想將身材練成倒三角的樣子,有沒有什麼高效的訓練動作

2022-01-13 16:46:33 字數 1363 閱讀 4871

1樓:養生健身小妙屋

烈日炎炎的夏天即將來臨,小編今天就教教大家在夏天之前如何練成倒三角身材。首先,我們要知道什麼因素會導致我們的肌肉看起來更明顯,如果你看過很多漫畫或這迪士尼的動畫電影,你會發現漫畫裡的大塊頭們,都會有壯碩的上半身,寬闊的肩膀,粗壯的手臂,厚實的後背,但卻總有一個非常細的小蠻腰,這樣就會在對比下,顯得上半身更壯,這裡面的重點就是腰部和肩部的比例。練成這樣的倒三角身材,就是很多人去健身房鍛鍊的最終目標。

但只是每天堅持鍛鍊,並不意味著你就可以練就倒三角。你要知道,即便有人和其他人一樣在同樣的時間去健身房,花一樣的時間做訓練,他們也幾乎無法練就一模一樣的身材,訓練的結果取決於你的訓練內容、你的健身計劃、飲食方式,也包括你的作息習慣。

無論在健身時還是非健身狀態,你的一切行為都會影響你的健身成果,所以你不能奢望只是每天運動一會兒就能擁有倒三角,很多人去健身房,希望自己能實現目標身材,但他們開始健身後,他們通常選擇最舒服的方式坐下來,再去完成自己的訓練內容,他們常常會做很多孤立肌肉鍛鍊,單獨訓練某些目標肌肉是很簡單的,但這樣很難讓你獲得完美的身型。

小編今天就教大家徒手健身的方式,練就倒三角。徒手健身的方式是基於複合動作,複合動作會讓你的身體調動更多的肌肉,讓它們參與鍛鍊,比如當你做推舉時,會刺激到你的手臂、胸背、以及核心肌肉,恰恰就是這些肌肉的強化,會讓你慢慢實現倒三角身型。

第一個動作:澳大利亞引體向上

利用單槓做澳大利亞引體向上,身體緊繃呈一條直線,從寬握距開始,利用背部和手肘向上拉起身體,夾緊肩胛骨擠壓背部肌肉,保持片刻後再放下。先寬握距、接著肩握距、最後是窄握距,每個握距做8下。

第二個動作:貼牆倒立俯臥撐

做8-12下的倒立俯臥撐之後,可以換成手臂交替觸控另一側肩膀,做這個動作注意把肩胛骨放下來。

第三個動作:懸空抬腿+懸空屈膝

雙手抓住橫杆,手腳併攏,腰腹發力抬起雙腿到水平位置,做完8-12次的懸空抬腿後換成懸空屈膝,同樣做8-12下。

第四個動作:動態平板支撐

做平板支撐的姿勢,不斷向左右兩側扭轉髖部。

但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復時間。

2樓:dj林林

首先第1個比較高效的訓練動作就是背部的肌肉拉伸,通過這樣的拉伸可以刺激肌肉,然後讓肌肉爆發,練成非常美麗的倒三角,那第2個比較高效的動作就是腿部的這種拉伸,通過腿部的拉伸可以刺激腹部腰部的肌肉,這樣可以讓肌肉得到很好的這種爆發力,然後能夠練成非常漂亮的倒三角。

3樓:技術小輝

硬拉、擴胸運動等。因為硬拉可以最大限度刺激上半身肌肉的生長,而擴胸運動也能很好鍛鍊上半身的肌肉。

4樓:情感大師

俯臥撐,能夠鍛鍊胸部胳膊大部分肌肉。仰臥起坐,鍛鍊腹肌最簡單暴力的方法。深蹲,練腿練細後倒三角才明顯。

倒三角身材要著重練哪些肌肉詳細點

首先要結合自己的體形,身高和體重 170以上的 身高 110 170以下的 身高 100 算出自己的標準體重。只有體重標準了,練出來的肌肉才好看,有立體感。其次想健身增肌,營養是很重要的,會幫助你達到事半功倍的效果。多吃些牛肉 白肉,雞鴨魚 雞蛋,牛奶和豆類食品。倒三角身材主要的幾個大肌群就是胸部 ...

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