1樓：欒瑩玉
每天早上五點鐘起床跑步以一公里為路段
2樓：弓 長
游泳是最好的，！啞鈴
3樓：匿名使用者
跑，使勁跑，照死跑！
請大家幫我制定一個有效的運動計劃，能提高體質和肺活量的！高分！急
4樓：5絲米子
你可以做這三項運動：
耐力素質訓練，力量素質訓練和柔韌素質訓練。耐力素質訓練優先順序最高，其次力量，最後柔韌。我給你一個個說：
1，耐力素質訓練
首選長跑。
不知道你的情況如何，我假設你耐力很差，你可以從400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己覺得可以承受即可。每週至少三次，最多六次。
兩週後開始跑800m，前兩百米以較慢的速度跑，然後再以你的中等速度跑400m，最後再慢慢跑200m。這樣練習一個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑1600m，前400m慢跑，作為熱身，休息1min後以你的中等速度跑800m，然後休息1min，再以很慢的速度跑400m。這樣練習兩個月。每週至少三次，最多六次。
然後跑3200m，前800m慢跑，作為熱身，休息1min後以中等速度跑1600m，最後慢速跑800m。堅持這樣訓練，你的整體身體素質會上升很快。每週至少三次，最多六次。
如果有興趣，你可以練習跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3個月後去跑步發現身體素質沒明顯下降。
其次選游泳，長距離慢速游泳即可。
2，力量素質訓練。
首選俯臥撐＋仰臥起坐。
俯臥撐：以你最多能做個數的60％為一組的個數，每天做4組，每組之間休息1min。隔一天做一次。每半個月測試一次你的最大數量以調整每組個數。不要每天做。
仰臥起坐一樣。但是不一定做4組，2～4組都可以。
3，柔韌素質。
平時壓壓腿，做做棍棒操就可以。對你的身體素質幫助不如前兩種大。
注：跑步可以晚上跑。早上跑的話一定要出發前大於30min補充糖份，不然容易在運動中造成低血糖休克。
5樓：匿名使用者
才十二歲，正是長身體的**時段
過分的鍛鍊只是白白消耗了，身體好不容易在飲食中提煉出來的點點滴滴的能量
而帶來的負面效果卻是種類繁多——精神不集中、免疫力低下、不長個兒等等等等
建議：保證充足的睡眠時間（使得身體可以提取並儲存自身所需的足夠的能源）
合理膳食，均衡營養（想吃的是你身體所需的，不想吃的卻是你身體缺少的）進行適當的體育鍛煉（如上下學乘坐公交車、自行車、或是步行……）基礎打好了，到時候……肌肉什麼的，只不過是些副產品而已
6樓：來自狀元巖花枝招展的麵包果
提高體質和肺活量最快的方法就是 游泳
7樓：您微笑的影子
增強體質
每天堅持跑步800→1500
肌肉與身高及靈活性
打籃球:
運球練臂力 三步上籃或跳投練彈跳長高 模仿做做各種花樣上籃鍛鍊靈活性;
8樓：匿名使用者
早晨在水裡閉氣訓練，然後慢跑，到十點左右進行力量訓練，可以安排鍛鍊不同的肌肉群組。下午或晚上打籃球，提高升高。
9樓：匿名使用者
恩 才12歲嗎
沒事！每隔一天進行一次訓練就可以！
1. 先慢跑 1000-1500米 目的是熱身（跑之前先活動活動）
2.慢跑結束後，壓腿！壓腰！拉柔韌。
3.全身充分活動開後,做爆發力訓練.比如,衝刺100米跑高抬腿跑 ( 原地的 15秒一組 做兩組)跳繩
原地 抱膝跳
4.素質訓練. 蛙跳,蹲起,俯臥撐,仰臥起坐.
先做這些基本的吧.
5.力量訓練.
買個啞鈴自己在家練就行. 去健身房效果更佳!!
ps：平時遊游泳，也可以鍛鍊肺活量的。
運動不能心急,重在堅持!!
加油!!
我從明天開始準備堅持鍛鍊長跑 本人今年13 肺活量只能說一般 請幫我訂製一個長跑計劃 幾點去跑 技
10樓：班清禕
5：30〜6：30，選擇舒適的衣服鞋子，不要跑步前後不要大量飲水，勻速跑，口鼻並呼吸，跑步前需要熱身五分鐘，選擇跑步場地也很重要，跑步結束後禁止大量飲水、立即脫外衣、充涼，用乾毛巾將汗水擦乾休息5到10分鐘為宜。
11樓：我我我我問樂園
早上7點跑，千萬別用沙袋，慢跑1 小時
我是一個17歲的高中男中生，身高180;體重57公斤，有什麼辦法能讓我快速練出健美肌肉？要越詳細越好的！ 40
12樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
13樓：鹹魚豆乾兒
肌肉不可能快速練出，需要系統的進行全方位鍛鍊，引體向上，仰臥起坐，俯臥撐，以跑步輔助防止練走形，如果每天鍛鍊5-6小時，3個月各異看出明顯肌肉，半年則更加健美。平常人不是上班就是上學，沒有充裕的時間，因此每天鍛鍊一到兩小時只能是保持一個好的身材。具體是如果一開始，仰臥起坐，俯臥撐，各三組，一組30個，此後依自己的體能往上累加，引體向上比較累，可以慢慢練，練到最後每天兩到三組就可以了，一組10-20個。
ps:先揣肥再練效果更佳
14樓：匿名使用者
多運動、多幹活，不一定去大強度的鍛鍊肌肉，適當的安排固定的時間打打籃球，跑跑步，登下山什麼的也會有效果的（運動強度以自己心肺承受能力而定）。非常猛的去鍛鍊，容易拉傷肌肉什麼的，你肌肉一酸脹又不能去鍛鍊了，反而會造成進一步退兩步的狀態，而且人也容易產生懈怠的心態。再有吃飽（主食不是零食）睡好，時間到了自然會有肌肉出來的。
你年紀還小，到年紀大點也還會自然再增加點體重，不要心急的。
15樓：北方的行走者
不太容易，不過現在還沒到身體完全長成的時候，多練練還有希望，另外如果你父親，身高180，體重75公斤的話，你還有很大鍛鍊提高的可能，如果你家遺傳就是苗條人，希望就不是特別大，不過你多做做俯臥撐，多坐坐蹲起，多跑跑步，持之以恆，也能長一點肌肉，但想做到快速健壯，因為遺傳的條件，恐怕很難。
16樓：倩雪
煉倒立！！！！！！！？
我想參加運動會（跑步專案),需要請教幾個問題。希望大家能一一解答（詳細一點），謝謝！
17樓：匿名使用者
體育運動，心態很重要。既然你大一常跑步，就不會差，相信自己。
800與1500，800更注重速度，1500更注重耐力，當然這裡只是相較而言。
身體素質彈性很大，何況你還是年輕人，堅持三個月已經可以見較明顯的成效了，別總擔心這方面。對你來說自信和鍛鍊是最重要的，不過一定要方法適當。跑步一開始一個月以把穩為主，速度適中即可，但會訓練到越跑越輕鬆自在；接著可以逐步提速，但切記心急吃不了熱豆腐；可階段性找幾個人比比，見證自己的長進，別因此挫傷積極性，而是留心於學習。
其他就是運動前熱身；運動時補充水份、適時休息；運動完溫水澡、按摩肌肉；飲食營養均衡，睡眠充足。憑我參加體育競技的經驗，比賽時頭腦要清醒但別想其他亂七八糟的東西。努力的同時別被名次充斥。加油！
18樓：我蠻俗
1500m並不難 但是要取得名次就難了，要做的訓練就是跑步加力量訓練
俯臥撐加深蹲
19樓：匿名使用者
1、跑步前先做準備活動。
2、單腳跳（左右兩腳，差不多兩三組的樣子）3雙腳跳，兩三組左右
4踢腿，左右兩腳，兩三組左右
5給自己一個時間進行跑步訓練，長度自己定。一天最好不要超過3次6中途給自己休息的時間
7、夏天訓練時最好在早上或者在晚上避免中暑8、注意：比賽時要有充足的體力，想快超上別人，然後按照自己的節奏繼續跑下去
我也是一個運動員，相信我
想要鍛鍊身體，怎麼循序漸進可以讓自己變得強壯？就是通過跑步，希望大家可以給個好的健身計劃？
20樓：匿名使用者
每天堅持吧！距離最好是一段時間一段時間的加（一個星期加一次差不多），最重要是堅持不能三天打魚兩天晒網！
21樓：匿名使用者
跑步，只能練你的耐力。爆發什麼的沒有專門的訓練，難出效果你所謂的強壯，是指身體健康，還是有肌肉。
如果是練肌肉的話，最好去健身房，通過器材鍛鍊才行如果是指健康，那平時跑跑步，打打球，跳跳繩，基本足夠了
22樓：沉默的綠蔭
跑步，蛙跳，短跑練爆發力，長跑至少半小時以上練耐力。平時再做做俯臥撐，玩玩單雙槓，慢慢地你就會強壯了，不要問我是怎麼知道的，因為我也是這麼來的。
23樓：先知
我每天堅持仰臥起坐，練腹肌，借鑑
高分請大家根據我的情況幫我制定一個**計劃（飲食控制計劃+運動計劃）
24樓：永恆記憶
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚上千萬不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意起床就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，你必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐、仰臥起坐等，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。
切記！切記！
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
祝你成功！
什麼運動可以在家裡鍛鍊 鍛鍊多久能瘦下來
在家進行鍛鍊bai主要採取徒手健身du和適當的器械練習。zhi 徒手健身的特點就dao是隨時隨 回地，沒有健身器械也可以答利用自身體重或周圍的東西進行身體鍛鍊。可以在家在墊子上練習仰臥起坐，俯臥撐，卷腹，壓腿，蹲起等。很簡單很有效，只要認真練習都可以很好的提高身體素質。啞鈴，握力棒，彈力帶，跑步機等...
去健身房堅持鍛鍊能練出好身材
只要手腳都在正常比例下是能練出好身材的！有的人手臂短有的人腿短那怎麼練也練不出好身材的！以我的經驗跟你說吧！我以前很瘦，堅持鍛鍊了2個月基本上肌肉就出來了 我的建議是 1.每次堅持45 60分鐘力量訓練，像啞鈴啊槓鈴啊仰臥起坐什麼知的，之前最好能慢跑15分鐘左右 稍微伸展運動 2.剛開始的時候別太猛...
運動後肌肉痠痛，是應該第二天堅持鍛鍊還是休息到
第二天堅持鍛鍊,3 5天后就好了。經常鍛鍊的人就不會有痠痛感。運動時間不易長,避免激烈運動,關鍵是堅持經常。要明確一下,肌肉痠疼和肌肉有腫脹感 泵感 是兩回事.前者說明人體平時可能缺乏鍛鍊,身體一時不適應,運動產生的乳酸在體內滯留使人感覺肌肉痠疼.後者則是在器械練習後肌肉得到了有效刺激,內部充血,是...