1樓：猴鄙艘
健步走是最簡便易行的有氧運動，被譽為「健康之良藥」。
研究人員發現，健走30分鐘，大約能夠完成4000步，而鍛鍊效果，比花2個小時散差嫌伏步走一萬步還要好得多。因此，健步走不僅要求步數，步頻同樣很重要，兩者平衡，才能達到鍛鍊的目者緩的。
健步走的最佳步頻，是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度，指的是微微出汗，微喘但能正常談話。健走步頻約為100～120步/分鐘。
運動專家推薦，成年人應每天健步走至少一小時，走夠一萬步。一萬步到底用什麼樣的步頻來完成，不同的人應該有不同的標準。
普通成年人：
每天中等強度健步走一萬步，其中不包括自然行走、做家務虛攜等日常輕鬆的體力活動所完成的步數。
高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者：
每天累計中等強度健步走時間30分鐘，大約4000步，其餘步數可適當放慢步頻，以輕鬆的強度完成。中等強度健步走可分次進行，比如每次健步走10分鐘，早中晚各進行1次。
肥胖人群：每天中等強度健步走30～60分鐘，大約4000～8000步，儘可能一次完成，中途儘量不減速。其餘步數可適當放慢步頻，以自身感到輕鬆的強度完成。
老年人：老年人身體機能下降，健步走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健步走時間30分鐘，大約3000步，其餘步數用散步的形式來完成。
中等強度健步走可分組多次進行，比如每次健步走10分鐘，早中晚各進行1次。
慢跑的步頻和心率多少合適?
2樓：教育暢談者
慢跑步頻最佳是180步/分。
慢跑心率以達到有氧運動心率為宜。有氧心率=(65%-85%)*220-年齡)。如果是三十歲的人，則合適的慢跑心率在140次/分鐘左右。
慢跑持續的時間在40-60分鐘為宜。堅持慢跑可以有效的鍛鍊心肺功能。但是老年人和冠心病。
糖尿病、腦血管病。
等疾病患者，不推薦這個運動強度，以避免誘發基礎疾病急性發作。
慢跑注意事項。
運動前需要熱身這個是大家都知道的事情。對身體進行預熱，在一定程度上能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷。例如在慢跑前進行拉伸運動。
高抬腿、壓腿等，都是，可以給身體起到預熱的作用。而要起到充分預熱的作用的時間大概是需要5-10分鐘。
一般每週跑三次或以上就能讓你的心肺功能逐步提高，起到健身的效果。但是也不是次數越多越好，最好控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，對身體反而造成了傷害了。因此每週跑個3-5次是為最好。
慢跑的步頻和心率多少合適？
3樓：劉啊二
慢跑的步頻是180步/分鐘，心率179次/分鐘。
強調的運動健身原則「循序漸進」，同樣適用慢跑，隨著體能和心肺功能的改善，從較低的速度逐步提公升到更快的速度，從短距離到更長的距離。而且慢跑的精髓就在於「慢」，速度並不是首要目的。通過慢跑，讓身體更健康才是最重要的。
中老年人的運動心率。
可以直接採用（170-年齡）這個公式，年齡較大或體能和心肺情況較差的，則可以在此基礎上再乘以，以確保運動安全。
也就是說運動心率控制住了，慢跑的速度無需過多關注。而且每個人的情況都不同，即使採用這些公式，也並非一定要生搬硬套。
如果你是乙個多年堅持運動健身或長跑訓練的人，那麼完全可以擁有比別人快一些的慢跑速度。反之，將起步標準訂得低一些也未嘗不可。
步頻多少合適
4樓：鹽焗小星球
⼀般剛開始跑步的人步頻在160-180左右，⽽運動員⼀般在200以上。
田徑運動術語之巨集滾一。步頻，即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。是決定走、跑速度的重要因素之一。
通常用步/秒錶示。競走步頻可達步/秒；短跑步頻可達步/秒。
其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是乙個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。通過科學的訓練，步頻可以提高。
步頻其實也與每個人的能力和身高以及性別有關係的，也不是說步頻越高就是越好，只有步頻和步幅有乙個比較好的結合時，你的整體跑步速度才會有所提公升。一般來說高個子步頻較慢，步距大，矮個子步頻較快，步距小，所以太高太矮都跑不快，步頻快的人腳法靈活。
資料顯示一名男性跑者的步頻最好是在180以上，女性跑者要在190以上。當跑者的步頻能夠維持180時，可以使得肌肉減少至少20%的氧氣消耗，有效提高跑步的效率。
如何調整「步頻」
1、力譁絕廳量訓練。
下肢的力量決定了你腳步落地時的狀態，所以加上腳踝周圍的力量是非常有必要的，除了練習力量以外，跑步姿勢上的一些技術動作也要進行亂隱改進，比如手臂擺動、腰腹臀等都需要力量來做支撐。
2、彈跳訓練。
在練習彈跳時，要把注意力集中在你的步子上，增加雙腿交換頻率，而不是追求速度，除此之外多做練習，過程中要注意腳底的知覺，做到越輕快越好，最好是靠肌腱的彈性做上下跳動。
跑步的步頻多少合適
5樓：生活達人小桃子
一、跑步步頻是什麼？
跑步的速度可以用乙個簡單的公式算出來，速度=步頻x步幅。
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。
在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的乙個指標。實際上對初學者來說，這二者必有乙個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。
二、最佳步頻是多少？
長跑。界曾有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180/分左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。
為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。
但180也並不是十分準確的數字。跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。
高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。
優秀運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛鍊，更需要科學的循序漸進。
三、為什麼要強調高步頻的重要性？
1、同樣的速度下，高步頻更安全。
觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節。
受傷的幾率。還是那個公式，速度=步頻x步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。
並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。
步幅與身高公式，跑步步幅與身高
步幅和身高的公式人的赤腳長約是身高的1 7單步長在166cm以上的一般為高個身高 單步長 1 3足跡長單步長在148cm 166cm以上的一般為中個身高 單步長 1 2足跡長單步長在140cm以下的一般為矮個身高 單步長 2 3足跡長 這裡的單步長實際是兩步，就是立正，右腳 或者左腳 先邁出一步，左...
跑步需要每天嗎，跑步每天跑多久合適？
或許我們曾豪言說 要堅持跑步一年，五年，十年，一輩子，就這樣一直跑下去，不過堅持跑步固然是好，但我們不必堅持到每一天.若我們每天都跑步，不進行休息，會產生疲勞過度，容易使自己產生厭跑的情緒，適得其反不說，身體也會承受很大的壓力，反而會出現疾病困擾 即使我們真的很想每天跑步，那也要控制好自己的熱情，專...
跑步機坡度多少合適 你知道怎麼選擇坡度嗎
跑步機的坡度設定是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1 3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高 體重以及運動水平設定合適自己的坡度，建議不要超過15 18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設定是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求，不同的坡度有不同的鍛鍊效果，跑步者可以根據自身的要求選...