散打課程安排，散打訓練計劃

散打訓練計劃

1樓：傲骨無痕

我今年是20歲，練散打三年多了。

如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。

現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是乙個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。

散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。

拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。

劈叉的方法的話：

首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；

然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓乙個同伴將你的乙隻腳向外挪，同時另乙隻腳不要動！等你實在受不了將另乙隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；

最後，按照這個方法做五組；

如果真的對自己狠得話，乙個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。

1.快速俯臥撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒。

2.快速仰臥起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒。

3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒。

根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。

2樓：sign丶

1、原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，複雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

2、綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規範後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯絡，並使技術動作逐步達到協調準確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

3、假設性練習：通過假設想象對打的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒打練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵打的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰鬥意志，掌握各種戰鬥的具體打法。

4、打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、打腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要打段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

5、打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴打持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。

通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、準確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

6、有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢鬥敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

3樓：全能的貓

十分詳細的也沒有用。。鍛鍊身體最重要就是看你能不能堅持下來，如果你能堅持長跑3個月，那麼肯定有收穫，同樣的做一些基礎鍛鍊，比如俯臥撐下蹲蛙跳，都可以鍛鍊基礎。。最重要是要堅持。

還有就是乙個不要太相信網上的東西。有很多人就是**，亂說一氣，反正他又不需要負責。當然不是所有的，一些基礎的東西專業的人說出來都是有條理，看說話都能分辨一些。

還有要注意一點，不是所有人都適合大量運動來鍛鍊的，舉個簡單例子，如果你一天只吃3兩公尺飯，還想去大量運動來鍛鍊。簡直就是瞎扯，所以說鍛鍊中吃東西也是很重要的，運動量大一定要能吃。

~看看就好。