想鍛鍊全身的肌肉,有沒有什麼比較簡易的專案

2022-01-13 16:46:25 字數 4657 閱讀 6797

1樓:寬粉遮冒

動作一:胸部、肩部鍛鍊 兩腳踝關節以下搭在椅子上,兩臂撐地,雙手間距離略寬於肩,挺胸,不可聳肩,頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲,再撐起。

如此反覆20~30次,做3~5組。 動作二:手臂鍛鍊 雙手扶住椅子,兩腳平踩地面,膝蓋微彎曲,上身保持正直。

然後緩慢下降,當肘關節角度小於或等於45度即可停住,然後緩慢撐起。反覆25~35次,做3~5組。 動作三:

腹部鍛鍊 坐於椅子前三分之一處,雙手向後扶住椅子,穩定身體,收緊腹肌,雙腳緩慢離開地面,腿微曲,儘量使身體成「v」字狀。如此反覆30次,做3~5組。 動作四:

大腿、臀部鍛鍊 單腳搭於椅子上,另一隻腿撐地,膝蓋微曲,身體保持正直,收腹挺胸。然後身體緩慢下降,以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一隻腿做15~30次,兩腿交換鍛鍊。

做3~5組。 這些道具都很容易找到,是一些適宜在家簡單鍛鍊又有效又全面的好方法

2樓:碎裂

下面有套訓練方法: 1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜) 練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。 a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。

眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。

身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。 2、強力俯臥撐 練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體 練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。

在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。 4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉:肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。

無固定動作 我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦,但就是沒進展。我需要吃什麼東西,我需要吃什麼藥?

這類的理由我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是,如果你是那些少數真正想要變壯的人,請你繼續讀下去。 首先:

去買一些最近的健身雜誌,把裡面所有的**撕下來。保留這些**來作為你的目標,然後把那些剩下來的雜誌丟掉,它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊,因為--那些東西對你毫無用處。

-法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?

強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是 吃! 『可是我吃得很多了,就是長不了肉。

我猜我的新陳代謝比較快。』認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎?

還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。

如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。

身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。

要多少卡路里?(注:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。

買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,儘量把它分散到一整天裡面。

持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎?

沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。

如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。 方針:

如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。

如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。

當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 ----法則二:

訓練 好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪 簡單吧!

要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。

(譯註:但是可以改變你長壯的部位)2.不要做有氧運動--沒有做訓練時儘量休息。3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。

在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4.保持你的訓練在1小時以下。

絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。

原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。

因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。

每一次訓練(暖身後)都作三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次。絕對不要因為你只能做到12下,結果你就在達到疲乏點之前停止,如果你能做15下、18下,請你繼續做下去,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。

暫停:到了某個階段之後,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。

如果你增加過多的脂肪時,暫時先回頭一下。 當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是儘量減少飲食中的脂肪。

在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重,而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。

之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲,身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。

正確的照這個計畫鍛鍊,你的肌肉將會爆發--在3個月之內,你將會聽到有人問你,我要如何才能長壯?

兩年沒有運動了,想慢慢開始鍛鍊身體了什麼運動好?

3樓:

我想你選擇的運動應該遵循2個原則:

1、不能是劇烈的,應該可以緩和,同時如果要加劇也可以做到2、應該是能夠鍛鍊到全身的,不以肌肉鍛鍊為主,主要是心肺機體功能(當然運動強了多少都能鍛鍊心肺的,所以參照第一點)

所以,我想適合的運動無非三樣:游泳、自行車、長慢跑,都是能夠逐漸增強,並且容易做到的,如果時間比較緊,建議選自行車,如果場地允許建議選游泳,如果既有場地又有時間建議游泳和自行車結合,長慢跑是隨便怎麼都可以的,但是效果應該是前兩項更好

ps:自行車可不能選普通自行車,得是運動型的

4樓:

晨跑 20分.1開始先慢跑.儘量保證有氧運動有健身器的話.定個適當的量先循序漸進的做做運動.如果沒有的話.可以就地做廣播體操 8組以上.時間也不會太長.

等時間久了 再適當的做仰臥起坐.俯臥撐==.

晨跑堅持.

5樓:匿名使用者

應該進行慢跑先,慢跑是有氧運動,對於身體來說是有一定的好處的,最好是早晨跑好一點,但不要時間過長,20到30分鐘就好。

只是個小小的建議啊~~~

6樓:竹林青石

先散步,再練練太極拳,柔力球等舒緩的運動,身體適應了可以慢跑,騎車,打乒乓球,羽毛球等都不錯

7樓:王玉豔

慢跑吧,我有一個朋友,每天晚上跑一萬步,一個月下來身體好多了。

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