1樓：匿名使用者
側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉。
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉。
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉。
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉。
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞源老叢鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了含廳肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉。
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉。
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩。
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求雹櫻做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
2樓：匿名使用者
如果你對蛋白粉很瞭解就說明你對營養補充有一定的認識，所以我認為沒必要多加強調了，只要高蛋白的食物對你的增肌都有好處的，但是關於你的問題我需要提醒一下你的訓練強度的問題：如果想把前臂練粗單從飲食上來尋求解決辦法是遠遠不夠的，多年來的健身鍛鍊與專業經驗，個人認為前臂增粗最有效的方法是隔天訓練大強度的訓練而不虧做是小強螞空液度，悶物切記！
3樓：匿名使用者
早上起稿枯敬來熱下身，開始倒立敗梁直到沒有力氣，每天鍵慎半個小時。半個月小成三個月大成。鍛鍊完要吃有營養的東西，謝謝。
4樓：匿名使用者
多吃牛肉，和一些高熱量的食品，牛排薯條等，那些運動員也是吃的這些食品。
怎麼樣把手臂練的更粗點
5樓：桐天元勇
試試看直立槓鈴彎舉~按功率因子訓練法的要領做~絕對有效。
6樓：折衍卻朵
3首先我要說明一點，你在增強前臂同時手部肌肉同樣在增長，我建議你多幹些日常的家務或重活兒，這樣比你健身來的更實在，去不用太在意的觀察周圍那些在工廠常年幹活的工人吧，或是某些農民他們的前臂，看到後你會覺得我的話是有用的。
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