1樓：康邦矽藻泥環保
有條知衡件的話當然選擇啞鈴，肌肉相對來說 啞鈴是最佳選擇。做俯臥撐怎麼能把二頭肌練沒有呢，呵呵 。不會的。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
扒仔5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：搭此做8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
2樓：楊老將
以本人的看法 ，更喜歡啞鈴器械專用訓練方法，看法有：
1、在老一輩武術愛好者的時期，沒有武術器材，只能利用笨拙的辦法（俯臥撐練習）來練習提公升身體機能，這是多麼的無奈之舉。
2、在當今社會如此發達的磨陪今天，武術上有了啞鈴的應用，可以說武瞎圓蠢術愛好者，不需別人強制克服自己，，不管從練習上和玩法技藝上都有腔褲不同程度的鮮明對比，會讓眾多武術愛好者喜歡上啞鈴。
鍛鍊肌肉是做俯臥撐好還是買個啞鈴
3樓：源玉巧茅煙
如果是鍛鍊胸大肌，就是做俯臥撐。
做俯臥撐通常是鍛鍊胸大肌的，動作規範是，腳尖墊高使得身體與地面平行，兩手手掌分開比肩寬，使得小臂與地面垂直，手指向前，放下時慢並吸氣，抬起時稍快並呼氣，一次性做12-15次，這叫一組動作；休息1-2分鐘，再做第二組，這樣重複做5組。做得好的話可以使你胸肌寬闊，同時背肌也可以得到有效的鍛鍊，這是乙個鍛鍊大肌群的動作，要有信心，一天做5組就夠，中間休息不能超過2分鐘。
如果是鍛鍊手臂上的肌肉，就買啞鈴。
啞鈴鍛鍊手臂的肌肉和力量是最有效的辦法，但是動作一定要規範，否則效果不好，具體有兩個動作：站姿啞鈴屈臂伸，附姿啞鈴屈臂伸。
4樓：繁桂花零庚
必然的是買個啞鈴，其實你可以考慮2個都使用，啞鈴可以鍛鍊的地方比較多，比如小臂的肌肉你做俯臥撐時沒辦法練的，用啞鈴很容易就能練起來。再比如你鍛鍊胸大肌內側（也就是夾出胸肌溝），俯臥撐也沒有辦法練。但是練肱三頭的時候用啞鈴的效果就沒有俯臥撐的好，啞鈴只能起到乙個輔助的作用。
建議你還是去健身房鍛鍊，那裡有專業的教練，鍛鍊起來也安全的多。
5樓：夫振梅昝雪
俯臥撐鍛鍊到的主要肌肉有手臂肌肉，胸肌，對於腰腹，胯部大腿有點鍛鍊。啞鈴主要加強。
手腕，手臂肌肉的鍛鍊，看你想鍛鍊什麼肌肉。
如果想見效快的話，肯定是俯臥撐了（堅持每天50-100，每次用最快速度做到做不起來）10天左右你就能明顯感覺到手臂的肌肉了。
啞鈴鍛鍊、胸肌腹肌的方法。最好附圖謝謝！看好是啞鈴。不是俯臥撐
6樓：網友
啞鈴鍛鍊步驟/方法。
舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
練習胸肌的方法有體前屈，身體水平做「飛鳥」動作，20個*4組；仰臥做上舉動作，20個*4組。
腹肌：1.側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。
連做8次。2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3.舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4.坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5.「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
**傳不上！動作簡單，很形象！祝你擁有健美的身材！！！
7樓：永不止步的部落格
1.最好買個啞鈴凳，那樣幾乎所有動作都能做了，也不太貴的。2..
對於腹肌，建議：仰臥起坐每天練六組，每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作如下：1.斜板仰臥起坐。
2.仰臥舉腿：..一天做兩次，早和晚各一次，一次分幾組，一組做幾次逐漸。
3.對於胸肌：啞鈴飛鳥 啞鈴臥推 側平舉 當然是最佳選擇。
4.練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
8樓：匿名使用者
肌肉網上有各種鍛鍊方法，自己去找吧，那裡還有動態圖，讓你做的更標準。
俯臥撐和啞鈴分別是鍛鍊什麼肌肉的？
9樓：網友
虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。
主要發展三角肌前束，肱二頭肌和胸肌。（一天做幾組量力而行，每組10—20即可）
啞鈴不好掌握，建議做俯臥撐。
要發展肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結束後應做好整理活動，對減輕肌肉受傷和痠痛有很好的作用。
10樓：網友
根據個人情況，一天剛開始做個二十個，後來不斷往上加，自己感覺。啞鈴還要看重量的，自己估摸著，多試幾個重量的。
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