1樓：匿名使用者
怎麼把背練寬1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。
4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。
備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線。 如果沒有器械,在家可以堅持每天做俯臥撐,分組做,做6-10組,每組20-30個;如果去健身房,可以練槓鈴臥推或者啞鈴飛鳥,也是分組做,依據自己的實際力量情況來練;重在堅持，然後要注意休息和營養搭配，少吃脂肪含量高的食物,多吃蛋白質含量高的,堅持一個月就會有明顯效果
2樓：匿名使用者
俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。練背闊肌肉方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
3樓：匿名使用者
最簡單的就是 斜身引體 ，個人經驗
怎麼把上身胸部背部練寬
4樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌) v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,
跳繩300-500次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。
（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答
5樓：匿名使用者
胸寬練寬距俯臥撐+蝴蝶夾胸，背寬練寬距引體向上+重錘下拉。
肌肉是一個過程，慢慢來。
一般我給一個肌肉群安排個4-5個專案，每個動作3-4組，每組6-12個。如果僅僅要寬，就練那兩個動作就可以。
6樓：匿名使用者
用啞鈴飛鳥可以很好的擴充套件胸部肌肉，動作要求雙臂擴充套件儘量到位，擴充套件到位後作一個停頓效果會最好。
背部的肌肉，可以用正握引體向上（手心向前）來練習，背括肌練出來了，背部自然變得寬大。
如何把腰練寬 我肩膀已經練得很寬了 胸肌很大 可是腰還是細細的
7樓：
大重量的硬拉 或者深蹲
8樓：匿名使用者
可以練習腹外斜肌。就是側身做仰臥起坐，左邊和右邊的。
9樓：一畝花盜
沒必要了！難道你是天生的肩寬胸大？肯定是練出來的，所以你的腹肌不可能沒有增長的。所有運動都是聯絡在一起的。
10樓：匿名使用者
腰部肌肉練習方法 ：
1.直腿硬拉：
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。
動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
11樓：匿名使用者
你要練成獸人那種？還是熊貓人
怎樣把背部練寬
12樓：科學邊角料
如何把背部練寬？完整的背部訓練詳解，初學者要注意這2點
13樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
14樓：度世天魔
你還是不要練了，這也不行那也不弄，鍛鍊不要挑三揀四，不然就乾脆別練
15樓：
主要鍛鍊背闊肌，一般用俯身槓鈴或啞鈴划船，引體向上都可以練到。
16樓：章大蘋
你倒立俯臥撐吧，拉力器不管用。一份汗水一份收穫，沒有掉餡餅的好事。
17樓：
那你還是練練三角肌吧
怎樣把胸肌練寬而不厚
18樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
19樓：匿名使用者
一、怎樣能把肩膀練寬練厚？
胳膊，大臂訓練肱二肱三頭肌，但是你沒有器械比較麻煩。
肩寬要通過訓練肩背部肌肉。具體是三角肌，斜方肌（上中部），和背闊肌。
如樓上所說，如果你沒有很好的身體質量，可以先練俯臥撐。如果你俯臥撐（必須是規範動作）還不能達到20個，每天練3-4組俯臥撐，每組力竭就行。只是為你的目標打基礎。
要是超過20個，就做爆發性俯臥撐，頭高腳低和頭低腳高互換。
學校不可能沒有單雙槓吧？
主要動作：雙槓臂屈伸（發展肱三頭肌）；引體向上（寬、窄、並握）。
同樣是3-4組每組力竭。
如果你一個都做不了，那還是先從俯臥撐這種發展大肌肉群的經典動作練起吧。每日訓練完要攝入大量蛋白。（小臂肌肉，即肱橈肌，會在所有訓練中不自覺訓練到，所以不用刻意去練）
20樓：橘說娛樂
1、安排胸大肌訓練時，先把闊胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的闊胸動作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥。擴胸動作能在很大程度上是你的胸往寬度上發展。
2、做完擴胸類動作，再安排臥推。
3、臥推儘量選用啞鈴來完成訓練，因為啞鈴臥推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的。
4、當然如果選擇槓鈴平臥推舉，那就採用要寬握，太寬了一般開始不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟和拉伸。
怎么把肩練寬，怎麼把肩練寬
先讓你瞭解一下穿衣服是肩上那幾塊肌肉撐起來的 最主要的是胳膊頭那塊圓圓的三角肌的前 中 後的肌肉，下來斜方肌也起點作用，背闊肌，是胳肢窩後面的肌肉。啞鈴是個不錯的選擇！還有就是俯臥撐也不錯的。但是還是把身體整體的效果鍛煉出來的比較好。給你搞個簡單的計劃 啞鈴健身計劃 初期 第一天 肱二頭肌和胸肌 肱...
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怎樣把肩膀練寬
肩膀是人體的 橫樑 它對整個身體的v形輪廊，形體的舒展 力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。一 大重量槓 啞鈴推舉 這個...