1樓：功夫小子踢球
訓練和營養還有作息安排很重要，1：訓練：肌肉有大肌群 小肌群 ，前者主要是胸肌 背肌 腹肌 腿部肌。
後者是 胳膊上的二頭肌之類的， 你現在的情況是要把大肌先。
練出來， 主要對應方法是 俯臥撐 引體向上 仰臥起坐 背東西蹲起 訓練安排自己結合自己情況而定，主要是 一天乙個肌群 高強度訓練。
比如：今天胸肌 明天背肌 後天腹肌，大後天腿部，之後反覆迴圈鬥世。
每天3小時左右 建議下午3-5點，這是人體**時間，精力充沛，早上乏力，中午困。
螞笑 2：營養： 3分練7分吃，肌肉是靠蛋白質堆的， 首先我得給你講講肌肉增長原理空物肢 我們的鍛鍊實質就是把肌肉纖維撕裂，之後讓它復原，但復原後它將更大更發達，就像蚯蚓一樣，所以每次練完 必然會痠疼， 之後就要靠營養填充，推薦雞蛋 牛肉 每日一杯牛奶， 訓練完半小時後進食蛋白效果加倍 同時水分每日每時每秒都不可缺，水是促進人新陳代謝的，缺水會導致肌肉增長滯緩。
3：作息：每天睡眠不得低於8小時， 最好10小時， 作息要有規律，切忌熬夜，甚至通宵。
最後告訴你 飲食 一天6頓 在原先的3頓飯中間時間加2頓，每頓少吃，但營養要精，以蛋白為主 這樣可以使肌肉持續被營養補充，持續增長。
2樓：歐巴馬※頹廢
人還小，現在鍛鍊不太合適，會影響長個的 早上跑跑步就好了。
3樓：網友
朋友你問的太不專業了！我可以隨便給你寫乙份鍛鍊計劃！但那是對你的不負陸辯森責任！
我要說的是鍛鍊是根據你的身體狀況而定。不灶舉能隨便找份計劃就練，會把你給練毀了的，特別是14歲，身體還處在早畝青春期，很多專案是不可碰的！！呵呵呵。
求一全身鍛鍊的計劃表
4樓：網友
星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸。
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容。
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組。
2）有氧訓練：慢跑2000m
3）運動結束後放松並拉伸肌肉。
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸。
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復。
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來。
該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病。
5樓：
星期一：腿(深蹲，肩託深蹲，腿舉，腿屈伸，腿彎舉)星期三：胸背(臥推，硬拉，槓鈴划船)
星期五：臂部(槓鈴彎舉，槓鈴臂屈伸)
其餘時間自己感覺**練的不好可以再訓練，或練一些輔助動作或者做恢復期吧，有些部位的肌肉不用特殊訓練，畢竟不準備發展專業。其實除了動作還有很多種訓練方法，比如金字塔遞增，間歇訓練法。
飲食方面沒有什麼說法，有條件可以每頓都吃美式西餐，補劑就乳清蛋白粉吧(訓練前半小時，用量在包裝有說明，推薦你optimum nutrition或bsn,在美國很受好評，不過國內假貨多),複合維生素就善存。還有很多補劑，不發展專業就不用補了，運動量和時間不如職業選手充裕，浪費錢而且沒效果。
6樓：網友
1、俯臥撐 練手臂 2、仰臥起坐 練腰 3、蛙跳 練腳。
7樓：網友
早上起來做俯臥撐：二頭肌，三頭肌和胸肌可以用俯臥撐來練，具體做法：雙手與肩同寬，俯臥撐的時候雙臂向外張，這樣可以練三頭肌和胸肌，另外，雙手靠緊，放在胸肌的下方，手臂是斜向後的，俯臥撐的時候雙臂夾緊於兩肋，這樣可以練二頭肌和胸肌，總之，俯臥撐是可以練胸肌的。
仰臥起坐可以練腹肌。
上午跑步：下身肌肉鍛鍊，大腿和小腿就是跑步，跳繩，做蛙跳了，下午：背部和腰部肌肉，在後背放置一些重物，然後彎腰，起身，不停的做。
晚上：建議鍛鍊身體柔韌，因為你柔韌好了，基本事半功倍。
還有就是貴在堅持。
身體鍛鍊計劃
8樓：青帝互聯
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可。
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練。
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣。
希望能幫到你！
本人需要一套電腦配置
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每天怎樣鍛鍊才能練出肌肉 我今年十五,求一套有規律的鍛鍊計劃,多謝 最好寫出練習次數
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降 在心理學上，我們對健身 運動這類活動的專注時間大約...
本人偏瘦，求一套合理的增肥計劃。謝謝 15
本人偏瘦，求一套合理的增肥計劃。謝謝 你也不說男的女的，不好弄的啊，瘦有很多原因的，乙個是遺傳問題，乙個是飲食不規律，乙個是吸收不好，遺傳的話，就回天乏術了，飲食不好的話，多吃點高蛋白高熱量的食品。吸收不好的話，也很麻煩，因為光靠吃不行啊，我的建議吧，多活動，多吃，因為活動本身消耗的能量是很少的，把...