，我將結合你的情況，給出正確的計劃，合適你動作的個數，組數。吧！
4樓：網友
你年紀還比較小。練肌肉不用太刻意去練，不然好像會長不高，適當做做俯臥撐 要腹肌就仰臥起坐。
我13歲 體重47，身高168，肌肉不算發達，如何練全身的肌肉！！
5樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組 這個動作你不能做（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
6樓：手機使用者
別想這個了 發發肌肉是要付出代價的你這麼小會對身體有害的 沒天堅持鍛鍊就行了。
本人十七歲，體重62公斤，身高175 求一套科學的肌肉型男鍛鍊法。最好帶圖示 提醒：我練了差不多半年，胸肌
7樓：網友
首先是要養成乙個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；三是學習練練武術，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛鍊時，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；五是每天睡覺前泡一杯綠茶，早晨起床後的第一件事是就是給綠茶加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有消除體內過剩脂肪（肥肉）的作用）；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好。
雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃麵食；二是最好不要吃雞、鴨、魚、肉；三是吃好進行，不要吃的太飽（因為以上三條是可能造成攝入量過多盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉的主要原因）。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：你用不了幾年，一定會成為乙個：英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎！
祝您成功！
8樓：天天新一天
別聽一樓的扯淡，真鬱悶！我就是天天晚上俯臥撐，然後仰臥起坐。還得跑步，這樣看起來更協調。
對了，小臂肌肉必須強悍起來，用握力器就可以練出來，最好再練的手上青筋一條一條的。我們學校的都知道我肌肉很發達。
爆發出自己的野性就ok了！
9樓：李噠官人
如果要勾勒線條 就用輕重量多次數 練到鍛鍊部位發燙休息一分鐘 每次練六組。
我今年12歲,是個男生,身高160㎝,體重44kg.應該怎麼練練肌肉
10樓：網友
不需要特意練什麼，年齡還小，平常只需要多參加體育運動就很好了，提高綜合身體素質：踢足球、打籃球等都可以。
可以提供幾個簡單的動作給你日常鍛鍊，就能滿足基本的肌肉練習：
1、俯臥撐（寬距、窄距、負重），每天每個動作3組，每組20個；
2、仰臥起坐（腳固定仰臥起坐、兩端翹起團身、單槓懸垂抬腿），每天每個動作3組，每組20個；；
3、引體向上（寬距、窄距），每天每個動作3組，每組10個；；
4、箭步蹲（不負重、負重），每天每個動作3組，每組20布；；
這幾個動作，你能輕而易舉的做到，就能達到乙個很好的身體狀態了。
11樓：小江江江江江
**的肌肉，手臂上的肌肉 就多做俯臥撐，腹肌就多做仰臥起坐。
本人今年18週歲，身高174cm,體重76kg,我想成為肌肉男，請問我該怎麼做。
12樓：小學退休教師
1、用啞鈴、拉力彈簧練胸肌和臂肌；
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4x12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿 中縫 增大面積2、練腹肌（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，練習時間長了一點點往上加）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況。
啞鈴單臂划船6組 注意組間休息，不能過長，最多一分鐘。
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 乙個動作做完緊接著另乙個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4x20
手持啞鈴健步走 4x20
單手提啞鈴單腳提踵 4x15
3、俯臥撐練胸肌、肱二肌。
4、做仰臥起坐練腹肌。要持之以恆、敢於吃苦，才能收到較好效果。
預祝您成為健美男人！
13樓：完整胖
俯臥撐，立體向上，仰臥起坐都可以鍛鍊你的肌肉。
14歲男，身高174，體重和腰圍大概多少正常？
男性標準三圍。男士健美三圍標準，不是每一個人都可以達到。胸圍 身高 x 如 身高175cm的標準胸圍 175cm x 腰圍 身高 x 如 身高175cm的標準腰圍 175cm x 臀圍 身高 x 如 身高175cm的標準臀圍 175cm x 男性標準三圍。胸 身高 腰 身高 臀 身高 東方男性標準體...
13歲女生標準身高體重，13歲女生標準身高體重是多少？
這可沒有標準。你可以按父母的身高推算一下。一般來講女孩到十三歲基本就長夠了。男孩到高中長得多。哈哈，杞人憂天而已，一般來說，18歲才算定型，有的甚至可以發育到20歲。至於說道你的身高和體重，有點偏矮偏瘦。月經跟長個子沒什麼必然聯絡，現在人吃的好了，生理成熟提前也是正常現象。沒必要擔心 請採納。一般來...
男,今年19歲,身高174釐米，男,今年19歲,身高174釐米
有可能長得晚，過兩年就會高了 有可能是沒有遺傳高的基因 有可能不是親生的。就這三種可能 不一定你就能比你爸爸高啊？沒有絕對的事情，你的身高一般來說是會接近你爸爸的，沒那麼高也屬於很正常的現象，你還有的長可能，但是長不了多少了，多吃高蛋白的食物，多運動，有可能再長几釐米，多了就很困難了 有人長的慢，2...