1樓：網友
這個問題很簡單，答案就倆字「控制」，學會控制配速就找到了輕鬆完成馬拉松的答案。老跑友有一句話說的很對「前面有多快，後面就有多慢」，很多新手起跑就是一頓猛跑，沒出10公里，自己已經力竭。為爭一時的快慢，給自己的後程挖了乙個大大的坑。
我們可以把馬拉松分成5斷距離來跑。
10公里：起跑階段，可以比自己的計劃配速略慢，略慢10多秒都沒問題，別去管身邊呼嘯而過的生莽子，最後崩盤的都是這些人，注意跑表提示每公里的速度，微微調整速度。比賽時人處於興奮狀態，即使跑的很快自己還是感覺不到，成熟的跑者不會被興奮度所欺騙。
20公里：此時整個身體已經達到非常好的運動狀態，會自然而然提速，前10公里略慢的時間都會在這個階段彌補回來，此時是想法最多的時候，想著自己要pb等等，還是那句話，穩定節奏，掌握好配速，不可忽快忽慢打亂節奏。
30公里：30公里是馬拉松最難跑的階段，人的身體已經處於透支狀態，跑友常說的「撞牆」都會出現在這個階段，遇到撞牆期自己要學會主動調整，放慢速度，深呼吸，及時補充能量，可以分散一下注意力，看看路邊的風景，儘快度過不適期。
40公里：突破了最難熬的撞牆期，此時跑動不會有之前那麼難受了，把所有的注意力集中到你的腳步頻率中，排除一切身邊的干擾，做到身心合一，用律動和意志去堅持。
公里：最後的勝利就眼前，此刻不要心急，不要去衝刺，因為你已經接近力竭，即使衝刺，也不會有多快的提速，反而會對身體帶來危險，按著自己的節奏去完成。祝你成功！
有跑友說過「馬拉松比賽就是三十公里熱身的十公里比賽」我認為這句話很對，前三十公里用穩定的節奏去熱身好，才能在最後的十公里跑出理想的成績。
2樓：網友
你好！訓練是基礎。
所謂臺上一分鐘，臺下十年功。任何事情想要做好都離不開平時的訓練練習。馬拉松這麼長距離的比賽，如此艱辛的任務，必然離不開平時的訓練。
一定要經過系統訓練，不但能夠幫助選手跑出好成績，還能保護跑者，避免比賽時跑法不當導致身體受傷。如果你訓練了很久之後，就會發現，最初跑馬拉松時，經驗不足沒有經過系統的訓練，跑完後整個人都是虛脫的狀態，連正常走路都困難，當經過系統訓練不斷練習提高之後，更容易掌控整場比賽節奏，跑完後不會像以前那樣過度疲勞，而且當休息一兩天，恢復的也會更加快。
注重飲食結構。
飲食的酸鹼度很重要，飲食搭配對運動員的健康起著很大的作用，不容忽視。多吃鹼性食物，對運動員好處多，如果食用酸性過多，就會使得血液呈酸性，會增加了體內鈣鎂的消耗，容易引起疲勞，對運動員的比賽很不利。平時飲食中要多吃富含蛋白質和碳水化合物。
蛋白質是構人體細胞、組織的重要成分，由於在劇烈運動中，肌肉細胞、血紅蛋白用來運輸氧氣的都會受到損耗，因此補充足量蛋白質對於幫助修復和細胞再生有著很重要的功勞。蔬菜屬於鹼性食物，可以中和體內的酸，並且能夠提供無機鹽和維生素，也是必不可少的，所以飲食一定要營養均衡。
控制速度掌握節奏。
馬拉松作為一項總里程很長的跑步專案，節奏和速率的掌控尤為重要。不能剛開始就拼盡全力，到後期力氣耗儘可能就會堅持不下來，要找到乙個適合自己的速度，均勻的發力，切忌時而快時而慢，這樣會加速體力的消耗，也會容易引發岔氣等一系列身體不適的狀況出現。另外呼吸也應該保持在乙個穩定的規律上，兩步一乎兩步一吸，或者三步一乎三步一吸是比較好的。
找到最適合自己的方式，學會掌握節奏，才能以最好的狀態完成比賽。
3樓：黎明
首先要擺正好你的心態 畢竟馬拉松是乙個大專案。其次就是技巧了，再跑步途中要保持好適當的配速。不能太快也不能太慢。最後就是要堅持。
4樓：火貝貝
合理分配自己的體能，不要一開始就猛衝，後面就沒有體力了。
5樓：可嘉羅雙魚
每天堅持跑步 到跑馬拉松的那一天肯定跑的比之前輕鬆。
6樓：侍鵬濤
馬拉松跑步不同於一般的短距離跑步，馬拉松跑步需要的是耐力。
馬拉松跑步是鍛鍊人的耐力與速度的一種運動，距離長時間也長，因此必學掌握以下的這些馬拉松跑步的技巧。
1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。
3.雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4.後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。
5.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6.胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂儘量擺開。
7.跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8.保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
7樓：公子思無邪
在跑時，上體微向前傾或正直。
後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。
從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。
腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。
兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。
步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。
順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速。
保持適宜的步長與步頻）。
在公路上跑時，應該跑路面的平坦處。
一般在路面的**）。
8樓：百姓感悟人生
如果想讓馬拉松跑的輕鬆，應該進行以下訓練：
第一步可以進行快走訓練，與馬拉松的距離相同，或者更遠一些；
第二步採取負重快走訓練，就是揹負一定的重量，進行快走訓練；
第三步採取負重跑步訓練；
第四步最好在賽前熟悉比賽的路線，做到對賽程的掌握。
9樓：未來要靠自己
真正能跑馬拉松的人，一定是意志力堅定，努力用鼻子呼吸，想輕鬆快速的跑完馬拉松。然後在跑全馬的時候，因為只追求堅持不追求名次，所以想跑馬拉松又快又輕鬆。
能量的補充尤為重要，想跑馬拉松又快又輕鬆。況且在間歇訓練的休息時間，每個人對於馬拉松的目標都不一樣。跑步是個技術活。
要避免這種情況，如果想跑得又快又輕鬆，而不是忽快忽慢，會損失體力。在參加馬拉松之前至少兩個月，會不斷接近比賽日程來參加。然後跑全馬的時候，同時跑模擬馬拉松的後半程。
在適當的心理鼓勵下，跑馬拉松的時候記得不要拼命衝刺，不要定太高的目標。之前剛開始跑馬拉松的時候，。
10樓：鄭德榕
馬拉松是乙個高強度的耐力運動。
第一，你需要有乙個很長的週期去鍛鍊長跑，配合著最適合自身的呼吸法，比三長兩短這樣的呼吸速度。
第二 ，馬拉松也是最磨人意志力的運動，長跑過程中一定好堅持下來，不能放棄，一次又一次鍛鍊自己意志。
第三 比如跑步時候容易發生的岔氣，要學會自己調節呼吸。
第四，在鍛鍊長跑的時候 初學者可以從三公里一點點的往上加，用數量改變質量先不去抓時間 當你能跑下來一次兩次的馬拉松時候，在提高速度。
11樓：小助手蜜蜜
熱身運動 熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。 像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還。
2.預防受傷 跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。 ①靜力平衡半蹲 身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。
12樓：網友
平常多鍛鍊心肺，多跑跑，鍛鍊腿部肌肉，跑前做好熱身，跑的過程保持平穩心態，多看看跑步途中的風景，你會發現跑下去也沒那麼難。
13樓：生活之書
通過平時適當的訓練來增強體質，同時把自己的心理素質調好，這樣就沒問題了。
14樓：寶貝馬龍
首先，馬拉松比賽你想跑的輕鬆一下，這不是在你自己那，主要還得看你的身體狀況啊，比如說你經常鍛鍊身體，身體挺健康的，那麼怕麻煩就會輕鬆一點。
15樓：教育小能手池子
科學系統的訓練。如今資訊發達，關於馬拉松的訓練方法和實施計劃，不管是從專業書籍、網路資料學習，還是依據跑步app提供的現成計劃，都是比較容易獲取的。
16樓：夜紫俠
跑馬拉松是一項要求耐力的一項運動，這項運動不可能輕鬆，只有靠你的意志力慢慢的去鍛鍊。
初學馬拉松怎麼跑？
17樓：乾萊資訊諮詢
1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每週跑一次（每週其他時頃拆塵間也不能閒著）。距離標準就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。
2、跑的時候掌握好速度不能太快，標準就是——能邊跑邊說話。儘量做到全程勻速。
3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。
4、一般御冊20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。
5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己乙個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。
怎麼跑馬拉松
18樓：懂視生活
1、適應跑步。想要跑完馬拉松的全程，並不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運動，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。
如果是馬拉松新人的話，最開始需要做的就是逐漸適應跑步。
2、增強肌肉。或許有人會以為，跑馬拉松與肌肉的多少沒有太大的關係。如果這樣認為的話，那麼你就大錯特錯了。
擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，儘可能減少抽筋的狀況。試想一下，如果在比賽的過程中，出現肌肉抽筋的狀況，不要說比賽的成績，即便是跑完全程都是未知數。
3、勻速慢跑。馬拉松與百公尺短跑不同的是，馬拉松需要的是永續性、耐力，比賽最終的結果與爆發力沒有太大的關係，畢竟40公里的賽程，並不是短時間的爆發力就能夠解決的。對於馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠儘可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度。
4、設定目標。馬拉松全程40餘公里，想必多數人聽到賽程之後就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎麼能夠堅持跑完全程呢？
這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設定成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建築物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。
5、堅強的毅力。不得不說，馬拉松除了是對人體極限的考驗，更是對運動員毅力的考驗。毫不誇張的說，沒有堅強的毅力，想要完成馬拉松全程的比賽，基本就是不可能的事情。
在馬拉松中後程比賽中，可以說就是比拼意志的時候，只有擁有堅強意志的運動員，才能夠笑到最後。
怎樣才能讓腸胃好一點，怎樣才能讓腸胃好一點
得了胃病飲食上要注意以下11條原則 1.少吃油炸食物 因為這類食物不容易消化,會加重消化道負擔,多吃會引起消化不良,還會使血脂增高,對健康不利.2.少吃醃製食物 這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物,不宜多吃.3.少吃生冷食物刺激性食物 生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用,容易引起...
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調整好自己的心態,自己是自己最好的心理醫生,心態就是人們對待事物的一種態度。每個人的一生都有許多欲望，都希望自己錢掙得多一點，事業順利一點，官做得大一點，生活過得幸福一點。問題在於人不可能事事順心，當這些慾望不能得到滿足時，我們以什麼樣的心態去面對。心態表示一個人的精神狀態，只要有良好的心態，你才能...
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