1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有蘆凱意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）野盯引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平頌譁和舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：網友
啞鈴划船可以練背闊肌，與引體向上一樣的道理。單個啞鈴起碼要20公斤以上才有效果。
3樓：匿名使用者
相互作用力來定奪的！
分析得出的！
初中生零基礎怎麼練引體向上
4樓：冬月
初中生練引體向上的方法如下：
引體向上技術遞進訓練：引體向上是上肢力量的綜合表現，大部分同學在這之前的引體向上成績都是「0」，連「1」的個數都很少，這就要求教師在訓練中要先練習各個部位的肌肉，達到力量的儲備，從手指關節力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。
在練習中，首先可以豎梁採用指臥撐和握力器來提高手指的力量，每組15 次，組數 3 組，間歇 30秒，交替迴圈；
其次可以採用啞鈴飛鳥動作、與肩同寬屈臂俯臥撐、背起、彈力帶屈臂背後拉伸等練習方式來提高背部肌肉力量，在訓練時可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做 3 組，間歇 30 秒，交替迴圈；
最後還可以採用靜力性懸垂，包括直臂懸垂和屈臂懸垂、利用啞鈴進行啞鈴交替上舉，兩人一組推小車三種方式來練習。
懸垂時間從 5 秒慢慢增加到 10 秒、20 秒、30 秒……啞鈴交替上舉每組 30 次，推小車距離 10 公尺、15 公尺、20 公尺……組數 3 組，間歇 30 秒，交替迴圈。
在通過分解練習各個肌肉群達到各肌肉群力量的提高後還可以通過啞鈴、單臂訓練、撐啞鈴划船等增加訓練量，加深訓練難度。
引體向上技術輔助訓練：通過各肌肉群的力量鍛鍊，學生具備了一定的力量基礎，就需要安排多種的輔助練習和引體向上器械結合的相關動作，讓學生進一步地體驗引體向上的完整動作，提高成績。
在開展訓練期間，一定要注意輔助訓練的方式方法，具體可以分為：斜身引體練習：訓練時，練習者兩手正握槓，直臂懸垂，身體傾斜成一條直線，腳與單槓的距離越遠難度越大。
教師在設定不同腳站位的距離，從而進行難度的區分。同時，根據距離的變化，來調整練習個數，從10 個、15 個、20個……循序漸進，練習組數 3 組，間歇時間 30 秒。以此，練習上肢發力以及增加握力。
懸垂擺動發力練習：訓練時，練習者兩手正殲纖飢握槓，以髖關節為支點進行身體的擺動，兩腿不發力，當身體後襬時，髖關節，接著兩腿迅速上收，屈髖，兩手發力用力上拉，直至下巴超過槓，反覆練習。
懸垂擺動發力練習2 個逐漸增加到 3 個、4 個、5 個…氏返…練習組數 3 組，間歇時間 30 秒。以此，練習正確的身體擺動和發力，增加上肢力量和握力 。
引體向上0基礎怎麼練
5樓：愚齊醉
引體向上0基礎聯練習方法/步驟：
引體向上0基礎聯練習茄旅方法/步驟：
第一步，進行直臂懸掛，雙手抓住單槓，然後身答納悄體懸掛在空中，這樣可以鍛鍊臂力，每次堅持30秒以上，進行5組以上。
剛開始懸掛的時候，堅持的時間會比較短，但是堅持一段時間後你的持久力會提公升。每次堅持1分鐘以上是比較優秀的。
第二步，進行曲肘懸掛，曲肘狀態，雙手抓住單槓，下巴大概位於單槓的位置，懸掛在單槓上，感受背肌的受力，可以提公升背肌力量。動作堅持30秒以清渣上，進行5組以上。每次堅持1分鐘以上是比較優秀的。
第三步，進行低位引體向上，將單槓降到一公尺左右的高度，進行反向划船，這樣可以減輕重量壓力，逐漸強化背肌。建議，每次進行10-15次，進行4組，每天2次，隔2天訓練一次。
這3個步驟，如果你能堅持2-3周時間，相信你的引體向上可以從0到1進行突破了。
怎麼練習正手引體向上，怎麼練正手引體向上？
一對啞鈴，雙手在肩部正上方舉動，模仿引體的姿勢。以我的經驗，這是最有效的方法，比俯臥撐快.引體向上主要需要胸肌背肌，可以手握啞鈴在胸前，有中間向兩側，反覆，必有成效。祝你成功 如果剛開始拉不了幾個，可以先練習掛上邊，兩隻手正抓單槓堅持1分鐘，慢慢的讓時間延長到幾分鐘，這樣你的抓力就會提升，之後再試著...
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