1樓：
我初中的親身經歷， 當時我爸爸訓練我做俯臥撐，我堅持了半年，那時候也不注意休息基本天天做，然後在班裡扳手腕沒有一個對手
2樓：小琴大笨蛋
我以前俯臥撐只能最多做四十多下,所以我每天早上起來都堅持做俯臥撐,慢慢增加...現在我一次最多做了八十七下,感覺臂力增強了很多!\你可以試試
3樓：橙慣稀
做俯臥撐，可以買根臂力器，沒啞鈴可以用水桶來代替像啞鈴那樣彎舉，前平舉，側平舉.
4樓：閒的啊蛋疼
臂力棒30公斤的，每天50至100個。然後俯臥撐30個左右。我3、4個月了，感覺還行。
5樓：匿名使用者
俯臥撐，做的時候可以試著收緊腹部和臀部，堅持一月絕對力量倍增
6樓：
-。-沒有器材啊..有條件最好買器材 比如啞鈴 臂力棒等 啞鈴買不起買臂力棒可以把 幾十塊的東西 還有就是沒器材就做做俯臥撐 分組做 俯臥撐也有很多做法 窄握很練臂力 練的不錯了可以玩俄式挺身俯臥撐 然後在學校的話應該有單槓什麼的 只要一有空就去玩玩引體 正手是背闊手臂力量 反手是二頭力量 儘量每節下課做幾組。
-。-總之沒器械就比較麻煩 有個啞鈴什麼的花樣和鍛鍊就比較多了。現在就想到這些 -。
-全手工 請採納。
7樓：9檸檬味
1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。
這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。
要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。
收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。
然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
3、仰臥上拋實心球。仰臥於長凳上，屈膝，雙腳於凳面。雙手持實心球於胸前，手指分開向上。
肘貼體側。然後用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。
要點：兩肘不要分開，保持在體側。
鍛鍊臂力最好方法
8樓：匿名使用者
臂力訓練方法：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單槓，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。
注意事項：
千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。
9樓：烈煙溫酒
首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
首先肱二頭肌，
對於肱二頭肌來說，最有效果還是啞鈴二頭彎舉。
當然沒有啞鈴的話，可以選取一個重物，進行二頭彎舉。
然後肱三頭肌的話 就是仰臥支撐了。可以不使用啞鈴。
這兩種方法可以非常有效的，鍛鍊到手臂。
10樓：奧迪
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11樓：匿名使用者
可以試試推牆，找一面結實點的實心的牆，推了不僅可以發洩情緒也可以鍛鍊身體。
12樓：★愛米老鼠
兩臂上舉過頭然後用力向兩側下壓或倒立撐每天早晚各20-30個
單雙槓屁股坐地兩腿平伸雙手撐地支撐身體上下運動
臂力器.拉簧都可以增加臂力另外營養一定要跟上還要持之以恆俗話說的好*練拳不練功.到老一場空.
13樓：匿名使用者
引體向上
最有效 最有質量的 鍛鍊細節部位就是啞鈴
哎可惜 你還不喜歡
14樓：匿名使用者
那就不要鍛鍊了，還是休息吧。
如何快速練臂力?
15樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
16樓：仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
17樓：城文德少苗
第一天計劃
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯
魚200g或蝦
儘量少用油最好清燉或蒸
匡威的清潔方法實用簡單
定期清潔鞋子，鞋面髒後，用柔軟的抹布蘸水活洗條劑輕拭，切勿用刷子猛刷 皮質運動鞋應該打油以保證皮革韌性 清洗時不可以用漂白劑 避免滲水，暴晒及火烤 洗後避免陽光直射，一面引起老化，變形，褪色及網面斷裂 避免與銳利物，化學品接觸 維持兩雙以上可替換的鞋，讓鞋子輪流休息 要注意專鞋專用，休閒鞋，涼鞋不宜...
養腎最簡便的方法，幾個最簡單實用的補腎方法
1 10 飲食補腎 能夠補腎的食物有很多。除了黑色的黑芝麻 黑木耳 黑米 黑豆等黑色食物可養腎外，核桃 韭菜 蝦 羊腰等也可以起到補腎養腎的作用。2 10 睡眠養腎 充足的睡眠對於氣血的生化 腎精的保養起著重要作用。臨床發現，許多腎功能衰竭的患者有過分熬夜 過度疲勞 睡眠不足的經歷。因此，不要過度熬...
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內容來自使用者 麵包樹下 最簡單的八字算命方法 直斷法！所謂直斷四柱法就是不用分析五行旺衰，不用取用神，只看四柱八個字，連大運也不用，直接從四柱八個字的組合中提取此人一生的資訊之象。這種方法，簡捷明瞭，實用性強，準確率也比較高，一直是盲人速斷四柱 靠此維生的一項看家本領，若能融會貫通，靈活取象，便可...