1樓：匿名使用者
通過跑步等有氧運動消去脂肪，還得通過力量訓練（加啞鈴的仰臥起坐等等）使其體積變大。
2樓：網友
突出 ？ 喝啤酒吧 傳說中的啤酒肚啊。
3樓：網友
制定計劃，建議找個人合夥做，如果你需要計劃，你發個資訊到我郵箱裡，我把計劃發給你。
1:堅持，不管你每天要做什麼，必須完成你預定的計劃。
2:執著，必須每次完成的動作標準。
3:每次做到最後那一組的時候進行爆發鍛鍊，也就是最後一組的公升級版。可以降低速度和次數增多。
勻速的東西可以做到頂峰收縮。這個比做n個效果還要好，可是也不是誰都吃得消那個揪心的痛苦。
4樓：匿名使用者
仰臥起做，並持之以恆！
5樓：原來不想懂得
經常做仰臥起坐，俯臥撐也能鍛鍊腹肌。重要的是堅持。
6樓：匿名使用者
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長！
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉 肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨 f:坐姿提踵。
注意： 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：克/公斤體重。
最後祝您鍛鍊成功！
7樓：網友
最簡單有效、也是人們都知道的---仰臥起坐！！！只要堅持做，一定會有起色的！你行的！！！
如何是腹肌更加明顯？
8樓：留遐思侍醜
兩頭起什麼的，我就六塊，我前幾天發現，手拿啞鈴，然後做轉腰，對腹肌的鍛鍊很好，主要可以鍛鍊腹外斜肌，顯得腹肌更明顯了。
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