1樓：賣萌
坐在床墊或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推公升展直到感覺到緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，並重復相同的動作兩手放在背後互抓，然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這鐘姿勢，動作中配合呼吸，停磨弊留10-15秒兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上公升直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重復同樣的動作手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的往後拉直到感覺胸部，肩部，手臂肌肉呈緊繃狀態，動瞎培族作中羨中配合呼吸。
2樓：回憶
拉筋可以幫助你的肌肉放鬆和增強肌肉伸展性。拉筋在運動前和運動後都要適當的進行。在運動前拉伸的時候要先進行短時間的慢跑，高抬腿或者快走的熱身，讓肌肉熱一熱，要不然在沒有熱的情況下過度拉伸有可能會讓肌肉受傷。
運動前拉伸可以增加肌肉的伸展幅度，增強柔韌度，減少訓練受傷幾率，比如做臥推這個動作可以讓推舉幅度增大。運動後運睜拉伸可以讓肌肉的到放鬆，可以促進肌肉的增旁滾歲長和柔韌度。針對各備棗個不同部位有不同的拉伸方法，拉伸時間根據個人大概在5-10分鐘左右。
3樓：阿qi棄
伸手觸踝的跪姿拉筋操的步驟是保持四肢著地跪姿，然後將乙隻手伸向腳踝的方向。背部要保持與地面平行。拉到的肌群如下：
主要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹內斜肌。次要肌群：
腰髂肋肌、橫突間肌、旋轉肌、多裂肌。其動作訣竅是運動過程中，大腿要與地面保持垂直，背部平直，並與地面平行及身體重心要平均落於雙膝和雙手。手臂上拉的背部拉筋操的步驟是保持站姿，雙臂往頭上方伸直並交叉，儘量往上延展。
拉到的肌群如下：主要肌群：背闊肌。
次要肌群：大圓肌。其動作訣竅是頭往前傾、手臂挺直往上延展時，才不會碰到頭。
坐姿跨腿的臀部拉筋操的步驟是保持坐姿，一條腿略屈膝，另一腳跨放在屈膝的大腿上，然後上半身慢慢往前傾。拉到的肌群如下：要肌群：
梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。次要肌群：臀大肌。
其動作訣竅是這個拉筋動作有些難度，身體重量一定要受到良好的支撐，如有必要，可用雙手保持平衡若要提高拉衡肢戚筋強度，背部要保持平直，再將上半身往前傾。坐姿跨腿的臀部拉筋操的步驟是保持坐姿，一條腿略屈膝，另一腳跨放在屈膝的大腿上，然後上半身慢慢往前傾咐陵。拉到的肌群如下：
主要肌群：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌。次要肌群：
臀大肌。其動作訣竅是這個拉筋動作有些難度，身飢寬體重量一定要受到良好的支撐，如有必要，可用雙手保持平衡。若要提高拉筋強度，背部要保持平直，再將上半身往前傾。
肩膀拉筋鍛鍊方法 肩膀如何拉筋
4樓：暴躁小李
1、頸部拉伸，動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停銷手留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。
2、手腕畝老伸展，動作要領：將雙手反掌，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。
3、下壓拉肩膀，動作要領：站姿，雙腳開啟，雙手伸直舉高與肩膀同寬，身體在兩手中間往迅斗公升下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。
平衡式肩膀拉筋操對哪些運動有幫助？
5樓：王倩
拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會促進身體的協調性。但柔韌性並不是身體是否具有良好協調性的唯一要素，協調性是乙個比較綜合的概念，指的事人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動明禪作的能力。能否協調的完成乙個動作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韌等各種素質與運動技能的協同配合。
其實關於綜合運動表現的各個指標，例如什麼力量、心肺耐力、平衡、協調、靈敏等等，覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關。同理，想要完美 亮的完成某個動作、某 項運 動，都是 需 要在大腦和 身體的統領下調動全 身的各處肌肉關節，精密配合，協同動才行。拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性，日常彎腰繫個鞋帶撿個肥皂都十分自如。
但是，僅僅是運動之後順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，並且每次的拉伸時間得不低於10分鐘。最近幾年也是發現專門慎正的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。
這個時候有人就要問了，我寬槐悔練習瑜伽和普拉提，每天都練超過乙個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？ 當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對於增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉(拉伸)訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。
而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某乙個動作，而是強呼叫精確的控制去訓練。
6樓：赫宰是我的
拉伸最重要的就是牽拉感，很多人拉伸只是按照別人的樣子，做了一下，牽拉感起始沒找到，這樣拉伸就是無效的。如何找到牽拉感呢，如下圖，請把左手臂伸直，右手抓住左手，緩慢往身體的方向拉，這時候你的左手小臂中就會有肌肉被和冊拉扯的感覺，再多拉一點點，感覺到有一點點痠痛，在痠痛受不了的情況下停住，保持均勻呼吸。注意，牽拉感必須清晰準確的出現在圖中紅色的部位，如果牽拉感不明顯，請按照箭頭的方向，將左手往右手的方向旋轉，直到牽拉感喚蠢巨集出現。
請記住這個牽拉感，後面所有的肌肉拉伸都必檔搭須找到這個牽拉感。只有牽拉感出現在正確的位置，拉伸才是有效的！
上推肩部拉筋操的動作竅門是什麼？
7樓：回憶
運動前的放鬆拉筋操能使體溫上公升，讓關節和肌肉徹底放鬆，使肌肉比平常多延展10%左右，在運動過程中便能讓關節更靈活，並維持柔軟度，預防受傷。做完拉筋操後，肌肉的溫度會上公升，並容易強烈收縮和放鬆，因此會在運動時扮演增加速度和力道的角色。除此之外，正式進入運動狀態後，還會提高代謝量，增加卡路里的消耗量。
頸部和肩部由大量控制著頭部和上肢的肌肉組成。肌肉圍繞著頸部與肩部關節，使人們可以做彎曲、前伸、過度伸展、側屈、內收、外展和旋轉等幅度較大的運動頸部椎外側肌包括從頸椎的橫突向下直到肋骨斜角肌群，與兩頭長條狀肌肉胸鎖乳突肌。頸闊肌有時會很明顯地凸出，例如跑步選手經過一場惡戰之後就會有這種情況。
三角肌由前中後三部分組成。只有中間的部分是復羽肌，大概是因為其先天不適應肩關節內收，所以需要額外的力量。它可以吸收衝擊，在衝擊中保護肩膀。
斜方肌為肩關節提供主要動力，左右斜方肌整體形成乙個梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸鎖乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因為它有提起肩胛的功能。前鋸肌形成了腋窩的內側壁，位置是在上胸壁和上肢之間，與最靠上的五根肋骨一致。
前鋸肌是由一系列手指狀細條組成的。肌腱套由一組肌肉組成，這組肌肉包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。他們的作用是在肩關節運動時將肩關節的「球狀」部位穩定在肩胛的正確位置，以避免關節分離。
肩胛下肌還和大圓肌、背闊肌肌腱（繞行其上）組成了腋窩後壁上更大的一部分。豎脊肌，也被稱為骶棘肌，包含三組平行排列的肌肉，從外到內，分別是：髂肋肌、最長肌和棘肌；最長肌是豎脊肌的中間部分，它還可以被細分為頸最長肌、背最長肌和頭最長肌；棘肌是豎脊肌最靠內的一部分，它還可以被細分為背棘肌、頸棘肌和頭棘肌。
橫突棘肌是由三組比豎脊肌深的肌肉組組成的。跟豎脊肌不一樣的是，這三組肌肉一組比一組深，而不是靠在一起。這三組肌肉由淺到深為：
半棘肌、多裂肌和迴旋肌。它們的纖維總體上向上延伸，中部從橫突向高棘突延伸。棘間肌和橫突間肌將在第六章中討論。
肩部和頸部的拉筋操有益於這些運動：射箭、壘球、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏擊。
8樓：知87253鉤撤
步驟：抬頭看著前方，雙手置於背後，慢慢把耳朵貼向肩膀。拉到的肌群：
主要肌群：提肩胛肌、斜方肌。次要肌群：
胸鎖乳突肌、前斜角肌、中斜角肌、後斜角肌。動作訣竅：放鬆肩膀。
雙手一直要放在背後。側頭時不要聳肩。有助於修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸椎神經牽拉症、急性斜頭。對哪些運動有幫助：拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔角。
步驟：抬頭挺直站立，肩膀不動，慢慢把下巴轉向肩膀。拉到的肌群：
主要肌群：胸鎖乳突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌。次要肌群：
提肩胛肌、斜方肌。動作訣竅：保持頭部挺直。
下巴不要下垂。有助於修復哪些肌肉問題：頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸椎神經牽拉症、急性斜頭。
對哪些運動有幫助：射箭、拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔角。
頸部和肩部的拉筋操鍛鍊哪幾個部位呢？
9樓：任性的公貓
運動之前做伸展操，可以有效預防受傷。伸展運動可以延展肌肉和肌腱，因而提高人體部位的活動範圍，藉此預防因為拉扯不當、施力不當而受傷。如此一來，就能確保身體活動自如。
運動之後的伸展操，則有不同的作用。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修復。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助於預防肌肉緊繃，緩解激烈運動後常有的肌肉痠痛困擾。
運動後的伸展操應該被當成是緩和運動。緩和運動要怎麼做，要視運動的時間長短及激烈程度而定，但通常是：做5至10分鐘的溫和體能活動，接著再做5—10分鐘的靜態伸展操。
柱箍筋拉筋的作用，拉筋和箍筋的區別
箍筋，拉筋的作用都是 主要作用 抵抗剪應力，次要作用是保證柱的主鋼筋位置，將主鋼筋連線的作用 拉筋固定柱子鋼筋的位置，增強柱子的穩定性，箍筋，用來抵抗剪力的 柱，支承樑 箍筋，抵抗剪力 拉筋，抵抗彎距 如何從結構圖裡柱中看出箍筋和拉筋 柱中箍筋與主受力筋垂直有的斜交環包著主筋，直徑一般比主筋細，拉筋...
砌體工程拉牆筋預埋，牆體拉結筋設定規則
6.1.3條已經是強制性的了。應理解成強制性。在有條件的情況下，要執行的。如忘記了。或預埋後，不小心斷了什麼的情況下，可以採取如植筋的辦法補救，而不能用補救的辦法當作正常的辦法來施工的。沒有強制性標準要求拉牆筋一定要預埋，只是預埋的效果比後植的好，監理如果要求強制性預埋請他拿出條例 規範來說。根據 ...
拉筋瘦腿嗎
能，而且不錯，壓腿主要是拉筋，可以拉長小腿以及美化曲線，要是腿很粗的話便不推薦此方法的說。不過要是還可以就建議你每天睡覺前花2分鐘，每個腿各壓1分鐘。只要堅持下去然後想說每天只用花2分鐘然後堅持幾個月就可以美美的了就會堅持下去的！方法 絕對的有效 親身體驗 消除討厭的蘿蔔腿 倒立腿 這不是指全身倒立...