1樓：康適祭秀筠
做俯臥撐``````舉啞鈴
如果剛開始
1星期就有效果咯````後面要看效果就慢了``
2樓：開濰羿辰錕
練上肢力量最有效的我覺得就是做俯臥撐
3樓：藤周芮麗澤
可以練練啞鈴啊,屈臂伸,俯握撐，引體向上．．．．．．．．．．．．．．
4樓：雙鉞俠
是你練習了一段時間，已習慣了訓練的強度，再練下去效果很渺茫。要增強鍛鍊的強度了，如要給水桶加重，做負重或單手的俯臥撐等，樓上的建議也不錯。
預祝你成功！
5樓：亦是自己
其實不用天天練的 閣天來練啊 不然天天練的話 不是那麼容易長肌肉了 我以前到現在也是提水桶來練上肢力量的 開始的時候我以為練的越多（也就是天天練）就越好 堅持了幾個月 也出現了你現在 的情況了 我以為已經到了 極限了 不過力量倒是有提高 手臂也粗了 但是覺得練了好久覺得肌肉沒什麼變化 力量還是沒怎麼變 我不知道怎麼了 後來瞭解到這種鍛鍊最好不要天天練了 隔天練習比較好 所以 我現在各個星期都是隔天練的 效果還可以呀 你可以試試看的！！
6樓：尕聰
這是個過渡期..過了就沒事了..祝你成功
7樓：聖武道
上肢肌肉群有很多肌肉組織，可以連一些其它的東西增加其它部分肌肉力量，也包括腕力，肩等，有助於整體臂力，就單純俯臥撐也有寬窄正反手之類區別的，鍛鍊的地方也不太一樣。目前你應該做一些比如負重後迅速推起，拍手等增加肌肉爆發力。或者去健身房做器械，不過那樣爆發力會差一點。
不過所有運動，所有行業也都是越到上面越難練，開始總是進步會比較快，後面只是單純訓練不大幅增加訓練強度就不會再有明顯長進了。
身體條件允許，可以做單手的，倒立的俯臥撐，雙槓臂屈伸，單槓引體向上等
8樓：四季日常
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如何鍛鍊上肢力量
9樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
10樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答
11樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
12樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
如何練習上肢力量？
13樓：有機生活倡導者
能夠練習上肢力量的鍛鍊運動還是蠻多的。比如說俯臥撐，它可以鍛鍊你的臂力和胸肌，比如說眼力向上，它可以鍛鍊你的臂力和背肌。還有像啞鈴、槓鈴，他都是可以直接或者間接鍛鍊你的上肢能量的。
14樓：雜思記
練習上肢力量需要做一些力量型的運動，比如去健身房練習器械，一些專業的器械會讓上肢力量得到有效鍛鍊。平時在家裡也可以適當通過舉啞鈴來聯絡，隨著聯絡的時間來增加不同重量的啞鈴。
15樓：良好習慣
鍛鍊上肢不要只重複做相同的動作，在做不同動作的組數不要看別人做多少你就給自己定多少，要量力而行，在自己能承受的範圍內來做。在沒有器械的時候可以做俯臥撐，俯臥撐也分多種做法有器械可以引體向上，舉啞鈴
16樓：小熊生活號
首先檢視自身上肢力量的薄弱，底子不同的人開始的層級也一樣。初學者可以先從最基本的啞鈴開始練習肱二頭肌肱三頭肌的力量，有一定基礎後則選擇啞鈴飛鳥，俯臥撐。經常健身可以選擇重量大一些的槓鈴挺舉、槓鈴臥推、引體向上等。
17樓：感情幸福你我他
想要練習上肢力量，我們需要做到以下幾點：
1、在我們練習上肢力量的時候，一定要注意好勞逸結合，絕對不能大量的運動，否則也很容易造成自己身體的不適。
2、使用啞鈴健身，因為在我健身的時候，我們家裡就購買了啞鈴，雖然效果會比較慢一點，但是隻要自己長期堅持，那麼也一定會有自己想要得到的效果。
18樓：小喵談考研
我覺得可以去健身房裡舉一些啞鈴，能比較好的鍛鍊力量，可以先舉一下重量比較輕的，當你適應之後再逐漸的加重了，這樣效果會比較好。
還可以嘗試著做引體向上，每天做的數量逐漸往上遞增，這樣慢慢的你手臂上的力量就會增加。
19樓：加油幹哦
想要練習上肢力量，掌握一些技巧的確是非常重要的事情，今天就和大家分享分享 ：
1、在家裡的時候每天可以通過有氧運動來鍛鍊上肢力量，比如說：做俯臥撐、做引體向上、做仰臥起坐等等。
2、但是在鍛鍊的途中一定要注意適當和適量，要是盲目訓練的話對自己的身體只有更多壞處，還有可能導致肌肉拉傷的不必要的意外發生。
20樓：百合花香香
舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
如何鍛鍊上肢力量，鍛鍊上肢力量的方法有哪些
鍛鍊上肢力量的方法有哪些 1 俯臥撐練習要求 兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起 慢落，身體不要塌腰，每組10 20次。2 立臥撐練習要求 成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10 20次。每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的...
鍛鍊上肢力量好方法有，怎麼鍛鍊上肢力量？
平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球 打網球 打壁球 打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。傾斜俯臥撐 這是推牆俯臥撐和完全俯臥撐之間的角度變化的變種，你可以選擇變化角度，然後慢慢使自己達到做完全俯臥撐的力量。與地面角度大越省力，角度越小越困難。推牆俯臥...
如何在體育教學中提高學生上肢力量
跑步教學 100天成半馬達人 第46天 跑者基礎背部訓練 提高上肢力量 如何在體育教學中提高學生的學習興趣 興趣是人們認識和探索某種事物或某種活動的心理傾向的內在動力。從事任何活動都需要有興趣作支撐，學生參加體育鍛煉的興趣一旦被激發，就會達到事半功倍的教學效果，否則活動的效率則難以提高。反之，學生學...