1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：海龍愛肌肉
還是先在飲食上吃上去體重在說吧`你這身高體重 直接進入鍛鍊 肯定身體承受不了``第2天就地散架子。
別亂吃什麼增肌粉蛋白粉啥的 你沒有高強度的鍛鍊 補充那麼多蛋白肝臟負擔太大`
如果你非想鍛鍊不可 沒事做做俯臥撐 蹲起就行了(放慢速度做)`別跑步 別做有氧運動。
平時 你就公尺 面 肉 蛋 猛吃高碳水化合物事物(具體有什麼問，打字太累) 一天保持5頓飯 `吃不下去咋辦 硬塞 中午在睡個午覺 晚上保持好睡眠`
在增15-20斤體重後 在去健身房適當鍛鍊。
3樓：川美附中
哈哈可以想象很瘦！！！
總體來說，每頓開始慢慢增加進食，平時多吃些高蛋白和碳水化合物的東西，然後就是健身，具體如下。
每週1~~7都要鍛鍊，自己選擇2~4~6或1~3~5~進行有強度的訓練。
前期半個月每天至少保證2個雞蛋，一盒鮮奶和一瓶酸奶，有條件的可以買蛋白粉放在牛奶裡喝。牛肉魚肉可以吃點，前期不易過多。沒必要去健身房，去買對足重20kge的包膠啞鈴（每個25斤），買回來先試試看手臂舉得起幾個，估計你要把重量調到每個15斤，舉到你覺得盡力了看舉了幾個，估計你舉8~~10個。
好了，2~~4~~6強度訓練計劃開始：
肱二頭肌~~肱三頭肌~~~背闊肌~~~胸肌~肯定主要練習，每組要儘量做到竭盡全力（不是要提多重的東西，而是每組多次數，每次做到鍛鍊的那塊酸脹發熱時就說明有效果了）。一般要做4~~5組。
俯臥撐一定要做，可以鍛鍊很多地方，如果可以建議強度鍛鍊時每天不少於80個。
給你各個部位啞鈴鍛鍊方法的資料。
1~~3~~5~~7以上鍛鍊減半或減少三分之二。
每天鍛鍊前吃根香蕉（高熱量），鍛鍊後半小時喝奶，下午4~~6點是最佳鍛鍊時間。
我以前鍛鍊時每天6個雞蛋7瓶奶呵呵，慢慢適應了可以增加重量，你這麼瘦估計效果出來得慢一些，不要放棄。
4樓：斤斤計較
比平時多一倍的營養**，並加強鍛鍊，建議去健身館練習舉重之類的，可以增加肌肉強度，不建議跑步，游泳之類的**運動，最好先增加體重，然後把肥肉鍛鍊成肌肉。
高分求鍛鍊計劃！！
5樓：就會看到
6~7點起來後。
洗臉後：眼保健操。
深呼吸（換氣）5分鐘 找有花草樹木地方！
準備活動（體育課那種）
原地跑2分鐘。
小跳狗（放鬆全身、跟小狗一樣自由的跳）
跑跳3分鐘（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（馬步姿勢）
中午飯前。腳尖跟跳（跳後，腳跟著地一下、腳尖一下）
馬步跳3分鐘。
壓腿各2分鐘。
晚上飯前。碰撞兩小臂、大腿，拍打全死約5分鐘。
金雞獨立各2分鐘。
睡覺前2消失。
俯臥撐30個。
仰臥起坐堅持到不行！
這個是我給兒子的鍛鍊計劃！非常有效，往樓主選擇我再給樓主些建議！
上面說得雖然好，但是得堅持不懈，不然什麼都是枉然的！如果您堅持3天，後面不做了，等於是白費力氣！
還有，時間是擠出來的，雷鋒說，時間就像海綿裡的水！所以每天都得完成上面的計劃！
6樓：
傻的，鍛鍊不用這樣的，我以前和你乙個一公尺七多的個子，才100來斤，吃什麼都沒用，我媽老說我吃了不認賬，當時我還學校校隊的成員，體育這方面是沒得說的，要是多鍛鍊就能有效果那我也可以去當醫生了。
吃東西和鍛鍊最重要的是自己的心態和口味，要是自己不喜歡的東西就算給你吃龍肉都沒用，權你多嘗試一下新東西。
7樓：曹不會
6~7點起來後。
洗臉後：眼保健操。
深呼吸（換氣）5分鐘 找有花草樹木地方！
準備活動（體育課那種）
原地跑2分鐘。
小跳狗（放鬆全身、跟小狗一樣自由的跳）
跑跳3分鐘（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（馬步姿勢）
中午飯前。腳尖跟跳（跳後，腳跟著地一下、腳尖一下）
馬步跳3分鐘。
壓腿各2分鐘。
晚上飯前。碰撞兩小臂、大腿，拍打全死約5分鐘。
金雞獨立各2分鐘。
睡覺前2消失。
俯臥撐30個。
仰臥起坐堅持到不行！
這個是我給兒子的鍛鍊計劃！非常有效，往樓主選擇。
8樓：皇靈陽聖昕
第一要學會倒立練毅力和反映。第2每天做2次俯臥撐和仰臥起坐。每次20但要做4組慢慢加！
乙個月你身體就有行了。我都是這樣今天還紋身了滿好看的。說了這麼多相信也是你需要的還望採納吧其他的全是複製的都不光用的我健身處境也和你差不多。
求高人給乙個合理的鍛鍊計劃,好的再加100分
9樓：蛐兒子二中
吃飽，睡好。每天能堅持跳繩半個小時，就會很有效了。
10樓：藍瀾蘭
早上六點起床慢跑3000公尺，做做早操，中午飯後散步半個小時，下午打打籃球，羽毛球等。
100分求乙份健身計劃！好的繼續追加分數！
11樓：但微蘭牛昭
首先建議買好一點的跑鞋，因為跑步多多少少對膝蓋有些傷害。
建議每天至少慢跑3000公尺。速度不是問題，關鍵是要堅持跑完。如果你覺得體能不夠的話，可以一開始先堅持每天跑1000公尺，這是底線了。
然後再循序漸進，每天慢慢的加路程，如果你覺得有時間的話，多於3000公尺我也不反對。還有，你跑步的時間比較晚，建議保證睡眠，不然對身體還是有傷害的。
還你要注意飲食，如果可以的話，少吃點飯，讓自己帶餓點，儘快**，讓體型勻稱一點，這對你以後的鍛鍊還是有好處的的。如果能擠時間，白天擠出10分鐘左右，儘自己全力去跑800到1000公尺（這不包括在前面的3000公尺以內）。每天堅持，不要像比賽那樣講究戰術，儘量從頭衝到尾。
這是非常辛苦的，注意做準備活動。
如果可以，你還可以上班時部分路程步行。
週末如果休息，那麼可以去打球，一到兩個小時，沒人和你打球的話那就只好繼續跑步了。
準備活動：慢跑12分鐘。
折返跑個三分跳投訓練。
折返跑4.連續20個俯臥撐。
5.摸高（籃板）20個（連續）
6.調整。ps：如果你會跳繩的話，可以把跑步改成跳繩，連跳半個小時。
100分跪求，求大家幫我制定乙個鍛鍊的計劃
12樓：南行山水南
你好 我是健身教練 很高興你的提問。
最簡單也最有效的計劃，一週3天，或一週6天、3天×2迴圈，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一週練3～4次、在每塌禪次訓團液塵練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱。
二、肱。三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個迴圈，如果你練埋伏4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排乙個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
有不懂的歡迎追問 或者看名字找我諮詢 都可以祝你生活愉快。
求健身房鍛鍊計劃各種器材
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
本人求鍛鍊計劃，15歲，謝謝了
一 根據體育鍛煉的 四條原則 安排鍛鍊計劃。二 根據自身的形態 機能 素質現狀，確定鍛鍊內容 三 根據運動技術掌握的水平和體育課成績，確定鍛鍊的內容。四 根據學習 生活的規律，確定鍛鍊時間。五 根據個人興趣 愛好，確定鍛鍊內容。六 根據人體生理機能活動規律，合理安排運動負荷。然後，1 劃分鍛鍊階段。...
求啞鈴鍛鍊的方法和計劃 （具體點）
初學者啞鈴鍛鍊方法 初學者啞鈴鍛鍊要點方法 鍛鍊肩部三角肌簡單有效的動作，要點如下 雙腳輕微分開站立，背部挺直。 雙臂手抓啞鈴與身體垂直，向兩側平舉啞鈴至肩平寬。 鍛鍊三角肌以及斜方肌，要點如下 挺直坐於板凳，掌心向前抓舉啞鈴至雙肩，向上推舉啞鈴。 鍛鍊下半身肌肉群，要點如下 雙腳輕微分開站立，背部...