1樓：匿名使用者
蛙跳，不過你先練練跑吧。不特別胖，但最多130斤好不。爬樓梯一步多跨幾個，可以鍛鍊單腿的。
沒有具體計劃，只要你自己多練。建議全方位，因為彈跳不僅僅動用腿力。除了頭部其它部位運動基本都動用了身體的大部分肌肉的，建議一起練腰力。
練習前小跑幾圈，五百米就差不多了，覺得不夠1000米之內。
2樓：匿名使用者
關於籃球方面的彈跳訓練就不用說了
首先加強你的身體素質的訓練
其次加強你的身體力量的訓練
3樓：匿名使用者
第一種：蹲槓鈴！練大腿肌肉群以你最大半蹲負荷量80％，6次／組＊6組（組間休息2－5分鐘）；直立提瞳負重練習，身體重量的數量級練習小腿，練習次數同上！
第二種：15公斤以上的鐵背心，練習跳類、奔跑動作！
4樓：我愛南瓜
綁上沙袋，跳上一張桌子，又跳下來，又上去……也可以去跳樓梯，一次跳三到四級，看你覺得跳多少合適……練上一久，效果快的很……真的
5樓：匿名使用者
科學的不懂，我也是隻是半路出家。（蹲槓鈴，深蹲跳，負重走）
6樓：程小方飛
找個臺階，兩隻腳一替一個在上面來回蹦，這是鍛鍊彈跳的好方法。
7樓：匿名使用者
慢跑，變速跑，蛙跳，仰臥起坐，練吧，胖胖。
8樓：馬小明
蛙跳， 沒有具體計劃，只要你自己多練。建議全方位，因為彈跳不僅僅動用腿力。除了頭部其它部位運動基本都動用了身體的大部分肌肉的，建議一起練腰力。
練習前小跑幾圈，五百米就差不多了，覺得不夠1000米之內。
9樓：殘雨後的落葉
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
怎麼鍛鍊可以增加彈跳力呢？
10樓：變啦
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
11樓：徒手健身阿偉
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
12樓：year幸運寵兒
你好，高抬腿是最好的訓練跳躍能力的方法，要點就是要快，不要朝中間或倆邊。，目的是腳尖著地可以先原地抬高腿，三組訓練
13樓：hxq涵涵
減脂增肌，有氧和無氧運動結合做
14樓：綠行健身
簡單的鍛鍊小腿肌肉訓練，提高彈跳力，增強小腿力量
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
15樓：z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。
2、按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。
5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
16樓：別找理由逃避
推薦幾個訓練專案，訓練好了在短期內是可以提高彈跳力的，訓練力度看你個人，不要太勉強傷了身體。
1、半蹲跳
半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。在空中的時候，你需要把雙手放在後面，等到著地時算作完成一次。
2、抬腳尖
找一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳後跟不能著地，把腳尖抬到最高點之後，再慢慢放下，算作完成一次。
3、縱跳
雙腳放直保持與肩同寬，膝蓋緊貼著膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲腳裸儘量不要彎曲小腿，到地時在迅速起跳。這一項比較難可以用手幫助起跳。
4、腳尖跳
將腳尖抬到最高點，之後用腳尖快速起跳,，跳起時的高度不能超過1.5cm或2.5cm。
5、蹲跳
站立，懷抱籃球於胸前，蹲下（半蹲），看前方背挺直然後抬起腳尖，大腿需保持90度，保持這個姿勢跳起至8－13cm。
如何有效的鍛鍊彈跳力
17樓：沒你不行
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
18樓：匿名使用者
每天100個蛙跳。
如果家住10樓+的話，還可以每天回家時蹦上去。效果應該不錯。
重點是：要持之以衡:)
19樓：匿名使用者
首先要說的是不管出於什麼目的,練彈跳並不是只練腿就可以,因為這是一個全身協調的動作,主要是下半身.
跳的時候主要用的肌肉有：腳掌的機群、比目魚肌、腓長肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、骶棘肌、豎脊肌，其他上肢肌肉幾乎可以忽略，只是牽拉上肢慣性的，最主要的是肩膀的三角肌。如果有條件去健身房的話需要練的專案主要有(重要性從高到低):
深蹲、箭步蹲、提踵、硬拉。還要練一下協調性。
如果不能去健身房的話就要練蛙跳、跳繩和短跑！蛙跳和跳繩主要是鍛鍊下肢的，而短跑是練全身爆發力和協調性的！
如何增加彈跳，如何才能快速增加彈跳力？
你好 每個人都有提升空間的 至於後期的效果 那要看自己的努力程度 練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就ok了！大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！跳得高還是不高，主要...
怎樣能增加彈跳 打籃球的 ，怎麼增加彈跳力（打籃球）
練彈跳分兩種 1 跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！有效方法 每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳 蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！2 跳得高和置空時間長 用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法 蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後...
一天深蹲起可以鍛鍊彈跳力嗎，一天150個深蹲起可以鍛鍊彈跳力嗎？
可以，負重蹲起，但還需要結合訓練，而不是單一訓練，人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌，想提高彈跳力，就要注意堅持鍛鍊它。一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關...