1樓：
一開始練5kg啞鈴 然後慢慢加
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
2樓：匿名使用者
我今年36歲，160磅，與各6公斤，我覺得有點輕，但我感覺非常好，因為我沒想太多肌肉的訓練，我主要是想保持身材。如果你是比較標準的尺寸，有六公斤的建議，太容易拉傷肌肉和關節。對於楊躺在鍛鍊胸部，把他的手肘放在桌子上鍛鍊肱二頭肌，站在旁邊能舉起三頭肌。
在這一點上的作用
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