啞鈴交替彎舉,錘式彎舉那個對肌肉刺激好

2022-01-09 13:47:31 字數 4129 閱讀 4554

1樓:會是法海嗎

效果差不多,只是從不同角度刺激肌肉群。對每個肌肉群的練習都要採用多個動作不同角度組合,儘量全面刺激肌肉效果才會更好,所以你可以把兩個動作結合起來,或者旋轉向上彎舉都是不錯的方法。健身方法因人而異,每個標準動作都是眾多健身愛好者在實踐中探索創造的,只要不違反常識都可以根據自身的情況進行必要的變換。

2樓:狗西的

沒法比 任何健身專案對肌肉群刺激不一樣

3樓:匿名使用者

你好,因為兩者鍛鍊的側重點不一樣,所以不能對比鍛鍊效果。

兩者的主要目標及鍛鍊部位:肱二頭肌、肱肌

啞鈴交替彎舉:雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

啞鈴錘式彎舉:集中鍛鍊二頭肌的外側。

兩者的目的性不一樣,所以不能對比。一般來說,都是做完交替彎舉後,然後做錘式彎舉。

啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行,動作區別在於:彎舉不外旋手臂。

1.立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。

啞鈴正握彎舉和錘式彎舉的鍛鍊部位有什麼區別。 那個動作刺激更好一些。

4樓:憑海臨風

呵呵,我看了你的問題,覺得自己想的不是很好,關鍵是不知道語言怎麼樣組織,所以去看了前輩的,希望對你有用哦。哈哈,祝你健康!

槓鈴彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。

 b.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。

 c.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。

然後,慢慢地循原路放下至腿前。d訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不準移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。

彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

坐姿斜託雙臂反握彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群b.

開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。c.

動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。 d.

訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。

但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛鍊水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

俯坐彎舉

a.重點鍛鍊部位:肱二頭肌 b.

開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.

動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 d.

訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌儘量收緊,並保持靜止3秒鐘。

然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

b.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。

c.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。

d.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 b.

開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。

 c.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。

 d.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉

a.重點鍛鍊部位:肱二頭肌 b.

開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 c.

動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.

兩手交替做彎舉。 d:訓練要點:

有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效。

正提腕彎舉

a.重點鍛鍊部位:前臂肌群

b.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8—10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂,掌心貼住膝蓋。

c.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。

d.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉,是主要練前臂外側的伸指肌。

5樓:粉紅鳳凰

正握 :是肱二頭肌的鍛鍊。錘式彎舉:是小臂的前側肌肉。

刺激的位置不一樣,怎麼回答你那個動作刺激更好呢 ,還是要看你想練**,就用相對的方法練習即可。刺激的大小跟動作方法關係沒多少的,只有重量,強度和運動軌跡有關。所以隨便一個動作,都可以達到刺激的作用。

只要你把一些細節地方都注意到了,就是最刺激也是最有效的鍛鍊了。

祝你早日成功,如對您有用請【選為滿意回答】,給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

6樓:**肌肉蘿莉臉

都是肱二頭,錘式會帶點前臂,這兩個動作都可以,不過要注意啞鈴抬至最高點後手腕外旋,會使二頭刺激更深。

7樓:皮球

正握彎舉側重前臂,次肱肌,錘式彎舉前臂和肱肌同時鍛鍊,這兩個動作還要小小的練到二頭肌。如果初學一般先練錘式彎舉,如果想練前臂為主,就練正握彎舉吧。還有,其他人的回答是錯的,他們以為正握彎舉是反握彎舉,反握彎舉才是練二頭肌為主。

站姿啞鈴錘式彎舉和坐式啞鈴交替彎舉有什麼本質上的區別?請詳細描述

8樓:匿名使用者

這兩種都是啞鈴彎舉,其實沒有本質上的區別,都是為了訓練肱二頭肌。

錘式彎舉拳眼向上,可以刺激到肱肌,而且對手腕的壓力沒那麼大。

坐姿彎舉最大的特點就是避免身體搖晃,胳膊上甩啞鈴借力。你可以體驗一下,站姿彎舉到最後幾個,會不自覺的前後搖晃身體,胳膊也想朝上甩借力。這樣達不到鍛鍊效果,但是坐姿彎舉完全沒有這種情況,讓你感覺自己能舉的重量似乎變輕了,但是更能深度刺激肌肉。

建議兩種彎舉綜合訓練

啞鈴錘式彎舉 手臂要貼緊體側嗎? 20

9樓:達興老師

根據啞鈴錘式彎舉的動作來看,手臂只需要自然下垂,不需要故意緊貼身體體側,具體操作步驟如下:

1、腰背挺直,坐在練功椅上。

2、雙手自然下垂握住啞鈴。

3、使用手臂肱二頭肌發力,向上抬起啞鈴。

4、啞鈴上行到胸口位置,手臂成90度。

5、發力應該均勻,不要爆發用力,執行到動作末端保持2秒鐘讓肌肉充分運作。

10樓:沒事逛逛雙子

手臂需要貼緊體側的。

動作要領:

1.立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。

11樓:

不用,姿勢標準即可。而且這樣做非常耗體力。

12樓:

對 需要緊靠體側,這樣你會更加有效的刺激到你的二頭肌肉,如果不緊靠體側,你會藉助肩膀的力量的,剛開始練習,不能急,一定要把動作做好,不然肌肉很難練出來,你也可以參考啞鈴錘式彎舉動作**:http://www.

1、開始準備:立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。

2、動作過程:用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。

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